Powrót po kontuzji

Witam
Więc tak zamierzam nabrać nieco masy i siły, a przede wszystkim skorygować moją wadę, którą są odstające łopatki.
Poza tym jestem po poważnej kontuzji prawego barku (ponad rok przerwy od ćwiczeń) - zerwany mięsień podgrzebieniowy.
Obecnie po artroskopii i rehabilitacji ćwiczyłem do chwili obecnej (ok.3 miesięcy) planem FBW aby nabrać nieco siły.
Niestety mimo rehabilitacji i różnych ćwiczeń dalej nie odzyskałem pełnego zakresu ruchu w prawej ręcę a to przeszkadza w ćwiczeniach, tzn nie jestem w stanie w pełnym zakresie wykonać np wyciskania na barki lub wyciskania francuskiego tą reką.

I tu prośba do was, jaki plan układać sobie FBW, split czy jaki? Jakie ćwicze koniecznie robić, jakich unikać?
Ćwicze w domu, do dyspozycji mam ławkę, sztangę, hantle i drążek.
Druga sprawa czy moge coś jeszcze zrobić z tym barkiem żeby odzyskać dawny pełny zakres ruchu?
I jeszcze jedno czy piłka nożna i ogólnie bieganie może mi pogłębiać te odstawanie lopatek?

Zmieniony przez - fighter7 w dniu 2015-01-31 01:20:30

up

nie ma tu takich specjalistów którzy by ci w ciemno napisali co masz zrobić.

no to co mam w takim razie zrobic? Sa przeciez na pewno cwiczenia ktore sa wskazane przy takiej wadzie, a ktore nie

Dobra poczytałem troche o mojej wadzie, porady Mawashiego itp i ułozyłem taki plan, czy jest ok przy mojej wadzie?:
1.Klata+Tric+Brzuch
• Wyciskanie sztangi płasko – 4x 10-12
• Wyciskanie hantli skos – 4x 10-12
• Przenoszenie hantli w poprzek ławki – 4x 12-15
• Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie – 3x 10-12
• Pompki w podporze tyłem – 3x MAX (z ustalonymi odpoczynkami, nogi mniej wiecej na wysokości dłoni)
• Spięcia leżąc – 3x MAX
• Unoszenie nóg leżąc – 3x MAX
2.Plecy+Bic+Przedramie
• Podciąganie podchwytem – 4x 10-12
• Podciąganie końca sztangi w opadzie - 4x 10-12
• Wiosłowanie hantlą jednorącz – 4x 10-12
• Szrugsy – 4x 10-12
• Uginanie ze sztangą stojąc – 3x 10-12
• Uginanie ramion z hantlami z supinacją – 3x 10-12
• Uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem – 3x MAX
3.Nogi+Barki+Brzuch
• Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x – 10-12
• Przysiady wykroczne 4x 10-12
• Martwy ciąg na prostych nogach 3x 10-12
• Wspięcia na palce w staniu 4x MAX
• Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 10-12
• Unoszenie hantli bokiem w góre (boki wysoko (pajacyki))3x 10-12
• Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x 10-12
• Spięcia leżąc – 3x MAX
• Unoszenie nóg leżąc – 3x MAX

Dodatkowo po każdym treningu 3-4 serie zwisania na drązku podchwyt z nachwytem na zmiane + stretching cwiczonych miesni

Zmieniony przez - fighter7 w dniu 2015-02-01 04:25:16

Zmieniony przez - fighter7 w dniu 2015-02-01 04:27:15

pomoze mi tu ktoś?

ja bym poszedł do fizjoterapeuty ale takiego który pracował z osobami ćwiczącymi na siłowni nie trudno takiego znaleść... niech określi twoje wody postawy i powie co masz robic zeby ich nie pogłębiac i coś zrobić... cwiczyc zawsze mozna tylko trzeba mądrze... bym pomogł ale sam się borykam z podobnymi problemami... dlatego wole ci napisac coś niz nic ... a tak zwykle jest jak ktos sie nie zna to nie odpisuje... wiadomo lekarz moze całkowicie zbronic treningu ale oni to zawsze pier:}}lą....

nie trudno znalezc takiego? he.. no nie powiedziałbym :P byłem juz u kilku i zbytnio nie ogarniali tematu siłowni, np 1 zabronił mi wgle ćwiczyć pleców, bo niby bym sobie pogłebil moją wadę, co moim zdaniem jest zupelnie bezsensu, bo jak bez cwiczen plecow mozna korygować łopatki ...
Ale mniejsza z tym, moze kojarzy ktoś jakiegos ogarnietego fizjo na terenie Trójmiasta?

Zmieniony przez - fighter7 w dniu 2015-02-01 19:40:45

w tym rejonie nie podpowiem... powodzenia chłopak.