Poniedziałek klata biceps 1 wyciskanie sztangi na skosie 4 x 8 2 wyciskanie hantli na płaskiej 4 x 8-10 ss 2-3 x 12 3A rozpiętki na ławce skośnej 3B przenoszenie hantli w leżeniu 4 uginanie ze sztrangą stojąc 3*8 ss 3x12 5A uginanie z hantlami (supinacja) 5B uginanie w podporze o kolano Wtorek -przysiady 5*6-8 -żuraw 5*6-8 ss; [...]
zakres 12-8 w podstawowych ćwiczeniach Uginanie ramion stojąc z rączką wyciągu-sztangielki uchwyt młotkowy Wyprosty na ławce rzymskiej-mc Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku podchwytem-wiosłowanie jeszcze jedno ćw na plecy na trica 2ćw po 4s albo 3ćw po2/3s nogi:przysiady,wykroki-hack przysiady,żuraw i jeszcze 4ćw , a na łydki [...]
nie no jasne, nie jestem fantastą. ok, skoro tak mowisz to ci wierze, poczekam jeszcze na inne wypowiedzi i zaczne jechac. PS: jakby co to sie pomylilem, nie zuraw tylko przysiady 3 x 10 w obu planach.
Pull : 1.Żuraw x 4 1.Przywodzenie nóg na maszynie x 2 2.Martwy ciąg x 4 3.Podciaganie nachwytem x 4 4.Wioslowanie nachwytem leżąc na ławce skosnej x 4 5.Szrugsy ze sztangą z przodu x 2 6.Unoszenie pojedynczego ramienia leżąc bokiem na ławce x 4 7.Uginanie przedramion z supinacja leżąc na ławce skosnej x 4 8.Plank x 2 9.Allah x 2 PUSH 1. [...]
Generalnie plan standardowo przeładowany w grupach "dyskotekowych" a ubogi w pozostałych. uginanie na maszynie to dobre dla początkujących. Uginanie jest dobre ale jako izolacyjny dodatek. Jako trzon jak juz kolega wspomniał odmiana mc lub w ostateczności żuraw (ghr). Nogi faktycznie bardzo słabo a trening "kapturów" na dzień [...]
Możesz Śmiało biegać 2 x w tygodniu (w dni nietreningowe), ale wtedy skoryguj plan tak, aby nogi ćwiczyć tylko raz w tygodniu. Np. Poniedziałek - góra Środa - nogi Piątek - góra I trenig nóg mógłby wyglądać następująco: Przysiad - 4 serie Uginanie nóg - 4 serie (ewentualnie jeśli dałbyś radę to żuraw) I jeśli nie chcesz narazie robić martwego [...]