Cześć! Mam 18 lat 177cm 67kg ćwiczę już 10 miesięcy praktycznie bez efektów proszę o ocenienie mojego planu treningowego na masę. Z góry dziękuję. Poniedziałek Klata: 1.Wyciskanie sztangi na ław prostej 10,10,8,8, 2.Wyciskanie sztangi na ław skośnej 8,8,8,8, 3.Rozpiętki z sztangielkami 10,10,10,10, Triceps: 1.Wyciskanie francuskie z [...]
[...] w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka)10/10/10 -uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-podporze o kolano 8/8/8 plecy -Podciąganie na drążku do klatki 4x max -podciąganie sztangi w opadzie wiosłowanie 12/10/8/9 -podciąganie sztangielki w opadzie wiosłowanie 10/10/10 -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10/10/8 [...]
Panowie witam ponownie pomozecie z ulozeniem treningu FBW? lekki priorytety tj wracam do robienia MC po lekkim urazie czesci ledziowej wiec wybieram na poczatek sumo/klasyk pozniej przysiady oraz wyciskanie sztangi lezac czyli fbw z delikatnym naciskiem na te 3 cwiczenia, choc celem nie do konca jest sila aczkolkwiek ucieszy mnie ona taki [...]
siódema Poniedzialek Klatka - Wycisk sztangi - 4 serie Skos hantle - lekko 2 serie jeżeli chcesz dać 2cw to kazde cw po 2s. Nogi - siady 2-3 serie - lekko wykroki 2 serie Plecy - podciaganie z obciazeniem 3 serie dzien dobry - 2-3 serii Barki - Wycisk sztangi 2-3 serii Triceps - pomysle nad cwiczeniem jeszcze Biceps - Uginanie ze sztanga [...]
odnośnie ogolnych wskazań- rozumiem że rampowałes do 1 powt.- tak nie można w nieskończoniść, zrob więc tak jak zasugerowal juz Raczek- w najcięzszych ćwiczeniach rampuj do 5-6p. w lżejszych- barki, rece, nawet i kaltka- około 8p wracając do plecow i tylnich barków zrobiłbym tak; -mc na poczatek -wioslo jednorącz sztangą lub ew. szt-ką [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 6x10 Wspięcia na palce w staniu 4x25 Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie 7x10 Skłony ze sztangą trzymaną na karku. 3x10 Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 7x10 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10 Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy. 4x10 Unoszenie [...]
[...] bedą włączone w czasie programu mam tu na mysli grzbiet i przednią częśc barków polecałbym zrobic tak : - niektórzy mogli by sie oburzuć ale cóż - taki trening : - podciąganie do klatki szeroko na drążku - wyciskanie żołnierskie - martwy ciąg ( zwróć uwagę na końcowe ruchy łopatek przy tym ćwiczeniu , przy końcu staraj się je złączyc i [...]
[...] prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3 x 8 wyciskanie „francuskie”sztangielki w leżeniu 2 x 8 pompki na poręczach 1 x max Plecy MC KLACYCZNY ALBO RDL 6*8 podciąganie na drążku szerokim uchwytem 5 x max podciąganie sztangi w opadzie -NA SZEROKOŚĆ BARKÓW- PODCHWYT ALBO NACHWYT 5 x 8 przyciąganie rączki wyciągu dolnego w [...]
Poniedzałek Klatka Wyciskanie na ławeczce 4 serie pomiędzy 8-12 pow Wyciskanie na ławeczce skośnej 4 serie pomiędzy 8-12 pow Rozpiętki 4 serie koło 12 powt Barki Wyciskanie sztangi siedząć 3 serie 8-12 pow Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie koło 12 pow Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 3 serie około 12 pow Wznosy barków [...]
[...] zmienijszyć ciężar gdyż jak się okazało przy prawidłowej technice nie dało rady utrzymac dotychczasowego obciążenia, różnica kolosalna, boki rosną jak szalone 2. dodałem podciąganie sztangi wzdłóż tułowia w wąskim i szerokim uchwycie / naprzemiennie co trening - daję je jako ostatnie ćwiczenie - jest mega pompa naramiennych ogólnie mój [...]
[...] to zdecydowanie za dużo!! To mała partia, wywal dwa ćwiczenia WTOREK PLECY: 1.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4serie po 10(ten sam ciezar) Za mało!! Daj podciąganie na drążku i przyciaganie linki wyciagu w siadzie 2.Skłony ze sztanga na karku 4serie po 10(ten sam ciezar)zamiast tego proponuję martwy ciąg z progresją 12-10-8-6 [...]
No to czy to mialoby wygladac mniej iecej tak?? I dzien nogi Przysiady ze sztangą na barkach prog syzyfki prog Martwy ciąg na prostych nogach prog Wspięcia na palce w staniu prog barki wznosy sztangielek bokiem 4x10 (nieduzym obciazeniem) wyciskanie sztangi zza karku prog [...]
1. Dzień -klatka piersiowa -triceps -brzuch 2. Dzień -grzbiet -biceps -przedramiona 3. Dzień -barki -nogi -brzuch Klatka Piersiowa: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12, 10, 8, 6 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12, 10, 8, 6 -Rozpiętki na ławce poziomej 4x10 Triceps: Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej [...]
Ten trening bede wykonywal przez 5 tygodni,skupilem sie glownie na plecach zeby poprawic wade kregoslupa, i zey mnie nie bolalo w krzyzu :):) a takze na klatce(bo jest slaba i mala) i nogach. Mam nadzieje ze pomoga mi te cwiczenia w "naprawie" plecow (tj.bole i odstajace lopatki). Poniedzialek: Klata -WYCISKANIE SZTANGI W [...]