Dobra poczytałem troche o mojej wadzie, porady Mawashiego itp i ułozyłem taki plan, czy jest ok przy mojej wadzie?: 1.Klata+Tric+Brzuch • Wyciskanie sztangi płasko – 4x 10-12 • Wyciskanie hantli skos – 4x 10-12 • Przenoszenie hantli w poprzek ławki – 4x 12-15 • Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie – 3x 10-12 • Pompki w podporze tyłem – 3x MAX (z [...]
Dzień 18 Przysiady 5x85 3x95 3x105 3x1153x105 Wyciskanie lezac 3x10 75kg robilem dośc wolno i spuchła klateczka xD Podciaganie 3s x6 słabizna strasznie Wyciskanie barki 3s 8x45 Wyciskanie waskim chwytem 8x55 8x65 8x70 Przedramie 3s +Abs Wpadłem do szkoły dzisiaj z kumplami pogadac i do psycholog A tu wałek bo mnie wychowawczyny widziała i [...]
[...] sztangą lub sztangielkami Pull 2 1.Martwy ciąg na sztywnych nogach 2.Podciąganie na drążku 3.Wiosłowanie ze sztangielką 4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami 5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row wszędzie po 4-5 serii i 10-12 powtórzeń . czy ten plan się nadaje do tego? Bo nie wiem jak go rozmieścić w ciągu [...]
a moze byc taki ?? Wtorek: Klata + Tric KLATKA Wyciskanie leżąc na płaskiej 4x 10-8 Wyciskanie hantli leżąc na skosie 4 x 8 Rozpiętki na skosie 3 x 12 wyciskanie sprzed głowy 3x12 TRICEPS Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 x 8-10 stały cieżar Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10 Czwartek: PLECY + BICEPS [...]
PLAN A Nogi: - Przysiady ze sztanga 3s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Plecy: - Podciaganie sztangi w opadzie 2s - Wiosłowanie Hantlem 2s Barki: - Wyciskanie hantli 2s lub sztangi z za głowy Tricepsy: - Oburącz za głowe 2s lub na płaskiej ławce waskim chwytem 2s tez Bicepsy: - UGINANIE [...]
Naprawde ACT byloby bardzo dobre. Ogolnie to kazdy tutaj sam uklada trening i pozniej koledzy koryguja. Jak nie chcesz to sprobuj tego (podobny wrzucilem tutaj: http://www.sfd.pl/Pompki%2C_brzuszki_i_przysiady__przynios%C4%85_jaki%C5%9B_efekt_-t697060.html macie podone cele i wiek) 1. Rozgrzewka: zobacz na forum przykladowe okolo 5 - 10 min. 2. [...]
jabolcokk dzieki za wypowiedz tylko nie mam odpowiedniego sprzetu by tak robic nie mam zadnych maszyn a drazek mam w futrynie wiec szeroko w nachwycie nie da rady. Mam tylko lawke, stanga prosta/lamana, drazek w futrynie, hantle, modlitewnik, no i to do prostowania nog w siadzie i tylem w lezeniu dolaczone do lawki. Zapomnialem rowniez zamienic w [...]
-wykroki ze sztangielkami / przysiady cholernie ciężkie są ze sztangielkami więc dałem wykroki -podciąganie na drążku nachwytem (z negatywami jak nie daje rady) -podciąganie na drążku chwytem wąskim neutralnym (też negatywy) -pompki -wyciskanie sztangielek leżąc (jak dam radę zamotać sobie 2x taboret i deskę) -wyciskanie żołnierskie sztangielek w [...]
[...] sztangi na skośnej ławce - 3 serie 7.wyprosty od czoła leżąc / wyciskanie wąskim chwytem - 2 serie 8.uginanie gryfem łamanym na modlitewniku / stojąc - 2 serie 9.podciąganie kolan do klaty w zwisie / spinanie brzucha z obciążeniem - 1 seria Trenuję co drugi dzień i dodaję 0,5-2kg obciążenia co sesję. W tej chwili zakres powtórzeń [...]
[...] progres na leząco wyciskanie wąskim uchwytem 12/10/10/8progres zamien na prostowanie na wyciągu, albo wyciskanie hantla za głową siedząc Środa-plecy+biceps+przedramienia podciąganie na drążku 4serie.max wiosłowanie sztangą 12/10/10/8 progres ja bym dał tutaj sztangielkami martwy ciąg 10/10/8progres 4s uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6 [...]
[...] sztangą prostą 5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami Pull 2 1.Martwy ciąg na sztywnych nogach 2.Podciąganie na drążku 3.Wiosłowanie ze sztangielką 4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami 5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row Wszedzię 4s po 6/8(jeśli postępy się nie wyczerpały) lub 10/12p (lekko cofamy się z ciężarem).