[...] 8p,7p,7p - 25kg (poprzednio 3s x 10p 23kg) superseria: a)podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko do mostka 3s x 10p - 32,5 kg (poprzednio 30kg) (ciezar samych krazkow) b)wymachy w opadzie 3s x 15p - 15 kg (poprzednio 13kg) plecy -szrugsy maszyna 3s x 10p - 3-4-5 sztabki (duże) (poprzednio tak samo) triceps -francuz 3s x 10p,9p,8p - 30kg [...]
[...] 11p - 23kg (poprzednio 3s x 8,7,7p - 25kg) superseria: a)podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko do mostka 3s x 10p - 35 kg (poprzednio 32,5 kg) (ciezar samych krazkow) b)wymachy w opadzie 3s x 15p - 15 kg (poprzednio tak samo) plecy -szrugsy sztangielki - 3s x 10p - 30kg (poprzednio 3s x 10p - maszyna) triceps -francuz 3s x 10p - 30kg [...]
[...] walczyłem jakbym targał 30kg. superseria: a)podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko do mostka 3s x 10p - 27,5 kg (poprzednio to samo) (ciezar samych krazkow) b)wymachy w opadzie 3s x 15p - 11 kg (poprzednio to samo) plecy -szrugsy sztangielki - 3s x 10p - 5 sztabek (poprzednio to samo) triceps -francuz 3s po -5-7-9p 22,5kg [...]
[...] 6-10p 23kg i ost. seria 18-tki (poprzednio 3s x 11p - 23kg) superseria: a)podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko do mostka 3s x 12p - 35 kg (poprzednio leciało po 10p) b)wymachy w opadzie 3s x 15p - 15 kg (poprzednio tak samo) plecy -szrugsy maszyna - 3s x 10p 4-5-6 sztabek (poprzednio 3-4-5 sztabek) triceps -francuz 3s x 8p - 32,5kg [...]
Witam ponownie ! dzień treningowy - regeneracja Plecy -wiosło na wyciągu dolnym - 3s x 10p - 9-10sztabek -podciąganie drążka na maszynie 3s x 10p - 3-4duże sztabki -wymachy tułowiem 3s x 10p - 10kg Biceps -uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) 3s x 10p -uginanie ramion z drążkiem (wyciąg dolny) 3s x 7,7,7 (metoda 21) + brzuch Komentarz do [...]
[...] triceps przy tym mi strasznie pracował i spompowało mi go coś za bardzo. Barki 1a. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do mostka 3s x 10p - 35kg (waga samych krążków) 1b. wymachy tyłem 3s x 12p - 15kg 2. unoszenie hantla przód 2x 12p - 12kg (poprzednio 11kg) Przy podciąganiu sztangi zostałem na tym ciężarze, bo chciałem poprawić technikę,po [...]
[...] dobrze,ale trudniej stąd mały krok w tył. Reszta ok. Barki 1a. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do mostka 3s x 10p - 37,5kg (poprzednio 35kg) (waga samych krążków) 1b. wymachy tyłem 3s x 8p - 17kg (poprzednio 4kg x12) 2. unoszenie hantla przód 2x 10p - 13kg (poprzednio 12kg x12) Przy podciąganiu sztangi w dwóch ostatnich seriach przy [...]
Witam Panowie, cieszę się, że tu zaglądacie. Zamieszczam plan: 4-dniowy system treningowy – SPLIT Nogi - Prostowanie nóg siedząc 2s x 15p (wstępne zmęczenie) - Przysiady ze sztangą na barkach RAMPA6 115-120-125-130-135-140kg - Żurawie 4s x 8p - Front squat (wąsko nuki) 4s x 8/10p - Uginanie leżąc 3s x 12p - Wspięcia na maszynie [...]
Witam ponownie ! Dzień treningowy - tydzień 2 Barki, triceps, przedramię 1. Wycisk siedząc sprzed głowy RAMPA8 47,5 x 8 52,5 x 8 57,5 x 8 62,5 x 6 poprzednio 60 x 7 47,5 x max 42,5 x max 37,5 x max 2. Arnoldki 10 x 10 10 x 10 10 x 10 poprzednio 9 x 10 3. Unoszenie bokiem 13kg x 8p + 8kg x 6p 13kg x 8p + 8kg x 6p 13kg x 8p + 8kg x 6p poprzednio [...]
[...] w ostatnich 2 powt. podciąganie wzdłuż tułowia - łaadnie, wcześniej robiłem na gryfie łamanym i nie mogłem wyczuć barków, tak dzisiaj na prostym świetnie czułem pracę barków wymachy bokiem + odwrotne rozpiętki na maszynie - mały ciężar, mało satysfakcjonujące to było... No ale powoli będę się rozkręcał, byle nie kosztem techniki szrugsy - tutaj [...]
[...] ale moc była ! podciąganie sztangi - tu niestety gorzej w porównaniu do poprzedniego ćwiczenia. zmniejszę chyba ilość powt. do 8 i będę dalej się starał progresować. wymachy bokiem + odwrotne rozpiętki - świetnie czułem ciężar, jest zapas szrugsy - ładnie, po dropserii już moocno czułem kaptury francuz - lekki zapas prostowanie [...]
Ułożyłem split 3x w tyg. Rozkład partii omówiłem z Giszmanem i dałem mu do sprawdzenia już gotowy plan. Tutaj wstawię wersję, która być może jeszcze nie jest ostateczna: Klata + Plegar 1. Martwy ciąg RAMPA6 2. Wycisk leżąc RAMPA8 3. Wiosło sztangą RAMPA8 4. Wycisk hantlami na skosie górnym 4s x 8p 5a. Wycisk dolny na maszynie 3s x 10-12 5b. [...]
Witam ponownie ! Dzień treningowy - tydzień 2 1. Wycisk hantlami 4s x 8p 18 x 8p 22 x 8p 22 x 8p 26 x 8p poprzednio 26 x 6p 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s x 8-10p 30 x 10p 35 x 10p 35 x 10p 40 x 10p poprzednio 35 x 10 3. MDS: Wymach przedni + wymach boczny + wymach w opadzie 8 x 10/max/max 8 x 10/max/max 8 x 10/max/max poprzednio 7 x [...]