;p to próba planu na mase poprawiajcie dopisujcie az dojdziemy do ideału
1. Śniadanie godz. 8-8.30
-
100g płatków owsianych
- 400 ml mleka 2%
- 50g rodzynek
- 1 jajko gotowane
- 1 łyżka oliwy z oliwek
razem: 33gB 120gW 31gT
2. Drugie śniadanie 11-11.30
- 3 kromki pieczywa żytniego z polędwicą z indyka
- jogurt naturalny 300ml
- 1 banan
razem: 29gB 51gW 18gT
3. Obiad 14.30-15
- ryż 100g
- 150 g piersi z kurczaka / indyka
- 150g surówki
- 2 kapsułki omega3
razem: 35gB 101gW 6gT
4.Przedtreningowy 17.30
- odżywka białkowa 30g
- 3 skibki chleba razowego z serem żóltym
razem: 30gB 15gW 11g
Trening 18.30-20
zaraz po treningu carbo 80g - 70gW
5. Potreningowy 20.30
- ryż 100g
- tuńczyk 130g w oleju bo ten w sosie własnym jest nie do ujedzenia
razem:29gB 74gW 16gT
6. Przed snem 23.00
- 30g odżywki białkowej
- 100g chudego twarożka
- 1 łyżka oliwy z oliwek
razem: 32gB 3gW 15gT
razem wychodzi 187gB 365gW + te z carbo 97gT
taka znalazlem na necie co wy na to a zaraz dozuce plan cwiczen
KLATKA :
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x15
2) Pompki z nogami na taborecie 3x15
3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x15
BICEPS
1) Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 4 x 15
2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 3 x 12
3) Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x12
4) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x12
Wtorek : WOLNE
Środa : plecy + triceps
PLECY
1) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 x 12
2) Rozciąganie ekspandera nad głową 3 x 12
3) Przenoszenie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
4) Skłony ze sztangielkami trzymanymi na karku 3 x 12
TRICEPS
1) Pompki na podporze tyłem 3 x 15
2) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielką jednorącz - 3 x 12
3) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia - 3 x 12
4) Wyciskanie "francuskie" sztangielki leżąc 3 x 12
5) Francuskie wyciskanie z ekspanderem - 3 x 12
Czwartek : WOLNE
Piątek : nogi + barki
NOGI
1) Przysiad z hantlami - 4 - 6 x 20
2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4 x 15
3) Wspięcia na palcach w staniu - 4 x 20
4) Przysiady wykroczne 4 x 20
BARKI
1) Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3 x 12
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
Poprosze o ocene i ewentualne uwagi ;)
Nie mam ekspanddera to prosze o cos wymyslonego podobnego dzialajacego tak samo i o poprawki
Do tego codziennie brzuszki na laweczc skonsnej i 6 weidera
Zmieniony przez - sucharek2 w dniu 2010-01-03 18:32:03