Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na bok hantle siedząc + wyciskanie hantli siedząc 5 serii zakres 20-8 -łączona podciąganie sztangi do mostka szeroko + unoszenie hantli w przód z obrotem 4 serie po 15-10 -przenoszenie sztangi przód/tył 3x15 -unoszenie na bok na maszynie 5x20-12 plus podwójny dropset w ostatniej -szrugsy z linką wyciągu dolnego 4x20 -szrugsy hantle 4x12 + [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
BARKI triset -unoszenie na bok hantle -unoszenie w przod hantle młotkowo -wyciskanie stojąc ketlami 4 serie zakres 20-12 diset -unoszenie sztangi do mostka szeroko -przenoszenie sztangi przód tył 3 serie zakres 15-12 zwykłe serie -unoszenie na bok maszyna 4x20 -wyciskanie zza karku smith 4x15 -szrugsy z talerzami 25kg 4x20 BICEPS, TRICEPS [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
PLECY -ściąganie z góry szeroko maszyna hummer 5x20-12 + dropset -wiosło sztanga nachwyt 5x12 -ściąganie do klatki wąsko neutralnie 5x15-12 -hummer do brzucha jednorącz siedząc 5x12-8 -przenoszenie hantla 2x15 -narciarz 3x15 -ławka rzymska 3x12 BRZUCH 6 serii CARDIO 40 minut dieta trzymana ale w głowie wieczorem ciągle lody%-)
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] szybka akcja KLATA A1. pompki poręcze 4x10 A2. rozpiętki leżąc na ziemi 4x15 B. wyciskanie sztanga leżąc ławka płaska 5x8 C1. butterfly 3x15 C2. pompki klasyczne 3xmax D. przenoszenie hantla 3x12 E1. wyciskanie hantli skos górny 3x8 + w ostatniej serii metoda NOS czyli poczwóny dropset na zakresie 6-10 pow. przerwy po 20 sekund pomiędzy E2. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] z góry przed siebie 3x25-15 B. brama z góry 3x20 C. skos sztanga 60kg/12 80kg/12 100kg/10 110kg/10/10 D. hummer młotkowo 4x12-10 w ostatniej 90kg na stronę + dropset E. przenoszenie hantla 3x12 do 38kg G1. unoszenie w przód ze sztangą łamaną 4x20-15 G2. unoszenie hantli na bok stojąc 4x20-12 H. unoszenie sztangi szeroko do mostka 4x15 I. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
KLATKA A. butterfly 5x20-16 do zamknięcia stosu B. skos sztanga 5x12-9 do 115kg potem regres 90kg/10 C. brama 4x15 D. wyciskanie siedząc 10/10/8/10 E. przenoszenie talerza ławka skośna 2x12 TRICEPS F. wyciąg drążek prosty 4x12 G. pompki ala poręcze maszyna 5x12-8 + drop H. linka jednorącz podchwyt/nachwyt 3x10-8 BRZUCH I. allachy 6 serii CARDIO 35 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] zwłaszcza w Pure gdzie ludzi multum po 18... KLATKA A. butterfly 5x20 B. hantle skos wysoki 30kg/12 40kg/12 50kg/10/11/12 regres 30kg/17 C. hummer młotkowo wąsko 5x10-8 D. przenoszenie talerze lekki skos 3x15 15kg/20kg/25kg E. wyciskanie smith ławka płaska 3x12 TRICEPS F. pompki maszyna ala poręcze 4x12 + drop w ostaniej /8 G. wyciąg z góy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wczoraj pkt 6 40 KLATKA A. BRAMA Z GÓRY 6 X 30/25/20/20/15/15 B. HANTLE SKOS 20KG/10 30KG/10 40KG/10 50KG/10/10/12 C. SZTANGA WYCISKANIE ŁAWKA PŁASKA 70KG/8 80kg/8 90KG/8 100KG/8 110KG/8 D. PRZENOSZENIE HANTLA 5X15-12 BIC E. UGINANIE Z ŁAMANĄ 5X12-8 F. UGINANIE Z HANTLAMI SIEDZĄC 5X12 G. UGINANIE Z HANTLEM MODLITEWNIK 3X12 CARDIO 35 MINUT MARSZ [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wczoraj wolne od pracy i treningu Dziś rano ogień Klatka bic A. Maszyna Butterfly 5 serii na zakresie 20-12 metoda poltorakow B. Hummer góra klatki 4x12-10 w ostatniej serii NOS C. Brama 4x12 D. Skos hantle 30kg/10 35kg/10 40kg/10/10 45kg/8 regres 30kg/15 E. Przenoszenie 3x12-10 F. uginanie że sztanga prosta 5x12-8 plus NOS G. uginanie stojąc [...]
[...] czerwonych, które potem organizm odbudowuej białkiem, lecz odbudowuje je z nadmiarem --- tak w skrócie wygląda proces w którym nasz mięsień rośnie Jak chcesz to możesz dać przenoszenie sztangielki w poprzek ławki, ale wtedy w każdym ćwiczeniu daj 3 serie, tak by suma serii ze wszystkich ćwiczeń wynosiła 12. PS. niech ktoś mi powie jak sie [...]
*** DZIEŃ 26 *** PODSUMOWANIE Wypiska w wczoraj. Dzień treningowy, siłowy. Węgle średnie. Gratis kilka filmików. Na jednym nawet można zaobserwować mój grymas niezadowolenia na twarzy Beware... DIETA i SUPLEMENTACJA: 8:00 2kaps Therm Line Forte + pół butelki Carni Line btw 0/0/5/21kcal 8:30 jaja, szynka gotowana, koperek, maca razowa, pomidor, [...]
*** DZIEŃ 35 *** PODSUMOWANIE Uff, dzisiaj było miło, chociaż dzień senny jakiś... Moja kochana wioska przepełniona wręcz biegaczami! Co krok, to ktoś sobie truchta. Czy to słońce, czy to deszcz. Wszyscy w strojach sportowych, jakichś klubowych, więc podejrzewam, że po prostu zaczął się sezon zgrupowań. Zatem, aby nie wybijać się negatywnie, też [...]
*** DZIEŃ 42 *** PODSUMOWANIE Wróciłam z wyjazdu, który nagle mi wyskoczył i nadrabiam zaległości Dzień 42 (tj. czwartek), był to dzień treningu siłowego, z którego byłam dość zadowolona. Na siłowni spotkałam zawodniczkę trójboju, która asekurowała mnie w wyciskaniu i poprawiała technikę. Tak więc z tego treningu wiele wyniosłam. BTW to bardzo [...]
Poniedziałek Klata -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s po 15p rob progresje od 15 p , koncz na 8-6 -Przenoszenie hantla 3s po 12p To daj na koniec -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s po 15p Jak przy plaskiej Nogi: -Przysiad tylny 3 s (progresja) -Pryzsiad przedni 3 s (progresja) Środa Barki+Kaptury -Unoszenie hantla bokiem w górę 3s po [...]
[...] opadzie na srodkowe. Czy tak mozna?" -- ale po co? dlaczego nie chcesz tego na jednym treningu? możesz zrezygnować z jednego wyciskania na klatke i zamiast tego wstawić przenoszenie. Poza tym podczas wiosłowanie również pracuje najszerszy, jak i podczas podciągania się "...przeplatania unoszen ze sztanga z unoszeniem ze sztangielkami. [...]