superserie

[...] 6. Uginanie nadgarstków - sztanga stojąc (10 8 6) 7. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (max max) 8. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (max max) Podkreślone - superserie Po każdym treningu do wyboru 20-30 min: - marsz - 6-6,5 km/h nachylenie 15 stopni - bieg 10 km/h nachylenie 2-4 stopni Zmieniony przez - Zarys w dniu 2009-09-29 [...]

[...] rozgrzewka martwy ciąg 12,10,10,10 kaptury 15,15,10 podnoszenie ciężkiej hantelki ponad plecy 12,12,12 superseria modlitewnika z uginaniem gryfu łamanego ( to 3 razy takie superserie ) biceps na kolanie 12,10 PIĄTEK - rozgrzewka wyciskanie plaska 12,12,10,10-8 wyciskanie hantli skośna 12,12,10,10 francuskie do czoła 12,12,10 rozpietki 12,12,12 [...]

[...] na drążku szerokim nachwytem (10 10 10 10) 3. Wiosłowanie jednorącz (10 10 8 8) 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach (10 10 10) Czwartek - Biceps, Triceps (superserie): 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej wąskim uchwytem (10 8 6 6) 2. Uginanie ramion stojąc (z supinacją) (10 10 8 8) 3. Pompki na poręczach z [...]

[...] 2. Plecy MC 10-8-6-4 Wioslo podchwyt 6-5-4 przyciąganie do brzucha wąskiego chwytu 10-8-6-4 sciaganie drazka wyc. pion. do klatki 18-15-13-11 kaptur dowolnie 3. Łapy superserie: uginanie ramion ze sztangą stojąc + wyciskanie francuskie leżąc 3x15 Uginanie ramion na modli + wyprosty ramion z linką wyc. gór. 3x10 Uginanie ramion w lezeniu [...]

Staż : 10 miesięcy Cel : Masa + siła Trening Poniedziałek (klatka + biceps) Klatka 1 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-8-4 (progresja ciężaru) 2 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry 10-8-8-6 (progresja ciężaru) 3 Rozpiętki na ławce skośnej do góry 10-10-10 4 Przenosy hantla w leżeniu w poprzek ławki 10-10-10 Biceps 1 Uginanie [...]

[...] na 2300 kcal poprzez nieznaczne obniżenie węgli. Od tego tygodnia planuję także zmienić plan treningowy na siłowni na 3x w tyg (klatka+plecy, nogi, ręce+barki - wszystko superserie, po treningu było 30minut szybkiego marszu pod górę na bieżni, ale chyba zmienię na interwał). Do tego 1x w tyg crosfit, a w dni nietreningowe interwał typu [...]

[...] Modlitewnik 4x 12-15p młotkowy 4x 10-12p francuskie 4x 12p prostowanie przedramienia w opadzie 4x 10-12p pompki na poręczach z obciążeniem 3x 10p + bez obciążenia 5p lub superserie Modlitewnik + pompki na poręczach unoszenie łamanej + francuskie młotkowy + prostowanie przedramion w opadzie Piątek - Nogi czwórki + dwójki na maszynie 4x 12p [...]

[...] bo można przemęczyć mięśnie!!! (pozostałe partie robimi bez zmian) jedna seria jest potrójna, a chodzi o to, że wykonujemy 3 ćwiczonka bez odpoczynku, jedno za drugim, takie superserie w każdym ćwiczonku musimy mieć ciężar dobrany tak abyśmy zrobili w pierwszej 5, drugiej 10, a trzeciej 20 powtórzeń - nie robimy więcej, a gdy siły nam opadną to [...]

Co sądzicie nt. mojego treningu łączącego superserie na przeciwstawne grupy mięsniowe i dropsety w ostatniej serii pierwszego ćwiczenia z pary.Ćwiczę od około trzech lat, tym planem od początku wakacji. Moim celem jest poprawa jakości umięśnienia i spalenie nadmiaru tłuszczu(byc może uda mi się powiększyć obwody).Każdą grupę mięśniową trenuję dwa [...]

[...] plan? 4. Nie za czesto bieganie? Nog nie ma w planie wlasnie dlatego, ze nie ma ich gdzie wrzucic, a biegac i zrobic w ten dzien trening nog to na pewno zle rozwiazanie Jak polecicie mi jakies superserie albo serie laczone to napiszcie od razu o co w tym chodzi, bo tego tez nie wiem, a widzialem w kilku planach takie cuda :). Prosze o pomoc

[...] uginanie modlitewnik: 3x10-12; uginanie w bramie: 3x10-12; hantle młotkowo: 3x10-12; WT: nogi+brzuch+przedramię przysiad: 4x8-10; wypady: 4x6-8; przywodziciele/odwodziciele superserie: 3x12-15 wspięcia: 4x15; dwugłowe maszyna: 4x15; 4x max uginanie nadgarstków 6x brzuch - dowolne ćwiczenia ŚR: barki+triceps wyciskanie żołnierskie: 10x, 8x, 6x, [...]

Witam. Na siłowni ćwiczę już od dłuższego czasu. Na początku były to ćwiczenia pod sporty walki (obwody, superserie itp.) od kilku miesięcy ćwiczę już tylko na siłowni i chciałbym nabrać nieco masy i zwiększyć swoją siłę. Przez ok. 4 miesiące trenowałem planem ogólnorozwojowym (no może 3, bo miałem krótkie przerwy np. wyjazdy na wakacje, za [...]

[...] tylne aktony m. naramiennych -unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3 serie 12/10/10 przedramiona i bicepsy -uginanie nadgarstkow podchwytem i nachwytem w siadzie 3 superserie 20/15/15 x2 -uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3 serie 12/10/10 -uginanie ramion w siadzie ze sztangielkami ( supinacja ) 4 serie 15/12/10/8 dzien [...]

[...] z rączką dolnego wyciągu Zmieńcie wszystko co trzeba (ilość serii, powtórzeń, grupy mięśni w dany dzień nawet dni). Możecie rozłożyć partię mięśni na pare dni , dajcie superserie (tylko powiedzcie co to jest) jeśli trzeba. Jeśli widzicie że nie ma tu jakiegoś ćwiczenia a przydałoby się to piszcie bo siłownia na którą chodze ma pełno sprzętu [...]

[...] planem: Poniedziałek: Klatka Wyciskanie płasko 3 serie po 6 powtórzeń Wyciskanie skos 3 serie po 10 powtórzeń Rozpiętki 3 serie po 10 powtórzeń Środa: Biceps triceps (superserie) Uginanie ramion ze sztangą 3x10 (biceps) wyciskanie francuskie 3x10(triceps) Uginanie o kolano 3x 10 (biceps) pompki na poręczach 3x15 (triceps) Uginanie hantli [...]

[...] 8/6/4/4 4. Podciąganie podchwytem wąsko I- 14/12/10/8 II- 8/6/4/4 -- 5. Allachy x3 6. unoszenie nóg w zwisie x3 7. Spięcia na ławce z obciążeniem x3 PIĄTEK Biceps+Triceps (superserie) 1. Wyciskanie wąsko I- 14/12/10/8 II- 8/6/4/4 1. unoszenie rąk ze sztangą łamaną stojąc I- 14/12/10/8 II- 8/6/6/4 2. Francuskie wyciskanie leżąc I- 14/12/10/8 II- [...]

[...] hantli leżąc 4 x 4-6 - francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz nad głowę w oparciu 4 x 4-6 / prostowanie ramion w tył w opadzie 4 x 6-8 co drugi tydzień bic/tric superserie PIĄ - Klatka, Barki Power - wyciskanie na skosie hantle 4 x 6-8 - rozpiętki na skosie 4 x 6-8 - wyciskanie na płasko 4 x 6-8 - wznoszenie hantli [...]

Więc tak, staż będzie w okolicach 10 miesięcy, celem oczywiście masa. Zastanawiam się, czy przypadkiem trening nie jest zbyt ciężki?? Może zrezygnować z jednego ćwiczenia na na klatkę, barki i górną część pleców i ewentualnie w pozostałych dodać gdzieniegdzie po czwartej serii? Chociaż słyszałem, że jeżeli ma się nieduży staż, należy robić dużo [...]

[...] karku 2.Uginanie w siadzie na maszynie 3.Uginanie w lezeniu na maszynie 4.Wspiecia ze sztanga na karku (od palenia jeszcze 10) Plan co jakis czas zmieniam,tzn różne uchwyty,superserie,kolejnośc cwiczen Chciałbym powazniej zaczac cwiczyc nogi wczesniej robiłem z plecami ale tylko2 cwna maszynach bez siadów, zastanawiam sie czy robic nogi w [...]

[...] poprawe! Poniedziałek: Klata: 1. Wyciskanie płaska 4x10-8-8-6 2. Hantle skos góra 3x10-8-6 3. Brama 3x12 4. Przenosy 3x12 5. Butterfly 3x12-10-8 Brzuch i przedramię (superserie) 1. Uginanie podchwyt 3x30 - Brzuszki na ławce z kontem ujemnym 3x20 2. Uginanie nachwyt 3x30 - Unoszenie nóg w zwisie 3x20 Środa: Triceps: 1. Wyciskanie [...]