Rafal Bielinski.Dziennik Treningowy przygotowania do sezonu jesiennego RIBBF.NABBA.

Dzisiejszy trening Barki i triceps, ze wzgledu ze to okres juz roztrenowania zmniejszam ciezar.

Przed treningiem mix Bcaa.Vasobolan,Stanofusion,L-Glutamina,
5 min rozgrzewki + wyciskanie na maszynie 3 s 20p.
wyciskanie hantli siedzac 4s 12p
Wzniosy bokiem na linkach 4s 12p
odwrotne rozpietki na linkach na tylni akord naramiennych 4s 12p
sztrugsy na hantlach 4s 12p

Triceps
Sciaganie linki 4s 12p
Francuskie wyciskanie sztanga prosta 4s 12p
wyciskanie siedzac (maszyna) 4s 12p.
po treningu bcaa,L-Glutamina, U.Amino 5100. Betabolic.

20 min aero na stwperze.po 50g Whey C6
jutro plecy chociarz nie wiem czy pojade na trening cos mnie lekko grypa kreci.

Rafale jestem w okresie budowania masy mięśniowej , wliczam całe kalorie z piersci , ale nie wliczam tego do rozkładu na BTW. Robię już tak jakiś czas i jest dobrze :) Każdy ma swoją wersję , ja mam taka że wliczam tylko moim zdaniem dobre źródło BTW. Powodzenia w dalszych sukcesach , pozdrawiam !

No ja tez myslalem, ze cos mnie wezmie ale naszczescie byl to tylko bol gardla, ktory przeszedl.

Panie Rafale jeszcze takie pytanko. Ja w poprzednim tygodniu miałem w dzień nie treningowy więcej kcal niż w dzień nie treningowy , bo dochodziło białko oraz carbo. W dzień nie treningowy wyeliminowałem carbo oraz porcję białka i ryż paraboiled zastąpiłem makaronem pełnoziarnistym. Kalorię w dzień nie treningowy były równe zapotrzebowaniu. I teraz pytanie czy Pan w dzień nie treningowy też ma tyle samo kcal co w dzień treningowy , tylko zamienia Pan odżywki na pożywienie?

loozak93

Panie Rafale jeszcze takie pytanko. Ja w poprzednim tygodniu miałem w dzień nie treningowy więcej kcal niż w dzień nie treningowy , bo dochodziło białko oraz carbo. W dzień nie treningowy wyeliminowałem carbo oraz porcję białka i ryż paraboiled zastąpiłem makaronem pełnoziarnistym. Kalorię w dzień nie treningowy były równe zapotrzebowaniu. I teraz pytanie czy Pan w dzień nie treningowy też ma tyle samo kcal co w dzień treningowy , tylko zamienia Pan odżywki na pożywienie?

Jezeli chodzi o redukcje to zawsze scisle trzymam kalorycznosc diety , na masie jest troche inaczej,nie przejmuj sie tym ze jednego dnia bedziesz mial roznice 100 - 300 kal roznicy, i tak masz nadwyzke kalorycznosci w diecie masowej. w dzien nie treningowy mozesz sobie wypic miedzy posilkami porcje bialka, a jezeli chodzi o wegle to dodaj do 2-3 posilkow troche wiecej.
Ja na masie jem zawsze tak samo,i ozywiscie zdarza mi sie podjesc co innego mp dzisiaj o 16 zjadlem 400g zupy +2 tosty + 100g ryzu + 200g piersi z sosem pomidorowym = fasolka zielona. i powiem ci ze zupa + tosty nie byly wliczone w kalorycznosc diety a dzisiaj byl dnie nie treningowym. a miedzy sniadaniem a drugim sniadaniem wypilem shejka bialkowego.
Wczoraj trenowalem Plecy..
Mix przed treningiem
rozgrzewka 5 min na wioslach, 3 s podciagania na drazku.
Sciaganie gornych uchwytow na Hamer 4s 8p
Przyciaganie do boku drazkow na Hammer 4s 8p
Przyciaganie do brzucha uchwytu V 4s 8p
Wyprosty tulowia na maszynie 4s 8p

po treningu Bcaa,L-Glutamina,Betabolic,u Amino 5100
30 min aero na steperze, po 50 g Whey C6.
dzisiaj nie trenowalem,Jutro klatka i biceps, oczywiscie juz lekko dla napompowania. bez szalenstw.

Wczoraj trenowalem klatke i biceps, panowie tak mnie glowa nap*****lala ze cwiczyc nie moglem, wyciskanie na sztandze robilem z 60kg obciarzenia..przed treningiem wypilem kawe i poltorej porcji StanoFusion i cala ta kofeina zaczela dzialac dopiero w polowie treningu bol ustal i zrobilem dobrze biceps., a najlepiej to czulem sie na aero. mysle ze ta pieprzona pogoda wczorajsza ...

Trening Klatki
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej. 3s 12p
Wyciskanie sztangi na lawce prostej 3s 12p
rozpietki na linkach 4s 12p.

Biceps
Uginanie na modlitewniku 3s 12p
Uginanie naprzemienne siedzac 3s 12p
Uginanie ramienia w opadzie ciala 3s 12p

po treningu Mix. Bcaa.U.Amino 5100.L-Glutamina.BetaBolic
30 min stepera po 50g Whey C6.
Dzisiaj mialem trenowac nogi ale odpuszczam trening , dzien wolny spedzam z corka i jedziemy do mikolaja,

lepiej bylo odpoczac i nie robic go na sile bo czesto taki trening nie ma sensu

Ja tez tak mysle, ale jak przeszlo i trening wszedl to dobrze. Ja kiedys zrobilem trening jak kichalem masakrycznie i pozniej zalowalem bo sie pogorszylo...

dajesz!

Co Pan myśli o mojej suplementacji i diecie?
Jestem endomorfikiem , kalorię będę się starał dodawać jak najwięcej z białka , tylko żeby nie przekroczyć 2.5g/kgmc , tłuszcze i najmniej węglowodanów. W dzień treningowy/nie treningowy starałem się zachować tyle samo kalorii z diety , ponieważ gdy wyeliminowałem w dzień bez treningu suplementy typu białko po treningu , carbo to kalorię z diety były równe zapotrzebowaniu i nic mi na tym nie szło. Później poszedłem drugą szkołą i jest na prawdę dobrze , a więc o to moja dieta :

Waga - 80kg

DIETA W DNI TRENINGOWE :

6:00 :
płatki owsiane zwykłe 100g
izolat białka 40g
rodzynki 20g
orzechy włoskie 30g
+2 kapsułki omega 3 , witaminy i minerały
KCAL 736 B 28 T 20 W 82

9:00 :
makaron pełnoziarnisty 80g
pierś z kurczaka 150g
oliwa z oliwek 20ml
warzywa
KCAL 663 B 33 T 18 W 54

12:00 :
makaron pełnoziarnisty 80g
pierś z kurczaka 150g
oliwa z oliwek 20ml
warzywa
KCAL 663 B 33 T 18 W 54

14:30 (przed treningowy) :
makaron pełnoziarnisty 80g
pierś z kurczaka 150g
warzywa
KCAL 468 B 33 W 53

15:40 Suplementy przed treningowe :
s.a.w. - 10g
antykatabolik (bcaa + glutamina) - 0,5g/10kgmc
cm3 - 4 kaps

Suplementacja w dni gdzie mamy sam trening siłowy/w dni gdzie mamy dodatkowo aeroby :
( W dni z samym treningiem siłowym bezpośrednio po treningu) :
- carbo 50g
- cm3 4 kaps
KCAL 193 B 0 T 0 W 48

15 minut po :
- białko 40g
KCAL 119 B 28

(W dni z treningiem aerobowym):
Bezpośrednio po treningu siłowym :
-carbo 50g
-cm3 4 kaps
KCAL 193 B 0 T 0 W 48

10 minut po suplementach - trening aerobowy

Bezpośrednio po aerobach :
-białko 40g
KCAL 119 B 28

Godzinę po treningu siłowym lub 15 minut po aerobach posiłek po treningowy :
ryż paraboiled 100g
pierś z kurczaka 100g
warzywa
KCAL 554 B 33 W 83

Trzy godziny po posiłku po treningowym :
tilapia filet 100g
orzechy włoskie 50g
+2 kapsułki omega3
KCAL 405 B 28 T 35 W 1

20-30 min po siłku :
- 2 kap ZMA

{ KCAL 3741 B 208g T 89g W 376g }

[KALORIE Z DIETY - 3741
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 3344]

KALORIE NA + = KCAL + 397

Węglowodany - 4,7g/1kg (wliczam : makaron , carbo , rodzynki , owsianke)
Białko - 2,6g/1kg (wliczam : piersi z kurczaka , odżywke białkową , rybę)
Tłuszcze - 1,1/1kg (wliczam : oliwę , orzechy włoskie)

DIETA W DNI NIE TRENINGOWE

6:00 :
płatki owsiane zwykłe 130g
izolat białka 40g
rodzynki 20g
orzechy włoskie 30g
+2 kapsułki omega 3 , witaminy i minerały
KCAL KCAL 846 B 28 T 20 W 102

9:00 :
makaron pełnoziarnisty 90g
pierś z kurczaka 1800g
oliwa z oliwek 20ml
warzywa
KCAL 704 B 40 T 18 W 61

12:00 :
makaron pełnoziarnisty 90g
pierś z kurczaka 180g
oliwa z oliwek 20ml
warzywa
KCAL 704 B 40 T 18 W 61

15:00 :
makaron pełnoziarnisty 90g
pierś z kurczaka 180g
warzywa
KCAL 539 B 40 T 0 W 61

18:00 :
makaron pełnoziarnisty 90g
pierś z kurczaka 180g
warzywa
KCAL 539 B 40 T 0 W 61

21:00
tilapia filet 100g
orzechy włoskie 50g
+2 kapsułki omega3
KCAL 405 B 28 T 35 W 1

20-30 min po siłku :
- 2 kap ZMA

{ KCAL 3737 B 208g T 89g W 347g }

[KALORIE Z DIETY - 3737
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 3344]

KALORIE NA + = KCAL + 393

Węglowodany - 4,4g/1kg (wliczam : makaron , , rodzynki ,owsianke)
Białko - 2,6g/1kg (wliczam : piersi z kurczaka , odżywke białkową , rybę)
Tłuszcze - 1,1/1kg (wliczam : oliwę , orzechy włoskie
-

2# SUPLEMENTACJA :

witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
jabłczan kreatyny - tylko przed i po treningu 4 kaps
s.a.w. - przed treningiem
antykatabolik - 0,5/10kgmc przed treningiem
zma - 2 kaps przed snem