Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Nikt mi nie odpowiedział więc ponawiam: Ćwiczę tym planem już 8 tygodni, więc czas na zmianę żeby zapobiec stagnacji. Ktoś ma jakieś propozycje co zmienić w tym planie? Nie chce zaraz żeby ktoś mi napisał nowy plan, jakieś wskazówki, może artykuł, podpowiedzi. Z góry dziękuje :) PONIEDZIAŁEK PLECY • MARTWY CIĄG, 3x 10 • WIOSŁOWANIE SZTANGI DO [...]
[...] ramion (bicepsy) 9.Unoszenie bokiem w górę sztangielek-m.naramienne (barki) 10.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ-m.klatki piersiowej 11.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-m.klatki piersiowej Lepiej ze sztangielkami, czy na maszynie? - ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE - mięsień piersiowy [...]
Poniedziałek Klata : Rozpiętki w leżeniu na ławce sztangielkami 12/10/8 wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8 wyciskanie na ławce skośnej w górę 12/10/8/6 wyciskanie na ławce skośnej w dół 12/10/8/6 Triceps : Prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem 3 x 10 Pompki w podporze tyłem 3 x 10 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 10 Środa [...]
no dobra każda partia po dwa razy w tygodniu. Jaka będzie optymalna ilość serii na poszczególne partie zważając że będzie ćwiczona 2 razy w tygodniu?? no to jest mój plan: Piątek: Trening: Mięśni Grzbietu, Mięśni Ramion i Brzucha Mięśnie grzbietu: 1.Martwy ciąg - 4 serie x 6 powtórzeń 2.Podciąganie sztangi w opadzie - 2 serie x 8 powtórzeń [...]
to znaczy wiesz co ja od początku ćwiczyłem splitem przyznaje na początku na temat treningu nie miałem żadnej wiedzy a że wszyscy ćwiczyli tak to i ja zacząłem więc teraz po roku pozostanę przy splicie. dotychczas ćwiczyłem zawsze każdą partie raz w tygodniu duże po 12-14 powtórzeń (wiem że za dużo) a na małe partie po 10 serii Może być taki plan [...]
No to przygotowałem plan według twoich rad: PONIEDZIAŁEK: Mięśnie grzbietu: 1.Martwy ciąg - 3 serie 2.Podciąganie sztangi w opadzie - 3 serie 3.Podciąganie sztangielki w opadzie wiosłowym - 3 serie 4.Podciąganie końca sztangi w opadzie - 3 serie Triceps: 1.Wyciskanie Francuskie sztangielki w siadzie - 3 2.Wyciskanie Francuskie sztangi w [...]
Ok już go ulepszyłem: PONIEDZIAŁEK: Mięśnie grzbietu: 1.Martwy ciąg - 3 serie 2.Podciąganie sztangi w opadzie - 3 serie 3.Podciąganie sztangielki w opadzie wiosłowym - 3 serie 4.Podciąganie końca sztangi w opadzie - 3 serie Po Treningu zrobić 2-4 po 1-20 sekund swobodnego zwisu na drążku Triceps: 1.Wyciskanie Francuskie sztangielki w siadzie - 3 [...]
3. Plan dietetyczny i treningowy: Przykładowa dieta: I (po pobudce) - Płatki owsiane 100g + Mleko 300ml B 21,8 T 17,7 W 85,7 Kcal 558 - Słonecznik 25g B 6,1 T 10,9 W 6,2 Kcal 141,5 - (Twaróg chudy 100g + Mleko 100ml + Kakao 1 łyżeczka)-szejk B 23,1 T 4,0 W 8,3 Kcal 164 +/- B 51,0 T 32,6 W 100,2 Kcal 863,5 II (w trakcie szkoły-podzielone od [...]
Dzień 8 Dieta – Zgodnie z rozpiską, obiad; Makaron + gulasz z kurczaka. Mniam (Mięsko wygląda jak surowe raczej przez "biały sos" ) Suplementacja – Porcje GM, Carbo, Witaminki, ZMA – standartowo, wszystko OK. Przed treningiem dałem troszkę więcej niż ½ porcji XS’a i było również w [...]
Dzień 22 Dieta - wszystko jak na rozpisce, na obiadek makaron + kura. Suplementacja – wszystko jak rozpisane. Cała porcja XS’a – elegancko Trening - wypiska Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 6p - 78kg ok. 8p - 76kg ok. 8p - 74kg ok. 10p - 72kg ok. Za tydzień [...]
Wypiska z poniedziałku Dzień 30 Dieta – zrodnie z rozpiską. Suplementacja – jak to w DT. Trening – wypiska; Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 6p - 80kg ok. 8p - 78kg ok. 8p - 76kg ok. 10p - 74kg ok. Za tydzień wszystko +2kg 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]
Dzień 37 – (Ostatni trening klatki + łydek) Dieta – Zgodnie z rozpiską. Suplementacja – Zgodnie z rozpiską. Trening – wypiska; Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 6p - 82kg ok. 8p - 80kg ok. 8p - 78kg ok. 10p - 76kg ok. 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na [...]
Kermit: To trening dla mojego kolegi, ktory na silowni dzis byl drugie raz w zyciu. Ja trenuje HST ( i dlatego potrzebuje jego pomocy w negatywach ), on moze poswiecic jedynie 2 razy w tygodniu dlatego pytam o trening na NIEGO Peponent: Tych cwiczen nie mozemy wykonywac ( czesci z nich ja ich nie lubie i nie wykonuje, wiec nie potrafie ich [...]
[...] (MASA) -zmieniony PONIEDZIAŁEK Klatka 1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 serii -10-12 powtórzeń 2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń 3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ-5 serii [...]
Witam, przed zarejestrowaniem przeczytałem dosyć dużo waszych artykułów i sugestii. Od razu też przeproszę, że się wciąłem komuś na post ale nie wiem czemu nie mogłem swojego zrobić za co jeszcze raz przepraszam. A więc... Teraz postanowiłem sam zapytać o radę. Mianowicie jestem ekto. I potrzebuje dobry trening na masę z tym, że chciałbym [...]