no, ale posty to móglbys edytowac a nie pisac jednego pod drugim nogi więc musisz nadrobić, trenując je częsciej- dlatego więc proponuje 4 dni a nie 3, choc mogłyby byc i 3 ale objętośc bedzie wtedy spora. PONIEDZIAŁEK nogi; -przysiady ze sztanga na barkach 4x15-10 Klatka Ławeczka płaska 1x16rozgrzewka: 4x12-8 Ławeczka skośna 4x12-8 Rozpiętki [...]
[...] I dzień (poniedziałek) Mięśnie klatki piersiowej, dwugłowych ramion i brzucha 1)Wyciskanie sztangi na ławce skośnej x4 2)Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej x4 3) rozpiętki na ławce skośnej x4 1)Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną x4 2)Unoszenie sztangielki, łokieć oparty o wewnętrzną część uda x4 1)Unoszenie nóg w zwisie na [...]
Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,6 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,6 powt. - rozpietki na lawce skosnej glowa w gore 3 serie po 10 powt. Triceps: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 12,10,8,6, powt -pompki na poręczach lub ściganie linki [...]
----------PONIEDZIAŁEK a w niedziele robisz triceps??? "KLATA"-górna część dlaczego tylko gorna?? nie lepiej zrobic cala klate w 1 dzien? 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,6 2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12,10,8,6 3.Rozpiętki na ławce skośnej 12,12,12 "BICEPS" ok 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]
[...] i raz zwykłe bieganie PLAN Poniedziałek klata biceps przedramie 1 wyciskanie sztangi na skosie 15 12 12 10 2 wyciskanie hantli na płaskiej 15 12 10 10 ss 2-3 x 12-15 3A rozpiętki na ławce skośnej 3B przenoszenie hantli w leżeniu 4 uginanie z hantlami siedząc (supinacja) 15 12 10 5 uginanie na modlitewniku 15 12 10 6 uginanie w podporze o [...]
Witam, proszę o korekty mojego planu :) Płeć : mężczyzna Wiek : 16 Waga : 82 Wzrost : 184 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : trochę ponad rok*********e inne sporty : brak Dostęp do sprzętu ; wyciąg górny, drążek, ławeczka, sztanga prosta, hantelki, modlitewnik Dieta : jest masówka, staram się dosyć ściśle stosować (B: 2,2g T: 1,3g [...]
[...] 12 55 x 12 65 x 10 65 x 8 + 55 x 6 + 20 x 10 z dopięciem . Unoszenie krążka (środek klatki) 10kg x 10 4 serie Wyciskanie siedząc (maszyna progress ciężaru) x12 x12 x8 + x10 rozpiętki na ławce skośnej dodatniej 12 kg x 12 3 serie Biceps : Uginanie ramion ze sztangą prostą 40kg x 10 40kg x 10 40kg x 10 40kg x 8 + 10kg x 10 z przytrzymaniem w [...]
MOja rozpiska na klatke jest nastepujaca i widać po niej rezultaty : - na poczatek rozgrzewka według swojego uznania -wyciskanie sztangi w szerokim chwycie na ławce poziomej 1x12 1x10 1x8 3x6 -rozpietki na ławce skosnej głowa w góre 3x10 -wyciskanie sztangielek na ławce głowa w gore 4x8 -przenoszenie sztangielki za głowy 2x12 -pompki na [...]
wyciskanie sztangi na ławce skosnej wyciskanie hantli na ławce skosnej rozpietki na ławce skosnej sciaganie linek naławce skosnej pompki z nogami ułozonymi wyzej niz reszta tulowiai dłońmi równolegle do głowy. wiecej nie pamietam
[...] 2 Wyprost ramion przy wyciągu 10-12 x 2 Wyprost nóg siedząc 10-12 x 2 Unoszenie ramion 10 x 2 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA 10-12 x 2 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 10-12 x 2 rozpiętki na maszynie"butterfly" x 10-12 3 Ja bym to widział tak: Przysiady 10-12 x 3-4 Uginanie nóg na maszynie 10-12 x 2 Wyciskanie sztangielek na ławce [...]
A moze zacznij cwiczyc tylko sztangielkami ! wtedy miesnie klatki bardziej sie rozciagną ! i zrob powiedzmy tak : 1. Wyciskanie hankli na lawce skosnej 4 serie po 12/10/8/8 powtorzen z tym ze dopiero ostatnie powtorzenie z wymuszeniem 2. Wyciskanie hankli na lawce prostej serie i powt j.w. 3. Rozpietki na lawce skosnej glowa w gore serie i [...]
A. Klatka piersiowa + plecy + brzuch B. Biceps + triceps + brzuch C. Barki + brzuch D. Nogi + biceps II + brzuch A. Klatka piersiowa 1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10, 8, 8, 7 2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x10, 8, 8 3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x 10, 9, 8 4. Pompki na poręczach (ciało mocno pochylone do przodu) 4x10 lub przenosy hantla nad [...]