przenoszenie

[...] głową do góry i już znudziło mi to się strasznie choć na wyniki nie narzekałem. Tak więc myślę, że ten pierwszy plan jest ok. A mógłbyś mi jeszcze powiedzieć jak wygląda wąski wycisk młotkowy bo coś nie mogę znaleźć? Albo jeszcze może płaską mógłbym zastąpić głową w dół, a na przykład rozpiętki płasko? Albo też jakieś przenoszenie dodać do tego?

[...] na maszynie -zginanie nóg na maszynie -wznosy na palcach na maszynie // na kazde po 3 serie KLATK -ławeczka prosta -ławeczka skośna -rozpietki na skosie // dac na koniec -przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowy -Niwiem czy dożucić wyciskanie hantlami na skosie(chodzi mi o zbudowanie górnej cześci klatki)wystarczy jedno ćwiczenie? // [...]

Arnold press 3x12 (15kg) Unoszenie do boku 3x12 (10kg) Odwodzenie tył 3x12 5sztab wyciąg Wyciskanie płasko al’a hammer osobno 3x8 30/35/40kg Przenoszenie 3x10 27,5/30/32,5kg Cable fly 2x20 4sztabka Kolejne 5tyg bd zwiększa stopniowo ilość serii i ciężary powtórzenia te same :) /SFD/2020/10/26/2682377a2ee543e0a3f00fc83c1081c6.jpg

[...] wyciskanie sztangielki siedząc 3x10 pompki w podporze tyłem (z obciążeniem) 3x12 WTOREK: plecy: ściąganie wyciągu do karku 4x10 ściąganie wyciągu do klatki 4x10 przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10 martwy ciąg 5x8 "dzień dobry" 5x8 ja bym to wywalił, a zamiast tego coś na tył barków (wznosy ramion ze [...]

Nogi + barki nie przejdzie, podziel to jakoś sensowniej np: nogi klata + przód/bok barków plecy + tył bic + tric Przenoszenie w klatce zbędne, jak zastosujesz polączenie j/w to: Wyciskanie sztangowe Wyciskanie sztangielkowe + izolacja + wyciskanie barkowe + unoszenie na boki albo podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia Plecy Te ćwiczenia na maxa [...]

[...] (średni nachwyt) 4x 12-10-10-8 2. rozpiętki na skosie 3x 12-10-10 4 serie i daj to na koniec 3. wyciskanie sztangi na ławce poziomej (szeroki nachwyt) 4x 12-10-8-6 4. przenoszenie hantla za głowę 3x 12-10-10 to wywal TRICEPS 1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski nachwyt) 3x 8-10-12 2. uginanie przedramion do klatki ze [...]

zrob sobie chlopie najlepiej: -wyciskanie plasko -wyciskanie sztangielkami skos glowa w gore -rozpietki plasko -przenoszenie hantli wzdluz laweczki poziomej I wszytsko po 4 serie i bedzie dobrze... Powodzenia.. tamtym treningiem bys sie zajechal

1.Poniedziałek Klatka piersiowa + Triceps --Klatka piersiowa-- 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej serie: 3 / Powtórzenia:10-12 2.Wyciskanie sztangi skos górny serie: 3 / Powtórzenia:10-12 3.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej serie: 3 / Powtórzenia:10-12 4.Rozpiętki na ławce poziomej [...]

[...] 12,10,8,6 -wyciskanie sztangielek w lezeniu na lwce skosnej w gore 4s 12,10,8,6 -rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej 4 s 10 -rozpietki w siadzie na maszynie 4s 10 -przenoszenie sztangielki i wlezeniu w poprzek lawki poziomej4s10 triceps -wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwycie3s 12,10,8 -wycisaknie francuskie w lezeniu 3s [...]

[...] -wyciskanie sztangielek w lezeniu na lwce skosnej w gore 4s 12,10,8,6 -rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej 4 s 10 -rozpietki w siadzie na maszynie 4s 10wywal -przenoszenie sztangielki i wlezeniu w poprzek lawki poziomej4s10wywal triceps -wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwycie3s 12,10,8wywal -wycisaknie francuskie w [...]

Zamien sztange w wyciskani na lawce plaskiej na sztangielki. Rozpietki i brama Cwiczenia się dubluja poniekad zamien linki na przenoszenie sztangielki wzdluz tulowia na lawce plaskiej . Druga rzecz to nie ma potrzeby stosowania progresji w takich cwiczeniach jak chocby rozpietki. Wykonaj poprawnie 4*10 Za duzo serii na biceps przy zbyt duzej [...]

Poniedziałek: 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10 (rampa) 2. Wyciskanie sztangi na skosie 12-10-8 3.Rozpiętki 12-10-8 4. Przenoszenie hantli za głowę 12-10-8 5.Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 10-8-6 6.Wyciskanie francuskie 10-8-6 Wtorek: 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 16-30-8-12 3. Wznosy boczne 12-10-8 4.Wznosy boczne w [...]

z poniedzialku wywal wyciskanie wasko, i przenoszenie sztangielki tez wywal, zrob wyciskanie na plasko i w skosie w gore po serie, i rozpietki na poziomej 4 serie, pozniej francuskie wyciskanie lezac 4 serie i 4 serie pompki na poreczach zrob w srode podciaganie sztangi do brzucha 4 serie, wioslowanie sztanga 3 serie, podciaganie nachwytem do [...]

Klatka: -Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 12<10<8<8 --> daj15>12>10> -Wyciskanie sztangi na poziomej ławce (wasko) 12<10<8 zamieńna wyciskanie na skosie 15 12 10 8 chwytem normlanym -Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 12<10<10 wywal -Rozpietki na poziomej ławce 3x12 spoko [...]

też miałem przenoszenie wrzucić;-) robię na każdym treningu klatki, a czasami w tr pleców, oczywiście w innej wersji ten akcent biodra do dołu jest na mocniejszy angaż klatki, przez mocniejsze jej rozciągnięcie

OK, wiec: Push: 1 dzień: 1 wyciskanie sztangielek leżąc, 2 rozpiętki leżąc, 3 wyciskanie sztangielek siedząc, 4 leżąc przenoszenie sztangielka za głowę, 5 prostowanie przedramion ze ściąganiem drążka wyciągu Górnego, 6 skośne brzucha , Pull: 2 dzień: 1. Plecy, przyciąganie drążka siedząc do kl p, 2. Ściąganie drążka z góry, 3. Unoszenie tulowia( [...]

[...] min, a to dla mnie dość istotne. 1: przysiady ze sztanga +martwy ciąg z hantlami 2: rozpiętki na ławce + wiosłowanie na maszynie/ w opadzie, 3: triceps (w leżeniu na ławce przenoszenie hantli za głowę) + biceps( uginanie przedramion z hantlami stojąc) 4: unoszenie tulowia( prostowniki grzbietu)+ barki( unoszenie ramion do boku z hantlami) 5: [...]

gdzies przeczytałem coś takiego .... ......Organizm ludzki nie jest w stanie wytrzymać intensywnego treningu przez dłuższy czas (okres).Najlepiej podzielic sobie rok kalendarzowy na parę etapów (cykli). Poniższy plan jest podzielony na 5 cykli.Nalezy sobie podzielic rok kalendarzowy na 5 czesci i kazda czest przyporządkować odpowiedniemu cyklowi. [...]

Po przeczytaniu artykułów ułożyłem swój plan treningowy na nowo, jest to split 3x w tyg: Poniedziałek (Nogi,barki) Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 4s x 12,10,8,6 -HACK przysiady 4s x 12,10,8,6 -Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3s x MAX -Wspięcia na palce w staniu 3s x MAX Barki: -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s x 12,10,8,6 [...]

40neos zastosowałem się do twoich rad i teraz wygląda to tak: Poniedziałek (Nogi,barki) Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 4s x 12,10,8,6 -HACK przysiady 4s x 12,10,8,6 -Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3s x MAX -Wspięcia na palce w staniu 3s x MAX Barki: -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s x 12,10,8,6 -Wyciskanie sztangi zza głowy 3s [...]