podciąganie wąskim

Wtorek Plecy + Biceps Plecy Podciąganie na drążku nachwytem - 4 serie (12/10/8/8)3 serie max wystarczą Wiosłowanie sztangą (podchwyt) - 3 serie tutaj 4 serie tutaj daj martwy ciag 4 serie Szrugsy - 3 serie wywal Biceps Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku - 4 serie (12/12/10/8)daj jako 2 ćwiczenie Uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]

Dobra, mam nadzieje, że dobrze Poniedziałek Klatka + triceps Wyciskanie Hantli Poziomo 4 serie 12/10 progresja 6/6 ( z pomocą jak nie dam rady) Wyciskanie Hantli Głową w górę 4 serie 12/10/8/8 progresja Przenoszenie Sztangielki w leżeniu poprzek ławki poziomej 4 serie max Rozgrzewkowa sztanga w wąskim uchwycie Francuskie do czoła 4 serie 12/10 [...]

w planie posiłków węgli nie uwzględniam, co nie znaczy, że ich w ogóle nie spożywam ;) do posiłków 2,3i4 zazwyczaj jem kapustę kiszoną, ogórki kiszone, marchew lub jakiekolwiek inne warzywa, które mam pod ręką. niestety mam mały problem z dietą: tego jest po prostu za dużo! ciężko mi jest jeść codziennie ilości pożywienia podane w rozpisce stosuję [...]

[...] ławce płaskiej 4 x 8 - wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 x 8 - wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 x 8 - rozpiętki 3 x 12 Wtorek : (plecy , przedramię) Plecy) - podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 x 8 - martwy ciąg 4 x 8 - ściąganie na dolnym wyciągu do klatki 4 x 12 - ściąganie szerokim chwytem siedząc na maszynie 4 [...]

PONIEDZIAŁEK: Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -12,10,8,8-zwiększanie ciężaru Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę -12,10,8,8-zwiększanie ciężaru //wystarczą 3 serie Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej -12,12,12-stały ciężar Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie [...]

Poprzedni plan na str. 2 .. Wtorek: Klata: 1. Wyciskanie na skośnej sztangielkami 4 x 12 2. Wyciskanie na poziomej sztangą 4 x 12/10/8/8 / PROG / 3. Rozpiętki 4 x 12 Tric: 1. Francuz 4 x12 Hantel 2. wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4 x 12/10/8/8 Czwartek: Plecy: 1. Podciąganie szeroko 4 x Maks/Maks/Maks/Maks 2. Wiosłowanie sztangą [...]

KLATKA: wyciskanie na płaskiej 4 progresja 12-6 wyciskanie na skośnej jw wyciskanie sztangielek na plaskiej jw BICEPS: uginanie ramion ze sztangą stojac jw uginanie ramian ze sztangielkami (mlot) jw uginanie ramion w podporze o kolani jw UDA: serie jw przysiady ze sztanga na barkach prostowanie nog w siadzie uginanie na maszynie wysoki [...]

I dzien Klatka -wyciskanie w skosie x5 -rozpietki w skosie x3 -wyciskanie w poziomie x3 Barki - wyciskanie sztangi stojac z przed glowy x5 - podciaganie wzdloz tlowia x3 Triceps - francuz lezac x3 - francuz stojac/siedzac x3 Lydki - spiecia jednonoz x3 II dzien Uda -przysiady x5 -wykroki x3 Plecy -wioslowanie sztangielka w oparciu o lawke x4 [...]

Cel Masa trening 3 x w tygodniu Trening poprawka DZIEŃ 1 Wtorek Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15 3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15 Biceps: 4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15 5. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20 [...]

PLAN: Wtorek Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt. (przedtem był szeroki chwyt) daj normalnie na klate wyciskanie - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt. - przenoszenie sztangielki na ławce skośnej 3 x 10 powt. (były rozpietki) rozpiętki daj Triceps - [...]

Wtorek Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa mozesz zacząc od skosu w górę tak dla odmiany w zaleznosci od tego na czym Ci zalezy - wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt. (przedtem był szeroki chwyt) - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt. daj 4 serie - przenoszenie sztangielki na ławce [...]

Znalazłem fajne FBW w którym robi się progresję tygodniową (5x5) A -przysiady 5x5 -wyciskanie na plaskiej 5x5 -martwy ciag 5x5 -uginanie ramion ze sztanga 5x5 -wyciskanie francuskie 5x5 B -przysiady 5x5 -podciąganie na drążku 5x5 -wioslowanie w opadzie 5x5 -wyciskanie w staniu 5x5 -wyciskanie wąskim chwytem 5x5 Ok będzie ?

Tak trenowałem w 2010, 2011 gdy mój partner treningowy był w Polsce i to on bardzo pomógł mi w ułożeniu tego planu i w dużej mierze pilnował żebym go wykonywał, chociaż często oszukiwałem na nogach :D Poniedziałek klatka – triceps: • ławka pozioma: 1. 20x20 2. 15x60 3. 15x80 4. 12x100 5. 6x120 6. 4x130 7. 2x140 8. 1x150 9. 1x160 10. 1x170 ( [...]

klatka - krzyzowanie linek zamien na skos dodatni, plaska mozesz zamienic na skos ujemny w barkach nie ma nic na tylne aktony, unoszenie sztangielek bokiem zrob w opadzie tric - wyciag zamien na wyciskanie waskim uchwytem nogi - zadna suwnica, przysiady ! dodaj uginanie nog na dwuglowe plecy - again, zadne wyciagi .. martwy ciag, podciaganie na [...]

Poniedziałek Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Wyciskanie sztangi siedząc wąskim uchwytem na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,8 Wtorek odpoczynek Środa PLECY+PRZEDRAMIONA 1. Wiosłowanie sztangą w [...]

[...] hantli 2s unoszenie sztangielek w opadzie 3s pompki wąsko 3s. B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko). przysiad ze sztangą 4s MC na prostych 4s wspięcia na palce 3s podciąganie na drążku 4s max wiosłowanie sztangielką 4s uginanie ramion ze sztangą 3s uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s polecam ten i rob [...]

Witam wszystkich Bylbym zobowiazany za ewentualne poprawki/zmiany Plan jest na 8 tyg Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 6-8powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12,10,8,8powt. - rozpietki ze sztangielkami 4 serie po 10 powt - przenoszenie sztangielki nad glowe w lezeniu 4 serie po 10 powt [...]

Dzień pierwszy Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12, 10, 8, 6 2. Wyciskanie sztanielek na ławce skośnej (głową do góry) 4 serie 12, 10, 8, 6 3. Rozpietki 2 serie 12, 10, 4. Przenoszenie hantla nad głową 2 serie 12, 10 Triceps 1. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 4 serie 12, 10, 10,8 4. Prostowanie ramion na [...]

Poniedzialek(plecy): -PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM -WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” -... Środa(klata-tric): tric: -Prostowanie rąk ze sztangą nad głową -FRANCUSKIE WYCISKANIE W LEŻENIU -WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE Klata: -WYCISKANIE [...]

Więc mój trening będzie chyba wyglądał następująco: Trening A Podciąganie na drążku Wyciskanie hantli na skosie górnym Przysiad ze sztanga przód/tył Clean and Jerk Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie Kolana do Łokci Trening B Martwy Ciąg Wyciskanie sztangi na skosie w góre Thrusters Hang Power Clean/ Power Clean Push Jerk/ Push Press Pompki na [...]