Wyciskanie: 12x24kg/8-9x27kg/8-9x27kg/max x 32kg Te interwały rób tak jak chcesz, po prostu Protokół to tak jakby 2treningi jeden po drugim. Pierwszy ma być męczący, drugi ma być o średniej intensywności. Żebyś tylko po tym pierwszym nie padła IMO tabata+aero to dobra kombinacja. btw: to zamiast wiosła (skoro na drugim treningu masz to [...]
SOBOTA BLOK3- tydzień 3, ETAP 2: dodatek objętości, do 60% ćwiczń Back offy/swing waga: 92,1KG cardio: 10min trening: PULL oho, jednak ten powrót na pełne posiłki \+dodanie: Betainy(dnt, po 1caps do 3 i 6posiłku a Sup Enzymy NOW w DT 2x dziennie po 2cap (na potreningowy i na noc) zrobiło taką robote, że apetyt jeszcze mocniej wystrzelił, razem z [...]
[...] z dzis co byś wywalił to powiem Ci po co to mam 1.Pompki z gumą oporową 3x15 2.Wiosłowanie kettlem 3x15 3.Split squat z kettlem i hantlem 31kg razem 3x10 4.Kettlebell swing z gumą oporową 3x10 5.Wspięcia na palcach z obciążeniem 3x20 (31kg) 6.Unoszenie nóg leżąc 3x15 7. 2 serie x6 cwiczeń po 30s każde na barki bez przerw hantelki po 2kg
Ale ja nie macham kilówkami dla siły ciosu ani szybkości ani dynamiki tylko dla wytrzymałości mięśniowej. No i bazuje na tym sprzecie który mam, a mam kettla,hantla i gumy :D Widzisz np siła łydek odpowiada ze spory procent mocy generowanej przy kontakcie z podłożem. a nie tylko biodro czy skośne brzucha przy składaniu się do ciosu, wiosłowanie [...]
Trening siłowy (takie pitu pitu żeby sie poruszać tylko, krótkie przerwy) Glute bridge 1x20 Kettlebell swing z czarną gumą 1x20 Dzien dobry z kettlem 16kg+ guma czerwona 1x20 Split squat z kettlem 16kg 1x20 Goblet squat 16 kg +guma czerwona 1x20 Standing Hip Flexor Raise z gumą 1x20 Wznosy na palcach z kettlem na jednej nodzę 16kg 1x30 Walka z [...]
[...] minutowe przerwy ale jak już i tak byłem po mocnych interwałach to i z tego sobie zrobiłem interwał 1. Pompki z klasnięciem x10 2. Przysiad z wyskokiem x10 3. Kettlebell swing x10 + czarna guma 4. Split Squat jump x10 5. Pogo jump x20 Osobno plecy brzuch i przedramie wznosy nóg leżąć 1x20 russian twist 1x30 (6,5kg) crunch z uderzeniem w [...]
[...] całymi cyklami całość 30min 1.Pogo jump x20 2.Squat jump x10 3.Split squat jump x5 na strone 4.Pompki na praletkach x10 5.Wiosłowanie hantlem x10 na strone 6.Kettlbell swing z czerwoną gumą x10 Po tym wszystkim trening karku i kapturów 4 serie Szrugsy z czarną gumą i korona karku +9kg po 20 powtórzeń Nie wygląda na łatwy trening, trochę [...]
cały czas w treningu :-) dzisiejsze FBW: Martwy na prostych z hantlami x10 Szrugs hantlami x10 Poręcze x10 Drążek x10 Pompka + renegade row x10 Swing z dodatkowym przysiadem x10 6 obwodów. przerwa między obwodami 45 sekund na wykończenie: ściąganie drażka do klatki x15 + pompki z elewacją nóg x15 x3 russian twist z talerzem 3 minuty pracy
[...] też technika i mobilność ma znaczenie. Tu jest w sumie dynamiczne przejście między pozycją hollow body i arche body. Tak bazując na własnych odczuciach to gorszy jest mocny swing do elementów które są daleko i wyżej/niżej bo jest wtedy szarpnięcie które trzeba zamortyzować i mocne obciążenie na jedną rękę. Tu pracują obie więc ciężar się [...]
[...] squat TGU x12kg na każda strone fazy 1-3 czyli do podporu wyprostowana reka i z powrotem do embriona x5 fazy 7-5 czyli stanie z wyprostowana reka do fazy klek podparty x5 1H swing+clean 5x na kazda strone military press - nauka 2x5x na strone zaczelam od 12kg,prawa reka poszlo, lewa musialam zmienic na 10kg combo 3x P+L 5x P+L 7xP+L - 10kg 1HSW, [...]
18-07-2015 DNT dzień 150 trening rozgrzewka 10min rower 50 burpees z pompką z dedykacją dla Kapiego :) 4:55 swing z hantla 2x50x12kg z hantla 12kg w ręce przysiad z wyrzutem rąk w górę 20+20+10x rozciaganie 20 min pozniej ciagle splywam potem :D miska /SFD/Images/2015/7/18/434d6cbb5a0c4d48aa9774b0bc49b665.jpg [...]
Dzisiaj najlepsze samopoczucie od ok. półtora tygodnia, co prawda jeszcze dużo brakuje do ideału, ale naprawdę nieźle już dziś było rano, ale niestety podczas snatchy coś mnie zakuło w lewej łopatce, zaraz po tym odpuściłem, ale jak jechałem autem to już podczas obracania głową ciągnęła mnie cała lewa strona od łopatki do szyi - starość nie [...]
[...] ale makrela podbila mi bilans, mam nadzieje ze bedzie pyszna i warta tego bo sie ciesze na nia caly dzien TRENING 10min orbi 10x dumbell snatch (po 5 na reke) 10x dumbell swing (....) 10x burpee obwod x5 (hantelka 5kg) + orbitrek 8x 30/30 nie dobilam aerobami bo niestety zapomnialam ze w poniedzialki o 20 jest zlot rozowych hantelek i [...]
Czas wrócić do regularnych wypisek. Ostatnie tygodnie byłam w trybie “rekreacyjnym”. Treningi dla przyjemności, niezbyt intensywne. Dieta czysta, momentami więcej luzu czyli bez liczenia. Potrzebowałam porządnie przewietrzyć głowę. Hormony niestety dalej w chaosie, siła marna i @ brak. ------------------------------------- PLAN NA NAJBLIŻSZE 6 [...]