rozpiętki na ławce skośnej

**Poniedziałek**: Klatka: -Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 12<10<8<6 -Rozpietki na skośnej ławce 3x12 -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 4x12 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12<10<8=8 -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x10 +&#8221;21&#8221; na koniec Brzuch: [...]

Trochę zamuliłem, bo ostatnio doszło mi sporo podopiecznych, kilka pakietów treningów personalnych i ogólnie mam co robić %) Micha trzymana, treningi trochę kombinowane więc bez rozpisek. 15-03-2017 PUSH Udało mi się namówić na trening mojego brata, który długo mieszkał w UK, teraz wrócił do Polski i póki co tutaj zostaje. Zrobiliśmy dziś solidny [...]

[...] 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (taka z dwoma rączkami i na kazda daje sie obciazenie)-GŁOWĄ W GÓRĘ przerwa 1,5' gryf+10kgx15x4s było gryf+5kgx15x4s 2.rozpiętki w siedzie na maszynie przerwa 1,5' 15kg10x2s +8x2s było 10kgx15x4s; 3.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU przerwa 1' 15kgx15x3s było 10kgx15x3s; [...]

[...] temu (24.05) na trzydniowy : A 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (taka z dwoma rączkami i na kazda daje sie obciążenie)-GŁOWĄ W GÓRĘ przerwa 1,5' 15/10x4s 2.rozpiętki w siadzie na maszynie przerwa 1,5' 15/10x4s 3.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU przerwa 1' 15/10x3s 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]

[...] NA ŁAWCE SKOŚNEJ (taka z dwoma rączkami i na kazda daje sie obciazenie)-GŁOWĄ W GÓRĘ przerwa 1,5' gryf+15kgx12x3sbyło gryf+10kgx15x4s - zapomniałam zrobic jednej seri 2.rozpiętki w siedzie na maszynie przerwa 1,5' 15kgx12x1s +10x1s +8x2s było 15kg10x2s +8x2s ; cieżko mi idzie to ćiczenie czy łokić z ramieniem ma byc ustawiony w końcie [...]

załączam jeszcze trening z wczoraj rower / 10 minut 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 serie po 10, 20kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3 serie po 10, 10kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 3 serie po 10, 20kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 3 serie po 10, 6. Uginanie ramion ze [...]

PONIEDZIAŁEK CZWARTEK klatka+triceps): klatka: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8 / ja dałbym progresje :) -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x8 /wywal -ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x10 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x10 / jako 2 triceps: -PROSTOWANIE RAMION NA [...]

[...] , łydki. Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii 18,12,10,8,6 powt. progresja wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8 powt. progresja rozpiętki sztangielkami na płaskiej ławce 3 serie 14,14,14 powt. Barki: wyciskanie sztangi w siadzie 4 serie 12,10,8,6 powt. progresja podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 [...]

[...] Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 5 serie 12,10,8,6, max powt. (PROGRESJA) - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 3 serie 10 powt. - rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 10 powt. - wyciskanie sztangi na lawce prostej 3 serie po 15 powt wywal - wyciskanie na poreczach 3 serie 10 powt wywal [...]

[...] + unoszenie przodem 7x10 / 7x10 / 7x10 7x10 / 7x10 / 7x10 8x10 / 8x10 / 8x10 8x10 / 10x10 / 8x10 3. Podciąganie sztangi leżąc na ławce skośnej 5x10 / 5x10 / 5x10 (odwrotne rozpiętki) 20x10 / 30x10 / 36x10 21x10 / 31x10 / 36x10 5x10 / 6x10 / 6x10 (odwrotne rozpiętki) 4. Uginanie sztangi szeroko (75%) + uginanie sztangi szeroko (25%) 16x10 / [...]

[...] albo pompki na poręczach 4-5 serii albo rampe po 8 powtorzeń. Drugie wyciskanie sztangielkami, obojętne czy skos czy pozioma, 4 serie po 10 powtórzeń Trzecia może być brama, rozpiętki czy ta maszyna, obojętne 3-4 serie po 12-15 powtórzeń. Bez brzucha Wrzuć później wyciskanie żołnierskie albo wyciskanie sztangielek siedząc 4-5 serii po 10 [...]

[...] albo pompki na poręczach 4-5 serii albo rampe po 8 powtorzeń. Drugie wyciskanie sztangielkami, obojętne czy skos czy pozioma, 4 serie po 10 powtórzeń Trzecia może być brama, rozpiętki czy ta maszyna, obojętne 3-4 serie po 12-15 powtórzeń. Bez brzucha Wrzuć później wyciskanie żołnierskie 4-5 serii po 10 powtórzeń i unoszenie na boki 3-4 serie po [...]

ja tez jestem, to moj plan ktory sie sprawdza jak narazie: Poniedzialek: Klatka + triceps Klatka: Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 3x 12 Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w góre 3x 8 Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej waski uchwyt 3x 12 Rozpietki 3x12 Triceps: Wyciskanie francuskie hantelki w lezeniu [...]

[...] w leżeniu na ławce poziomej -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej &#8211; głową w górę -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej &#8211; głową w dół -rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej -przenoszenie sztangielki leżąc na ławce poziomej Mięśnie Trójgłowe -prostowanie ramion na wyciągu stojąc -pompki w [...]

Plan splita: Poniedziałek: Plecy i biceps: - podciąganie na drązku szerokim nachwytem ( kolega trzymal mi nogi) Powtorzenia: 12 10 10 8 - wiosłowanie sztanga nachwytem Powtorzenia: 12 10 10 8 - unoszenie tulowia z opadu Powtorzenia: 12 10 10 8 - unoszenie sztangi stojac podchwytem Powtorzenia: 12 10 10 - uginanie ramienia w siadzie ( w podporze o [...]

dobra mala zmiana .... moze tak to lepiej ebdzie wygladac .... Poniedzialek: Biceps / przedramie + plecy -biceps: *Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x8 *Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 4x8 lub 4x10 *Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4x10 [...]

Moge Ci zapodac moj plan, w sumie zly jak na poczatek nie jest.. Łap: Poniedziałek ----------------- Klatka - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8 TAK ZEBY MIEC JEDNO POWTORZENIE W ZAPASIE -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 X 12/10/8/8 TAK ZEBY MIEC 2-3 ZAPASU W KAZDEJ - POMPKI NA PORECZACH ALBO ROZPIETKI 3-4X12 Triceps - [...]

Poniedziałek Klatka,Triceps Klatka Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x6 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x6 rozpiętki 4x6 Triceps Wyciskanie francuskie 5x6 pompki na poręczach 3x10 PLECY-BICEPS PLECY: -Wiosłowanie sztangą 5x5 -drążek nachwytem 4x 15 -Martwy Ciąg 5x5 BICEPS: -Uginanie ramion z sztangą 5x5 -Uginanie ramion na przemian [...]

Trening 12.10.2011 Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 1*20(60) rozgrzewka 4*8 (70/80/85/90) 1<2<3<4 2. Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 1*16(28) rozgrzewka 4*8 (30/32/34/36) 1<2<3<4 3. Dipsy 12/10/8/8 4. Rozpietki na lawce plaskiej 12(18)/10(18)/10(18)11(16) Trening klatki poprzedzila solidna rozgrzewka na [...]

Wczorajszy trening 27.05.2014 Klatka: -Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x12-6 (25, 25, 32.5, 37.5Kg) -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10-6 (40, 50, 60, 75Kg) -Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 (12.5, 15.5, 17.5, 17.5Kg) - Na koniec 2 serie rozciągania na maszynie Butterfly 45s trzymania i 30s spinania Biceps: -Uginanie ze sztanga na [...]