zuraw

6.05.2011 (sobota) Dieta : I - płatki z mlekiem (zbożowe) + 3 jajka + mięso (bo trening o 11 był) II - 4 skibki chlebka + 4 kawałeczki serka + 4 liście sałaty III - makaron + mięso + łycha oleju IV - mięcho ziemniory i surówka V - ryż z dużą ilością mięsa (400g) VI - serek wiejski + 20g rodzynek + 50g słonecznika + jogurt naturalny + mięcho [...]

Witam ! ;) Już zaczynam powoli pracować nad nowym treningiem :). I postaram się mieć więcej czasu na ćwiczenie (aby to wcześniej wychodziło ;)) i aby zaglądać na sfd ;). A więc oleje dni nie treningowe ponieważ była trzymana normalnie dieta z dużym dodatkiem białka zwierzęcego (jakoś tak wyszło że musiałem zjeść nadwyżkę bo mama kupiła za dużo co [...]

2.06.2011 (Wtorek) Dietka: I - jajecznica z 6 jaj :D II - 4 skibki chlebka + 4 kawałeczki serka + 4 kawałeczki szynki III - makaron + mięso + łycha oleju IV - ziemniaczki jajko + szpinak V - ryż + mięcho + płatki z mlekiem VI - serek wiejski + 50g słonecznika + jogurt naturalny Trening: RDL 8x60kg/8x60kg/8x60kg/8x60kg - super ćwiczonko 0 bólu [...]

Trening 8-): Ogólnie to trening mam co drugi dzień więc średnio przychodzi w tygodniu 3,5 treningów siłowych ;). W dni nietreningowe ćwiczę aeroby tj: bieganie (20 minut średnio bądź interwały), bokserskie stacje (nie chce mi się tego tłumaczyć kto obczaja ten wie :D) Przykładowo Poniedziałek Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [...]

Pomyślałem i wymyśliłem coś takiego: A (dół) przysiad wykroki jakaś suwnica( do czasu do czasu) martwy klasyk uginanie na maszynie żuraw (uginanie i żuraw jakoś wymiennie ) wspięcia na palce B(góra) wyciskanie rozpiętki podciąganie wiosłowanie ohp wznosy uginanie na bic francuz plank Wszystko po 3/4 s po 8-12pow. Myślę nad ilością ćwiczeń w [...]

1. dlaczego nie możesz robić martwego ciągu? a możesz robić w ogóle ciągi i siady?? Jakie obciążenia osiowe odpadają- tylko MC czy także wyciski stojąc, push press ?? Jeśli masz jakąś wadę to trzeba wiedzieć na czym się stoi. Bo fbw( dobre) musi opierać się na bazie= złotych ćwiczeniach, czyli takich, które są max wielostawowe i przenoszą ciało w [...]

Jedno ćwiczenie niestety nie zrobi wszystkiego ;-) aczkolwiek od czasu do czasu warto zrezygnować z dodatkowych ćwiczeń pozostać przy bazowych, żeby po powrocie do dodatków poczuć ich moc ;-) a żuraw kozak ćwiczenie!

14/12/2018 Warm Up 5' flow Banded shoulder routine Cały trening w kamizelce 10kg A.  Kondycja 3 rundy Na czas 20 kcal AirBike Odpoczynek do pełnej regeneracji Czas: 23, 23, 28 sek B. 3 serie 7 burpee pull ups 8 GHDs C. 3 serie 10 dips 10 ring rows 10 butterfly pull ups 20 walking lunges D. Core 2 serie 1' weighted plank + 15kg 1' odpoczynek E. [...]

No ale żuraw w kamizelce to już szacun :-))

1/2/2019 Deload Warm up Banded shoulder routine 2' Airbike oddech tylko nosem A. Kondycja Na czas 21 kcal AirBike 15 DB KB Push Press 2*24kg 90m Slamball Carry 50kg 15 kcal AirBike 12 DB KB Push Press 2*24kg 60m Slamball Carry 50kg 9 kcal AirBike 9 DB KB Push Press 2*24kg 30m Slamball Carry 50kg Wynik: 8:39 B. 3 Serie 5 Dead Stop DB KB Clean [...]

8/3/2019 Rozgrzewka 5' Flow Rozgrzewka barków z gumami Cały trening w kamizelce 10kg A. co 2' przez 10' (5 rund) 16kcal na Airbike na czas średnio 15-18sek B. 10' pracy na wykonanie jak największej ilości serii 1 dip + 24kg 2 podciągnięcia nachwytem 2 wiosławania na kółkach weszło 10 serii C. 10' pracy na wykonanie jak największej ilości serii [...]

17/5/2019 Rozgrzewka barków z gumami 20 kb halo 24kg 20 kozackich przysiadów 24kg 20 clean change press 24kg 20 ab roller 20 syzyfków Cały trening w kamizelce 10kg A. 10 rund 10 sek maks na AirBike (>1200W) 50sek luźno B. 4 serie 10 wyciskań na ławce skośnej 2*24kg 10 wiosłowań w oparciu klatki 2*24kg 10 zakroków goblet 28kg C. 4 serie 10 [...]

2/3/2020 Rozgrzewka: 2' ciężka skakanka Rozgrzewka barków z gumą Mobilki na obręcz barkową Plyometria na górę ciała 5 serii A1.4 Wyciskanie na ławce płaskiej 100kg + guma A2.wioslowań hantlami w opadzie tułowia 2*45kg Kompleksy Kettlowe 3 serie B1. 3 zarzuty KB 2*28kg B2. 5 przysiadów z KB 2*28kg B3. 4 wyciskania z rotacją 2*28kg (2 na stronę) [...]

Żuraw to jest najlepsze ćwiczenie na tył uda w funkcji zgięcia stawu kolanowego :-))

22 dzień cyklu, treningowy Trening: B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). żuraw 20x masa ciała 20 15 15 wykroki z hantlami 15x16kg (na rękę) 12x16 12x14 12x14 prostowanie nóg na maszynie 12x5 sztabek 12x6 sztabek 12x7 sztabek nie wiem ile to kg jest, wszystkich jest łącznie 12 uginanie nóg na maszynie 12x6 sztabek 12x6 12x6 wspięcia na palce na [...]

możesz mi wkleić taki przykładowy zestaw? tylko nie mam drążka do podciągania od razu mówię. Ok... przemyślałem sprawę i jadę takim planem: Grzbiet/biceps x Klatka/barki/triceps x Nogi Grzbiet: 1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p 2.Martwy ciąg 4/5 x 6/8p 3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4/5 x 8/10p 4.Szrugsy 4/5 x 15p Biceps: 1.Uginanie ze [...]

Pull 1 (27.01) Martwy ciąg ze sztangą 4x10 71.5/76.5/84/79kg Wiosłowanie ze sztangą 4x10 69kg Żuraw 4x15 Uginanie stojąc ze sztangą prostą 4x12 34kg Szrugsy ze sztangą 4x15 84kg Wykroki ze sztangielkami 4x10 15kg

Push 2 (6.03) Przysiad przedni 4x10 49/54/59/56.5kg Wyciskanie sztangielek leżąc w skosie 4x10 22.5kg Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10 17.5kg Rozpiętki na ławce leżąc 4x12 15kg Unoszenie hantli bokiem stojąc 4x10 9kg Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10 31.5kg Wspięcia na palcach stojąc 4x40 Pull 1 (8.03) Martwy ciąg ze sztangą 4x10 [...]

Pull 1 Martwy ciąg ze sztangą 4x10 79/84/91.5/86.5kg Wiosłowanie ze sztangą 4x10 74kg Żuraw 4x20 Uginanie stojąc ze sztangą prostą 4x12 36.5kg Szrugsy ze sztangą 4x15 91.5kg Wykroki ze sztangielkami 4x10 17.5kg

Czym zastąpić czwiczenia podciąganie się na drążku pąmki na poręczach i żuraw jestem za słaby na czwiczenie Nie zadyzo czwiczen na plan A i B Czym zastąpić czwiczenia podciąganie się na drążku pąmki na poręczach i żuraw jestem za słaby na czwiczenie Nie zadyzo czwiczen na plan A i B Podciąganie możesz, jakimś wiosłowaniem lub ściąganiem drążka, [...]