1.1 rok 2.trening ulozony przez admiral: Pon: Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej x 4 - 8-12 2) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej x 4 - 8-10 3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej x 3 - 8-12 Mięśnie dwugłowe ramion 1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc x 3 - 8-12 2) Uginanie ramion ze [...]
[...] wcwiczeniach rozpisze ;p zeby nie bylo ale to całkowity spontan bo już nie wiedziałem co robić dla utrzymania formy cwiczylem zeby bylo Pon : Klata: Wyciskanie płasko rozpiętki po 4 s Biceps:unoszenie sztangi prostej ,modlitewnik 3s Czw: Barki:Wyciskanie z przodu i z tylu glowy + unoszenie hantli 3s Triceps :uginianie ramion na wyciagu i [...]
no fakt tu nie uwzglegnilem bica i trica :) ale dzieki za odp teraz juz wszystko co jest mi potrzbne wiem ale dla pewnosci Poniedziałek klata 1.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 5s 12 10 8 6 6 2.wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore\w doł 4s 10 8 6 6 3.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3s 10 10 10 4.Rozpiętki płasko\skos [...]
B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: Barki: -Wznosy barków "Sztrugsy" -.............................. Tricepsy: -WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA Plecy: - Wiosłowanie [...]
Witam. Na obecnym planie jadę już 3msc więc czas na zamianę. Naniosłem kilka rotacji, przede wszystkim zwiększyłem Split z 4 na 5dni. Niestety są to 5 dni z rzędu bo weekend pracuję. Oto nowy plan, ogólnie myślę, że jest dobry, ale okaże się w praniu;) Wrzucam tutaj, bo cenne uwagi mile widziane. Dodam, że z mojego poprzedniego planu jestem [...]
[...] sztangielkami 3 x 10,10,8 PIATEK: KLATKA: - wyciskanienie na ławce poziomej sztanga 4 x 12,10,8,6 (progresja) - wyciskanie na ławce skosnej 4x 12,10,10,8 (progresja) - rozpiętki na prostej 3 x 10 TRICEPS: - Wyciskanie francuskie sztangi do czoła 3 x 12,10,8 (progresja) - wyciskanie francuskie z za głowy siedzac (sztangielkami) 3 x [...]
a co myslicie otym? to jest plan niejakiego borusa po malych moich zmianach! I dzień -Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4x12,10,8,6 (Progresja) 2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4x12,10,8,8 (Progresja) 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x8-12 (stały ciężar) -Mięśnie [...]
Poniedziałek Klatka I biuceps -Klatka: =wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12 10 8 6 =wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skośnej w góre 10 8 6 =Rozpiętki wykonuje na maszynie3x10 -Biceps: =uginanie ramion z sztangą stojac 3x10 =uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4x10 Środa : Plecy: Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x8 [...]
klatka+biceps Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,8. - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 10,8,6,6. - rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12. - ściąganie linek na bramie 3 serie po 12. Bicepsy: - uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 serie 11,10,8,8. - uginanie przedramion ze sztangielką w [...]
[...] co nieco..zapoznaj sie i wywal albo zrób I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS poniedzialek 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5s 10,8,6,6,4-3 2. sztanga skos dodatni 4s 10,8,6,6 3. rozpiętki hantle na plaskiej 4s 12-10 1. uginanie ramion ze sztanga 4s 10,10,8,6 2. 3 x 21 sztanga lamana 3s 3. hantle chwyt mlotkowy siedząc oparty na lawce skosnej na + 3s [...]
KUL ja bym ci proponował tak: Poniedziałek: Klata: 1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 2.Wyciksanie sztangielek na ławce skośnej glowa w gore(jak masz) 12/10/8/6 3.Rozpiętki 10/10/10 Biceps: 1.uginanie na modlitewniku 12 10 8 6 2.uginanie ramion ze sztanga lamana lub prosta w staniu 12/10/8/6 lub uginanie ramion ze [...]
[...] jak będzie. Dzięki opór! Co myślicie o takim FBW (poniedziałek, środa, piątek): -Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x8 -Wyciskanie hantli nad głowę w siadzie 2x10 +ew. rozpiętki na prostej albo skośnej głową w dół -Ściąganie liny wyciągu dolnego w siadzie 2x8 -Podciągnięcia 3x12 -Uginanie ramion ze sztangielkami 2x12 -Wyciskanie francuskie [...]
Dzień I(klatka piersiowa) 1.Wyciskanie na ławce prostej 4 serie progresja 12,10,8,8(55kg,65kg,70kg,75kg) 2.wyciskanie na ławce skośnej 3.rozpiętki (Barki) Nie wiem czy wszystkie ćwiczenia nazywają się fachowo ale... 1.wyciskanie sztangi zza karku4 serie progresja(12,10,8,6) 2.unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami DzieńII(biceps) 1.Uginanie [...]