[...] a) na stojąco gryfem długim 3x10 b) siedząc opieramy łokieć o udo 4x10 c) na stojąco hantlami 2 na zmiane 3x10 Bary: (przerwy 2lub3 minuty) a) na stojąco z hantlą wymachy w bok (zginając ręke w łokciu) 3x10 b) na stojąco z hantlą wymachy do przodu (proste ręce) 3x10 c) unoszenie hantli w opadzie tłowia do góry 4x10 d) wyciskanie za [...]
[...] - na wyprostowanych nogach plecach i rekach, podnoszenie sztangi z ziemi przy tułowiu 3x12 - pochylenie nad stołkiem i podciąganie sztangielki do siebie 3x15 Biceps - - wymachy ze sztangą 4x7 - wymachy ze sztangielkami 4x12 - podciąganie na drążku - siedzenie na stołku i wyciskanie ( z ręką na kolanach) 4x12 Barki - - Wyciskanie sztangi zza [...]
Mam ulozony plan roziciagania - znajduje sie w nim rozciaganie dynamiczne poprzez wymachy nog - bardzo popularne cwiczenie, ale znalazlem niedawno dziwne info na tym forum i mam pytanie do znawcow w temacie. Jak powinno wygladac rozciaganie dynamiczne przez wymachy nog (przod, boki)? Cwicze to w taki sposob ze staje przed krzeslem czy szafa - [...]
[...] 12 10 8 wyciag na sztywnym 12 10 10 na sznurze 12 10 10 środa przerwa czwartek przedni i środkowy akton barków + kaptury + bicpes + przedramie arnoldki 10 10 wymachy hantlami na boki w siadzie 12 10 10 wymachy w przod 20 24 28 wzdłoż tłowia 12 10 8 kaptury sztrugsy hantlami 20 20 20 przytrzymanie hantla 20 20 20 sztrugsy [...]
[...] Wtorek: Unoszenie hantla do siebie(będąc jednym kolanem i ręką na ławeczce) 4x po 10 na każdą ręke Unoszenie sztangi do siebie 10,8,6,4 leżąc na ławeczce Leżąc na ławeczce wymachy hantlami na boki unoszenie sztangi do siebie(to co jest w rogu ) Środa: Barki przód 4x po 10 potem tył 10,8,6,4 Unoszenie sztangi do szyi 4x po 10 Hantlami przed [...]
Witam mam 16 lat. Mój staż na boksie/kickboxingu to rok a na siłowni 3 miesiące na poważnie. Wcześniej chodziłem ale nie miałem planu. Więc przedstawiam mój plan którym ćwiczę już 4 tygodnie.Robie 8 powtórzeń z ciężarem którym ledwie to robie. Później jak bedzie mi to szło gładko zwiększam do 10 i 12 a później progres ciężaru no nie? Jestem w [...]
Witam! Mam następujący problem: ćwiczę codziennie intensywnie co wieczór (brzuszki, rowerki, pompki, sztanga, wymachy itp.) i w ciągu roku udało mi się znacznie schudnąć, ale jest kilka problemów: 1. nie mogę pozbyć się resztek tłuszczu z brzucha (tworzy się nieestetyczny 'zwisający wałek' 2. mam nieproporjonalnie co do reszty ciała uda i [...]
Poniedziałek (klata, barki) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6 Wyciskanie sztangielek skos góra 4*10 Rozpietki skos góra 4*10 Przenoszenie sztangielki w leżeniu poprzek ławki 4*10 Pompki na poręczach 4*max Wyciskanie sztangi zza głową 12,10,8,6 Wymachy sztangielkami 4*10 Wymachy sztangielkami w opadzie 4*10 Podciąganie sztangi wzdłuż [...]
[...] mięsnie dobrze żeby ktoś osobiście pokazał ci prawidłowe wykonanie techniczne ćwiczeń trening zaczynasz od rozgrzewki 10min rowerek następnie tradycyjna rozgrzewka wymachy rak krążenia tułowia,bioder barków wymachy nóg przysiady itd .---klatka ----wyciskani sztangi leżąc plecy ---ściąganie drążka wyciągu do klatki z góry szeroko / lub [...]
[...] siedząc Wtorek: WOLNE Środa: Klatka: wyciskanie na płaskiej hantlami, wyciskanie na skosie hantlami, rozpiętki na skosie Barki: wyciskanie żołnierskie, wyciskanie za kark, wymachy gryfem w przód nachwytem Triceps: Wyciskanie francuskie sztangą, Francuskie jedną hantlą siedząc, francuskie dwoma hantlami leżąc Czwartek: Plecy: Wiosłowanie [...]
wiek 22 wzrost 184 waga 73 staz nie regularnie ok 2 lat cel masa Trening: Poniedziałek: Kick-boxing - pompeczki w domu, szrugusy Wtorek: Klatka - wyciskania na prostej ławce (normalny rozstaw)12-10-8 wyciskania na prostej ławce (szeroki rozstaw) 12-10-8 Wyciskanie sztangielkami 3x 8-10 Rozpietki 3x10 Barki: wyciskanie w siadzie zza karku [...]
[...] 12 powt.(przerwa między seriami j.w.)Rozpiętki 4 serie po 12 powt. Wyciskanie na wąsko 4 serie 12powt na koniec 4 serie wyciskania hantli na poziomej. Sobota-Barki, plecy:wymachy sztangą do przody 4 serie, wymachy sztanga do boku 4 seie, wyciskanie zza karku 4 serie (wszystko 12 powt i 45 s między seriami). Plecy to ściąganie do klaty na [...]
[...] - uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4x10-12 - uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo 4x15 barki A - wyciskanie sztangi siedząc 3x12 - wymachy boczne 3x20 barki b - szrugsy 3x20 - wymachy boczne w opadzie tułowia 3x20 przedramiona A - uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (podchwytem) 2-3 [...]
Witam i nie wiem czy ten temat nie lepiej w sztukach walki, ale to tez trening więc: Za jakiś czas planuję zapisać sie na taekwondo i chcę rozpoczać solidny trening rozciagania i oto co wyczytałem w Poradniku: ROZGRZEWKA 1. Krążenia biodrami. 2. Krążenie kolanami oraz dogrzanie stawów. 3. Skiping A i B w miejscu (3 min). 4. Pajacyki (3 min). 5. 20 [...]
[...] ze sztanga 3 x 10 Pompki na triceps 3 x 30 Piatek ( Brzuch ) Brzuszki na mocnym skosie w dol 3 x 30 Sobota ( Barki ) Wymachy w gore kociolkiem 3 x 10 Pochylowny w przod wymachy w tyl 3 x 10 Wypychanie hantli w gore stojac 3 x 10 Wypychanie sztangi w gore 3 stojac x 10 Niedziela ( Biceps + Brzuch ) Hantle stojac trzymanie mlotkowe 3 x 10 [...]
Witam :) Mam 16 lat , 186cm wzrostu , 106kg wagi staż treningowy 1,5 roku. Moim celem jest zbudować jak najwięcej siły , nie pomijając o budowie masy mięśniowej ale przy okazji delikatnym odtłuszczaniu ciała. Plan wygląda następująco : Poniedziałek: Klatka/ bicepsy -Wyciskanie sztangi na płaskiej 5 x 5 -Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 x 10 [...]
Witam będę próbował się dostać do WSOWL test to : - podciąganie na drążku (21 max ja robię 10) - Kraul 50m (35s max ja robię 40s) - Bieg 1km (poniżej 3m max ja robię 4m) - Bieg wachadłowy (28s max ja robie 38s) Mój trening : Poniedziałek : Rano : Basen tutaj przepływam z 20-30 długości basenu kraulem i na koniec tak z 2 razy na maxa lecę. [...]
[...] 2s x 10-15 Biceps:uginanie ramion z hantlem 2s x 10-15 B Nogi:Suwnica 3s x 15-20 Plecy;wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 2s x 15-20 Klatka:rozpiętki 2s x 10-15 Barki:wymachy bokiem hantlem 2s x 15-20 Ticeps:wyciskanie jednorącz hantlem za głowy 2s x 10-15 Biceps:uginanie młotkowe hantlem 2s x 10-15 C Nogi:uginanie leżąc 3s x 15-20 + łydki [...]
[...] zostanie on oceniony i ewentualnie skorygowany. Jak dotąd 2 treningi za mną. , zacząłem w środę, w poniedziałek następny. Zestaw A Trucht 10 minut Rozciaganie,wymachy,krązenia Nogi 4 s przysiadów (30 25 20 15) z niewielkim ciezarem zwiekszanym co serie i trening (nigdy nie cwiczone) Plecy 3 serie unoszenia tułowia [...]
Pn. Ramiona Rozgrzewka : kilka minut wymachy, krążenia ramion 1-2 seriami z mniejszym obciążeniem i większą liczbą powtórzeń(12-20). 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**): 4 serie 12 powtórzeń 2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 4 serie 12 powtórzeń 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***): 4 serie 12 powtórzeń Śr. Grzbiet Rozgrzewka : Skręty, [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
