Wczorajsza klata i bicki: -wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 5s 10-5 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s 12-8 -rozpiętki na skosie 4s od dużego ciężaru w dół 4s 6-12 -przenoszenie sztangielki leżąc na ławce 3s 12-8 -uginanie przedramion ze sztangielkami oburącz(podchwytem) 5s x21 -młotki ze sztangielkami oburącz + jednorącz w bok 4s [...]
A więc co dalej??? Od momentu przyjazdu byłem już kilka razy na basenie, siłowni, biegałem kilka razy i gram często w tenisa 2-5h. Więc trochę się ruszam. MOJE CELE: 1. Sezon Triathlonowy 2014 : Sieraków, Poznań, Gdynia, Volvo series, Garmin series, Susz, Triman 2. Akademickie Mistrzostwa Śląska w ergometrze wioślarskim. 3. Zdecydowana redukcja [...]
I dzien Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie na ławece skośnej 4 serie progresja 12,10,8,6 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy) 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały [...]
[...] barkach 4x10 2.przysiady nóg/maszyna 4x10 3.uginanie nóg /maszyna 4x10 4.wspiecia na palce 4x10 Czwartek: wolne Piątek: barki 1.wyciskanie sztangi zza głowy 4x10 2.odwrotne rozpiętki 4x10 4.unoszenie ramion w górę bokiem 4x10 5.wznoszenie barków 4x10 Sobota: wolne Niedziela: wolne Jak to połączyć ze sobą aby Ćwiczyć w Pon,Sro,Pia i czy lepiej [...]
Mój plan z siłowni PLAN I 1. Bierznia 10 min 2. Przysiady wykroczne 2x15 na nogę 3. Prostowanie nog siedząc na maszynie 3x15 4. Uginanie nóg w lezeniu 3x15 5. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x12 6. Wspięcia na palce w siadzie 2x40 7. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim 2x15 8. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2x12 9. [...]
A jaki staz masz? Jesli cos kolo chociaz pol roku, to widzialbym cos takiego: Dzień 1 * Klatka piersiowa * 1.Wyciskanie sztangi leżąc płasko 4x8 - 12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangi leżąc głową w góre 4x8 - 12/10/8/8 3.Rozpiętki leżąc płasko 3x10 - daj 4 serie *Biceps* 1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10 2.uginanie ramion ze sztangą [...]
Jeśli łączyłeś teraz agonistów z dużymi grupami to teraz dla periodyzacji bym rozdzielił. Sam układ może pozostać nadal Grzbiet Klata wolne Uda,łydki wolne Naramienne, ramiona Nie widzi mi się łączenie barków z tricepsem/bicepsem. Jakiś miesiąc temu ćwiczyłem 5xtydz. - nie napisałem o tym. Uda Tric/bic Barki/łydki Plecy Klatka Może powrócić do [...]
no wlasnie czytalem u ciebie w dzienniku ze dokucza ci bol stawow,mnie cos ostatnioo miesnie bola i mysle ze zejde lekko z obrotow na treningach zrobie moze tydzien lzejszych treningow. Dzisiaj mial byc trening plecow a zrobilem klatke,plecy jutro-tak jakos czulem potrzebe przetrenowania klaty. przed treningiem stano i vasobolan + bcaa uczucie [...]
Tomek to w takim razie moge odrazu zglosic swoj udzial i chec startu w MP? bez przejscia debiutow ? Teraz bede mial mozliwosc trenowania w PL na mojej starej silowni Yankess na ktorej zaczynalem swoja kariere z zelastwem. napewno zrobie tez trening z Wojtkiem Nadolskim na jego Hardcorowej Hali,odwiedze tez silownie Bogdana Wrobla 3 krotny zloty [...]
Wczoraj trenowalem klatke i biceps, panowie tak mnie glowa nap*****lala ze cwiczyc nie moglem, wyciskanie na sztandze robilem z 60kg obciarzenia..przed treningiem wypilem kawe i poltorej porcji StanoFusion i cala ta kofeina zaczela dzialac dopiero w polowie treningu bol ustal i zrobilem dobrze biceps., a najlepiej to czulem sie na aero. mysle ze [...]
Aby poszeżyć klate stosuj super serie :) tzn ze wyciskaj na skosnej ławce serie 12,10,8,6,15 zwiekszajac ciezar i ostatnie 15 letszym ciezarem niz robiłes 12 powtórzen i po kazdej seri odrazu rób rozpietki na tej skosnej lawce 5x12 czyli robisz tak 12 na skosnej sztangom i odrazy 12 na skosnej rozpietki potem 10 sztangom i 12 rozpietki potem zas [...]
Witam! Ja tobie napisze plan który najlepiej siłę budował dla mnie. Uprzedzam że trening jest bardzo intensywny ale sam przełamałem się z 130 na klatę do 160 w seriach. trening 3 dniowy: zasady podstawowe: 1. minuta przerwy miedzy seriami 2. co tydzien o jedną serie wiecej 3. jak się nie uda to powtarzamy tydzien 4. zaczynamy 80-90% cieżaru i [...]
Plecy/klatka off Nogi off Barki + triceps + biceps off off Poniedziałek klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12.10.8.6 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x12.10.8.6 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 4x10 Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x10 plecy Podciąganie [...]
Taki mam plan treningowy: Suplementuje białko, BCAA i Kreatynę. Klata A i B robię na zmianę w inne dni. Znajomi mówią że mnie bardzo "rozwaliło" w klacie i ramionach przez ostatnie 3 mc. Ja sam widzę różnicę z przed pół roku. Biceps 1 • Uginanie hantli naprzemiennie z rotacją stojąc • Uginanie hantli w leżeniu brzuchem na [...]
Poniedziałek: Klatka: 1.Wyciskanie sztangietek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12x10x10x8 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12x10x10x8 tu mozesz dac progresje 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12x12x10 Triceps: 1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12x10x10x8 2.PROSTOWNIE RAMIENIA [...]
wiec jestem po treningu zaczalem od rozgrzewki na biezni 5 minut w szybkim tempie potem przeszedlem do klatki zaczalem od 2 seri rozgrzewkowych wyciskania sztangi na ławce skosnej ok 35 stopni 40kg x 15, 50kg x 15 pozniej serie zasadnicze 60kg x 12, 65 x 10, 70 x 8, 75 x 6 pozniej rozpietki na ławce prostej 4 serie po 10 razy 14kg hatelki i [...]
Poniedziałek: klatka+triceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej z głową w góre 12-10-8 3. Rozpiętki ze sztangielkami 3 x 10 Triceps: prostowanie na wyc. gór. 3 x 12/10/8 2W yciskanie francuskie od czoła 3 x 12/10/8 3.w podporze tyłem 3 x 10 Wtorek:plecy+biceps Plecy: martwy ciąg 3 x [...]