[...] sztanga sidząc 4 X 15,12,10,8-6 -pompki pomiędzy ławkami 2 X 25-20 DZIEŃ 2 Klatka, Nogi Klatka -wyciskanie płasko 6 serii 12,10,10,8,6-4,1 -rozpiętki 4 serie po 10-8 -przenoszenie 4 serie po 12,10,8,8-6 Nogi -przysiady ze sztangą 4 serie 12,10,8,6 -zginaie nóg na maszynie (kazda noga osobno, stojąc) 4 serie 12,10,10,10-6 -łydki siedząc 6 [...]
Jest to podział nadkompensacyjny z tematu http://www.sfd.pl/%40%40%40_4_DNIOWE_PODZIALY_TYGODNIOWE_%40%40%40-t307984.html Prosze o sugestie odnosnie samego planu Wszedzie gdzie stala liczba powtorzen tam staly ciezar, progresja ciezaru gdy zmniejsza sie ilosc powtorzen i regresja ciezaru gdy zwieksza sie ilosc powtorzen. CZW: "GORA-LEKKO" *** SO : [...]
Witam wszystkich Aktualnie jestem po siedmio tygodniowym FBW Wydaje mi sie ze czas najwyzszy zmienic co nieco, dlatego pomyslalem sobie o splicie 4x/tydzien z priorytetem na klate. Ponizej przedstawiam moj trening z ktorym chce wystartowac w przyszlym tygodniu.. Jesli moglbym, to prosze o ewentualne zmiany lub podpowiedzi dotyczace ulepszenia [...]
Cześć; Mam 35 lat, 172cm wzrostu i ważę 60kg. Nie ćwiczyłam do tej pory siłowo. Moja aktywność fizyczna ograniczała się do ćwiczeń aerobowych. Ponieważ zauważyłam ostatnio, że moja figura niebezpiecznie zaczyna się zaokrąglać w okolicach brzucha, bioder i ud postanowiłam zamienić ćwiczenia aerobowe na trening siłowy i HIIT. Po lekturze postów na [...]
Wtam Ćwiczę 3 razy w tygodniu. Co do planu co serię zwiększam ciężar. Jedną partię mięśni robię 4 razy w miesiącu ;)) jeśli chodzi o brzuch staram się zawsze pod koniec treningu go robić Oto mój plan piszcie wszystko co jest w nim złe, krytykujcie, nie oszczędzajcie mnie xd Wasza opinie zmobilizuje mnie do ułożenia nowego planu jeśli ten jest [...]
Wtam Ćwiczę 3 razy w tygodniu. Co do planu co serię zwiększam ciężar. Jedną partię mięśni robię 4 razy w miesiącu jeśli chodzi o brzuch staram się zawsze pod koniec treningu go robić Oto mój plan piszcie wszystko co jest w nim złe, krytykujcie, nie oszczędzajcie mnie xd Wasza opinie zmobilizuje mnie do ułożenia nowego planu jeśli ten jest do [...]
Witam wszystkich,jest to mój pierwszy post na tej stronie dlatego proszę o wyrozumiałość.Chciałbym się dowiedzieć czy mój plan treningowy,jestem początkujący jest dobry,tzn czy nie robie za mało ćwiczeń i czy wpłynie na moją masę bo na tym mi głównie zależy.No więc tak mój wzrost;1,78m waga;59 kg.W październiku 30 zaczynam 18 rok życia.Mój plan [...]
Siema :) Chciałbym zacząć ćwiczyć w domu. Niestety nie mam do dyspozycji zbyt dużo sprzętu, oprócz pary hantli i w oparciu o nie ułożyłem swój trening. Oceńcie, czy się nadaje. Moje dane: Wiek: 21 Waga: 72kg Wzrost 179cm Cel do osiągnięcia: Masa Staż: właściwie to kilka lat, ale niestety tylko okazjonalnie i bardzo nieregularnie i dlatego chcę to [...]
Wiek----18 lat Waga----67 kg Wzrost--177 cm Staż----6miesięcy Budowa--taka jak na półroczniaka przystało Ektomorfik PONIEDZIAŁEK KLATA: -wyciskanie na płaskiej 3 x 12-15 -wyciskanie hantli na skosie głową w dół 3 x 12-15 -Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3x 12-15 TRICEPS: -pompki na poręczach 3 x (?) BRZUCH: -unoszenie nóg w podporze 3 x 20 [...]
[...] 4x20-8 pierwsza seria rozgrzewkowa wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x16-8 rozpiętki na ławce poziomej 3x12 ściąganie linek wyciągu w bramie 3x12 przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 3x16 biceps naprzemienne uginanie ramion z supinacją na ławce skośnej 3x16-8 uginanie ramion ze sztangą 3x16-8 [...]
Witam wszystkich użytkowników. Chciałbym żebyście ocenili mój plan treningowy. Jest to mój pierwszy taki plan, więc proszę o poprawienie moich błędów. Z góry dziękuje. Płeć : mężczyzna Wiek : 34 Waga : 75 Wzrost : 172 Obwód klatki : 96 Obwód ramienia : 36 Obwód talii : 83 Obwód uda : 53 Obwód łydki : 35 Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : --- [...]
Witam, jakiś czas temu umieszczałem tutaj post z identycznym zestawem ćwiczeń, trenowałem opierając sę na nim jenak z przyczyn osobistych jak i zdrowotnych musiałem przerwać trening. Jestem ekto. I potrzebuje dobry trening na masę z tym, że chciałbym uwzględnić, przy użyciu wolnych ciężarów. Nie posiadam żadnych maszyn oprócz ławeczki do [...]
[...] masy/ w sobotę dochodzi do tego szybkości(barki nogi) Wtorek (klatka, triceps) Klatka: wyciskanie na płaskiej 12,10,8,6,4 wyciskanie na dolnej 12,10,8,6 skos hantlami 3 * 10 przenoszenie hantla 4 * 10 rozpiętki 4* 10 (dałbym jeszcze lekką bramkę na dobicie ale chyba jest już i tak za dużo serii) Triceps: pompki na poręczach 12,10,8,8 francuskie [...]
Mój nowy plan na mase ocencie i wporwadzicie korekty jak chcecie Dzień 1: Klatka + Plecy + Przedramiona -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 serii (10,8,8,6,4) -Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5 serii po 10 powt. -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 serii (10,8,8,6,4) -Przyciąganie linki wyciągu poziomego 5 serii po 10 powt. [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 27 Waga : 74 Wzrost : 188 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : przerabiałem jakiś losowy plan bez zapoznania się z ogólnymi zasadami treningów. Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka z funkcja ćwiczenia nóg, sztanga, hantle. Dieta : 3500 kcal [...]
witam prosze o ocene diety : wzrost 173 cm waga 73-4 kg pas 84 cm bf ok 12-13% cel zejscie z pasem do 79 cm bf 10 % trening bedzie taki : Trening dla Grapplera cz. 2 Przedstawiamy kolejny plan treningowy dla grapplerów, który jest jeszcze bardziej wymagający. W treningu mamy podział na 3 dni treningowe zestaw A-B-C, zasady te same czyli 4 obwody + [...]
[...] bo jest płaska bardzo. przykładowy trening jaki miałem na klatke to serie: 3 x płaska 80 % maxa, 3 x skos głowa w góre, 3 ropiętki skos w góre, 3 x rozpiętki płasko, 3 x przenoszenie hantelki, 2 x wyciskanie hantelekl na skosie z łączeniem w końcowej fazie, 3x skos głowa w dół wewnątrz i zewnątrz klaty sztanga, 3 x i rozpiętki głową w dół [...]
Witam Prosze o pomoc w ocenie treningu. Postaram sie załączyc fotki jeśli mi sie uda :D moimi najsłabszymi częsciami wg mnie jest klatka i biceps. Dlatego poniższy plan ułożyłem sobie pod kątem mocniejszego nacisku na te partie mięsniowe. A wiec:\ PONIEDZIAŁEK Klatka i brzuch Supeserie: 1A. Wycisk hantli 4x10 powt 1B. Przenoszenie sztangi za [...]