podciąganie wąskim

[...] -unoszenie hantli w opadzie tłowia 3-4s. TRICEPS -wyciskanie francuskie hantli oburącz w siadzie 4s. -prostowanie ramion na wyciagu górnym (prostym) 4s. PIĄTEK PLECY -podciąganie na drążku szerokim chwytem do karku 4s -przyciąganie drążka wyciągu górnego do klaty wąskim podchwytem 2s. -wiosłowanie sztanga lub sztangielką w opadzie 3s. [...]

[...] drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 4x 6- 12 - Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12 - Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 6- 12 - Skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - stojąc 3x 6- 12 [...]

[...] 4.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar 20 powt .wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń ŚRODA Plecy 1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie 15 2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem max (jesli nie mozesz zroic wiecej niz 15 to robna wyciagu) 3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie [...]

tylko nie czep sie kapturów , moze byc tako ?? PN KLATA: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12X35kg, 10X40kg 8X45kg, 6X50kg (progresja) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12X35kg, 10X35kg 8X40kg, 8X40kg Rozpiętki ze sztangielkami 12/12/10/10 (niewiem jakim ciężarem) Pompki jedna serja na max powt jako dobitka TRICEPS: [...]

Mottor teraz to ja zrobilem jeszcze lepsze polaczenie niegdy tak nie robilem ale przez 2tygodnie przetestuje i ocenie moze bedzie troche zmniejszony bo po chorobie jestem i czasu moze nie starczac bo trzeba zaczac poprawiac *** *** # Barki - Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12 - Stojąc, unoszenie [...]

[...] wiosłowanie ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem 4x 6- 12 Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12 Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 6- 12 Stojąc skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego 3x 6- 12 Biceps [...]

[...] ze sztangielkimi w rękach 3x12 -8 TRICEPS - wyciskanie francuskie sztangi od czoła 3x12-10 - wyciskanie wąskim uchwytem na ławce poziomej 3x12-15 środa/sobota PLECY - podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 3xMAX - wiosłowanie ze sztangą 3x12<10=10 - martwy ciąg 4x15-10 BICEPS - uginanie ramion ze sztangą 3x<12<10=10 - [...]

[...] SZEROKO/WASKO NADAL JEST PO STRONIE WASKIEGO. NIE LICZE TU TAKICH CO MAJA KLOPOTY Z NADGARSTKAMI I NIE MOGA UZYC SILY DO PODCIAGANIA PODCHWYTEM! Tak jak napisaleś podciąganie do klatki w szerokim uchwycie na pewno bardziej angażuje mięśnie grzbietu. ZLE MNIE ZROZUMIALES: ONO WYMAGA WIEKSZEGO ZAANGAZOWANIA MIESNI PLECOW, OSIAGANEGO [...]

3 powtórzenia robie wąskim podchwytem gdy dowiesze 15kg, moja waga 70kg w wiosłowaniu sztangą aktualnie próbuje ogarnąć technike wiec nie pisze, a sztangielką wczoraj w seriach docelowych miałem 29,5 kg na 10powtórzeń Jak masz chwile to możesz ocenić technike. Podciąganie i wiosło jednorącz: [...]

[...] ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 4x 6- 12 Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12 Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 6- 12 Skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - stojąc 3x 6- 12 Biceps [...]

I znów zaniedbałem swój dziennik, sorki za to juz teraz tak nie bedzie no chyba ze neta ( nie opłaciłęm jeszcze go ) mi odetną wtedy będę pisał zbiorczo za cały tydzień. Nie mniej postaram się juz dokonywać codziennego wpisu oraz będę równierz dawał więcej zdjęć oraz postaram się wklejać co jakiś czas filmiki z ćwiczeniami i nie tylko. Masa zajęć [...]

Oto plan który sobie ukleilem: 1.Poniedziałek. Klata: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę - rozpiętki na ławce płaskiej Brzuch: - a6w Nogi: - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie - Wspięcia na palce w staniu [...]

wedle zasady: "Należy zwiększyć ilość serii/ćwiczeń, gdy: * nigdy nie jesteś obolały * nigdy nie jesteś zmęczony * nie rośniesz zdecydowanie dowalam na seriach: (narazie uwzględniam 2 pierwsze mikrocykle, reszte dokulam według tej pierwszej, za którą mie zjedziecie jak sądze:D Poprawie ją według zaleceń oczywiście) I dzień b) Klatka - [...]

[...] ze sztangą 4x6 2. Wyciskanie na suwnicy 4x6 Dwugłowy uda 1. Uginanie podudzi na maszynie siedząc 4x6 Łydki 1. Wspięcia na palce stojąc 4x6 Brzuch 1. Skłony tułowia, z obciążeniem na klatce piersiowej na ławce skośne 4x6 czas trwania: 4 tygodnie przerwy: wyciskania, przysiad, martwy ciąg, podciąganie sztangi w opadzie: 5 minut pozostałe: 3 miniuty

specu cooo??!! niezałamuj mnie a teraz podam mój nowy plan na mase oceniajcie i wytykajcie błędy (napewno powiecie że przedramie za dużo ćwicze) PN KLATA: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12X35kg, 10X40kg 8X45kg, 6X50kg (progresja) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem 12X35kg, 10X35kg 8X40kg, 8X40kg Rozpiętki [...]

[...] 10x45kg; 10x50kg; 10x55kg; 8x60kg(FILM); 8x65kg 2. wioslowanie 10x55kg; 10x60kg; 10x65kg; 10x70kg(FILM); 10x75kg 3. szrugsy 10x70kg; 10x80kg; 8x90kg; 8x100kg ; 5x110kg 4. podciąganie końca sztangi w opadzie 10x62,5kg; 10x72,5kg; 10x77,5kg; 8x82,5kg 5. ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie wąskim uchwytem podchwytem 10x45kg; 10x50kg(FILM); [...]

gubię się w Twoich artach, ale są b. dobre 1. w celu dobicia na koniec serii lub ostatniej "polserii", ktora faze lepiej zrobic, jesli calej sie juz nie daje rady?? od zwisu luznego mniej wiecej, do polowy ruchu w gore, czy od polowy, to gory, brodą do drazka?? 2. bedzie masa niedlugo, najszersze beda wlasnie priorytetem...na ich [...]

Czy taki plan ACT ulozony pod katem jest dobry ? Zaznaczam ze zaczynam dopiero trenowac i mam tylko sztange i hantle Ćwiczenia odbywaja sie typowo dla treningu obwodowego. Kazde cwiczenie wykonywane raz po 12 powtorzen - 1 obwod... i po calym obwodzie jeszcze jeden taki obwod. Treningi: Poniedzialek, Srode, Piatek. 1.Wyciskanie sztangi w [...]

dzieki za odpowiedz a chcialem sie zapytac te przykladowe cwiczenia : a) Nogi ( ): - Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach - Uginania nóg w leżeniu - Wspięcia na palce w staniu b) Klatka ( ) - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę c) Plecy ( - Podciąganie na drążku [...]

[...] - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2x15) - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę(2x15) - Rozpietki na lawce plaskiej (1x15) Plecy - podciąganie sztangi w opadzie(2x15) - podciąganie na drążku podchwytem(1x15) Barki - Wyciskanie sztangi zza głowy (2x15) - Podciaganie sztangli do brody (1x15) - Unoszenie [...]