Trening Klatki piersiowej do oceny...

No przyjacielu nie ładnie tak oszukiwać kolegę

Każda partia dwa razy w tygodniu ???

Ja tego nie widzę

Poza bicepsem dwa razy i tricepsem 3 razy

Pozostałe partie raz w tyg nie wspominam o nogach które traktujesz po łebkach

Co do zasady w treningu powinieneś zamknąć się w zakresie

Duze partie 9-12 serii
Małe 7-9 serii

I w takim zakresie powinieneś się zmieścić dzieląc trening tak aby każda partia była ćwiczona dwa razy w tyg

Dlaczego skupiasz trening wokół bicepsa i tricepsa???

pozdro

ni8e no oszukiwać nie chciałem tylko może gdzieś się pisać pomyliłem. ćwiczyć mogę trzy razy w tygodniu w poniedziałek środę i piątek. czasowo nieograniczenie to jak to rozplanować?? pomóż proszę

staż masz rok jakimi planami ćwiczyłeś do tej pory?

Jaka metoda treningowa Cie interesuje ???

Może FBW ???

pozdro

to znaczy wiesz co ja od początku ćwiczyłem splitem przyznaje na początku na temat treningu nie miałem żadnej wiedzy a że wszyscy ćwiczyli tak to i ja zacząłem więc teraz po roku pozostanę przy splicie. dotychczas ćwiczyłem zawsze każdą partie raz w tygodniu duże po 12-14 powtórzeń (wiem że za dużo) a na małe partie po 10 serii

Może być taki plan treningowy partie ćwiczone raz w środku tygodnia a ćwiczone dwa razy na końcach:

No niestety mój ograniczony czas sprawia że trzy dni to max w tygodniu a nogi będę robił przy wolnych okazjach no niestety...

PONIEDZIAŁEK:
Mięśnie Naramienne:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 2 serie x 8 powtórzeń
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie x 8 powtórzeń
3.Unoszenie sztangielek w przód stojąc - 2 serie x 8 powtórzeń

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 2 serie x 8 powtórzeń
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 3 serie x 8 powtórzeń
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 2 serie x 8 powtórzeń

Triceps:
1.Wyciskanie Francuskie sztangielki w siadzie - 3 x 8 powtórzeń
2.Wyciskanie Francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - 2 serie x 8 powtórzeń
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 2 serie x 8 powtórzeń

Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3 serie x Dobrane indywidualnie
2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 2 serie x Dobrane indywidualnie
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem - 2 serie x 8 powtórzeń

Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 3 serie x Dobrane indywidualnie
2.Skłony w leżeniu płasko - 3 serie x Dobrane indywidualnie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 2 serie x Dobrane indywidualnie


ŚRODA:

Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 2 serie x 8 Powtórzeń
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - 4 serie x 8 powtórzeń
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie x 8 powtórzeń
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - 3 serie x 8 powtórzeń

Mięśnie grzbietu:
1.Martwy ciąg - 4 serie x 6 powtórzeń
2.Podciąganie sztangi w opadzie - 4 serie x 8 powtórzeń
3.Podciąganie sztangielki w opadzie wiosłowym - 4 serie x 8 powtórzeń
4.Podciąganie końca sztangi w opadzie - 4 serie x 8 powtórzeń

Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 4 serie x Dobrane indywidualnie
2.Skłony w leżeniu płasko - 3 serie x Dobrane indywidualnie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 3 serie x Dobrane indywidualnie

Piątek:
Mięśnie Naramienne:
1.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 2 serie x 8 powtórzeń
2.Arnoldki - 2 serie x 8 powtórzeń
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie x 8 powtórzeń

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3 serie x 8 powtórzeń
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 2 serie x 8 powtórzeń
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 2 serie x 8 powtórzeń

Triceps:
2.Wyciskanie Francuskie sztangielki w siadzie - 3 x 8 powtórzeń
3.Wyciskanie Francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - 2 serie x 8 powtórzeń
4.Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu - 2 serie x 8 powtórzeń

Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 2 serie x Dobrane indywidualnie
2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 serie x Dobrane indywidualnie
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem - 2 serie x 8 powtórzeń

Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 3 serie x Dobrane indywidualnie
2.Skłony w leżeniu płasko - 3 serie x Dobrane indywidualnie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 2 serie x Dobrane indywidualnie











Zmieniony przez - Mr.Bike w dniu 2008-06-26 20:48:56

Zmieniony przez - Mr.Bike w dniu 2008-06-26 20:51:08

ja mimo wszystko bym wyeleiminował trening ramion dwa razy w tyg bo to za dużo dla nich

Co myślisz o bardziej klasycznym połączeniu każda partia raz w tyg czy koniecznie po dwa razy te ramiona??

pozdro

Wiesz mi by nawet lepiej było tylko chodzi mi o to że ramiona się szybko regeneruja a np. klata długo i przy takim treningu jeden raz na tydzień to akurat wychodzi dla klatki 7 dni na regeneracje więc jest dobrze (chyba) a ramiona szybciej się regenerują więc trening w ponieedziałek i w piątek to są 4 dni dla nich odpoczynku więc wydaje mi się optymalnie tylko problem dla mnie stanowi połączenie partii trenowanych raz w tygodniu w tym przypadku jest to klata i plecy nie wiem czy takie połączenie można zastosować ale jesli by można było to jest to bardzo uporządkowane: Poniedziałek+Piątek - partie trenowane 2 razy w tygodniu z odstepem 4 dni, Środa - Partie trenowane raz w tygodniu z odstepem 7 dni. Tak mi sie osobiście wydaje ale jestem otwarty na wszelkie sugestie i porady w końcu nie bez powodu pisze na forum

Tylko sęk w tym że dając triceps w poniedziałek i piątek byłoby ok ale w środę masz jeszcze barki i klatkę i wówczas tric też pracuje i nie ma czasu na regenerację

biceps ma dwa dni ostrych bodźców a to mała grupa mięśniowa

Można ułożyc plan FBW 3 razy w tyg i na każdym treningu całe ciało

Plan zaproponowany przez Cuebie zahamuje całkowicie ramiona

Więc widzę dwie opcje

1) każda partia raz w tyg
2) FBW 3 razy w tyg

Co robimy?

pozdro

Dobra każda partia raz w tygodniu tylko przedramię 2 razy i brzuch oczywiście 3 razy

Podział taki proponuję

1) plecy tric

2)klatka biceps

3) barki nogi

W takim połaceniu niejako ramiona dwa razy w tyg biceps przy plecach w poniedziałek i w środe tric podobnie a nawet więcej

Zamknij się w przedziale

9-12 serii duże partie

7-9 serii małe partie

Czekam na plan

pozdro

No to przygotowałem plan według twoich rad:

PONIEDZIAŁEK:

Mięśnie grzbietu:
1.Martwy ciąg - 3 serie
2.Podciąganie sztangi w opadzie - 3 serie
3.Podciąganie sztangielki w opadzie wiosłowym - 3 serie
4.Podciąganie końca sztangi w opadzie - 3 serie

Triceps:
1.Wyciskanie Francuskie sztangielki w siadzie - 3
2.Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu na ławce - 3 serie
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie

Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3 serie
2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 serie
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem - 3 serie

Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 3 serie
2.Skłony w leżeniu płasko - 3 serie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 2 serie

ŚRODA:

Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - 4 serie
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (głowa w dół) - 2 serie
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - 2 serie

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4 serie
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 2 serie
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 2 serie

Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 3 serie
2.Skłony w leżeniu płasko - 3 serie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 2 serie

Piątek:

Mięsnie Nóg:
1.Przysiady ze sztanga trzymaną na plecach - 4 serie
2.Przysiady wykroczne - 2 serie
3.Hack przysiady - 2 serie

Mięśnie Naramienne:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie
3.Unoszenie sztangielek w przód stojąc - 2 serie
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie

Mięśnie kapturowe
1.Wznosy ramion ze sztangielkami/sztangą - 3 serie

Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3 serie
2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 serie
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem - 3 serie

Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 3 serie
2.Skłony w leżeniu płasko - 3 serie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 2 serie