Prosze o ocene i pare podpowiedzi :-)

A wiec tak
zaczynam teraz redukcje, trening, dieta i dopasowane do niej wspomagacze .. jednym slowem wszystko dopiete na ostatni guzik
no i w ostatnim okresie sytuacja sie troche a nawet bardzo skomplikowala :-/
brak czasu na trening ktory sobie rozpisalem i postanowilem postawic na HIT
aeroby zostawiam tylko mysle wlasnie nad zmiana treningu z 4 dniowego na 2 dniowy HIT w domu ( nie mam czasu na silownie nawet isc ;-/ )
aeroby 4 razy w tyg

wyposazenie to sztangielki, lawka, sztanga lamana ( bede musial jakos sobie z tym poradzic bo fundusze niestety nie wpadna a w silownie w domu nie inwestowalem nigdy bo i tak chodze na silownie wiec nawet kupowanie czegos na miesiac czy dwa jest bezcelowe)

i teraz tak czy HIT wogole nadaje sie do redukcji ??
niby powinien bo trening silowy ( a do takich niewatpliwie nalezy HIT z tego co czytalem) + aeroby to dobre polaczenie wiec tak tylko sie dla pewnosci pytam

i znalazlem taki ciekawy plan ktory mi bardzo pasuje

1 dzien
Przysiady 2serie
Podciaganie sztangi w opadzie 2 serie
Wyciskanie sztangi na skosie 2 serie
podciaganie sztangi do brody 2 serie
wyciskanie francuskie siedzac sztangielek 2 serie
hantle w oparciu o kolano 2 serie

dzien 2
wspiecia na palce stojac 2 serie
Martwy ciag na prostych nogach 2 serie
wyciskanie sztangi na plaskiej 2 serie
szrugsy 2 serie
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2 serie
sztanga stojac (biceps) 2 serie



brzuch robie co 2 dzien


ilosc powtorzen w seriach bedzie sie wachala 6-8
i teraz tak z ciezarem moze byc takze lipa :-/
bo np. do martwego nie mam tyle nakladu azeby doprowadzic do wyczerpania miesni wiec czy moge robic poprostu tyle powtorzen aby wyczerpac miesnie

Ok, tylko jesli to ma byc hit, czyli z zalozenia ciezkie serie, duzy ciezar i chyba zalamanie lub stan bliski zalamaniu przynajmniej w jednej serii na grupe (nie wiem czy dobrze kojarze - malo sie interesowalem tym treningiem)- to nie dawaj raczej podciagania wzdluz tulowia i unoszenia bokiem na barki - poprzestan na wyciskaniu ponad glowe

jeśli możesz trenować tylko 2 dni w tygodniu to co zrobisz - lepsze to niż nic.
Co do ilości, to ja bym był skłonny trochę więcej powtórzeń w serii bo 6-8 dla hitu to dla osób już trocę znających swój organizm - dojście do wyczerpania. ja bym robił w zakresi 10-12, tym bardziej że nie masz obciązenia w wystarczającej ilości.

sam rozkład ćwiczeń dość dziwny:
- w każdy dzień masz po 2 serie na biceps i triceps, a nie ćwiczysz na mase/siłe z priorytetem na te partie
- na pozostałe partie (wyłączając jeszcze klatke) wychodzi 2s tygodniowo, hmmm to chyba mało na podtrzymanie mięśnie na rzeźbie

ja bym na twoim miejscu zrobił wszystkie największe partie ćwiczeniami złożonymi i wszystko na jednym treningu, a powtórkę tego w kolejny dzień treningowy.
Przysiady, martwy ciąg, podciąganie sztangi w opadzie,podciąganie na drążku, wyciskania, pompki na poręczach + francuskie wyciskanie i coś na biceps + brzuch (ćwiczony z obciążeniem umozliwiającym wykonanie odpowiedniej ilości powt) - to się powinno znaleźć w programie w odpowiedniej kolejności i ilości

w zależności od czasu redukcji możesz po kilku tygodniach zmienić np: z 2s x 10-12 na 3s x 6-8



To mój punkt widzenia, byćmoże zły...
Poczekaj jeszcze, ktoś poprawi...

w innym poscie wymyslilem taki trening (z tym ze nie testowalem).

zalozenia, jakie przyjalem:
- mozliwosc lub chec trenowania tylko 2x w tyg,
- krotkie intensywne sesje, maksimum cwiczen zlozonych, minimum izolowanych - powinno sie nadac do hita,
- dwa rozne treningi, ale na kazdym cale cialo (co nie znaczy ze takie rozwiazanie jest lepsze niz dwa takie same treningi, ale nie znaczy tez ze jest gorsze).

1.
- mc
- poziom
- podciaganie na drazku szerokim nachwytem
- wyskanie sztangi sprzed klaty
- uginanie ze sztanga
- francuskie w lezeniu


1.
- przysiad
- skos
- wioslowanie nachwytem
- pompki na poreczach
- podciaganie na drazku waskim podchwytem
- ewentualnie cos na barki - choc mysle ze nie bedzie potrzebne - ale gdyby bylo to tu - wyjatkowo - wybralbym unoszenie bokiem, czyli typowe izo
- wspiecia

dobra dobra wszytsko narazie pozmieniam wedlug propozycji tylko powiedzcie mi jak mam zrobic podciaganie na drazku bez drazka ??
moze jakas alternatywa do tego ?

heh tak naprawde nie ma dobrej i tanszej nakladowo alternatywy do podciagania - wyciagi sa znacznie drozsze od drazka, a roznego rodzaju wioslowania troszke inaczej oddzialuja na plecy.

podajac ten plan ukladalem go dla wlasnych potrzeb, i nie ograniczal mnie brak sprzetu - dla ciebie jest to tylko pokazanie jednego ze sposobow, w jaki mozna go ulozyc.

rozumiem dzieki
tylko ze jak tak spojrzec to cwiczenia sa prawei te same.... wlasnie w wiekszosci planow ktore ogladam jest drazek ;-/ a ja musze cos wymyslic
takze moze jakas propozycja przynajmniej cos zblizonego do drazka bym tam wlozyl i by bylo ok
takze jak cos zapropnujecie to skorzystam z tego planu

ćwiczysz w domu, w piwnicy...?
nie da się skombinować rury o średnicy 2cm i oprzeć/zablokować ją o coś...? jakiś trzepak w okolicy...

jak nie, to będzie podciąganie w opadzie, a po 2 miesiącach coś moze wykombinujesz

czyli moglby ktos tak pokrotce strescic to i napisac ten plan ??

Powyżej chodziło mi o podciąganiu na drążku...

właściwie wszystko już chyba masz rozpisane powyżej.
wybierz którąś z wersji i ćwicz obserwuj efekty, daj znać jak idzie

1 dzien
Przysiady 2serie
Podciaganie sztangi w opadzie 2 serie
Wyciskanie sztangi na skosie 2 serie
podciaganie sztangi do brody 2 serie
wyciskanie francuskie siedzac sztangielek 2 serie
hantle w oparciu o kolano 2 serie

dzien 2
wspiecia na palce stojac 2 serie
Martwy ciag na prostych nogach 2 serie
wyciskanie sztangi na plaskiej 2 serie
szrugsy 2 serie
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2 serie
sztanga stojac (biceps) 2 serie

Nikt za Ciebie nie ulozy planu z co najmniej dwoch powodow:
1. nikt nie zna Ciebie tak dobrze jak Ty sam,
2. nikomu sie tak naprawde nie chce - zarowno pisac, jak i brac jakiejs tam odpowiedzialnosci za Twoje wyniki.

Moge Ci pokazac co jest moim zdaniem bledem w tym Twoim planie (o czesci pisal tez DaVoo):
- po przysiadach wolalbym dac odpoczac prostownikomm grzebietu i nie robic ich jako nastpne cwiczenie,
ogolnie robic wszystko lubie przeplatac cwiczenia na zasadzie angazowania przeciwstawnych grup miesniowych
- to ma byc plan na maksimum efektow w minimalnym nakladzie cwiczen i czasu, a masz tam takie duperele jak unoszenie w oparciu o kolano, francuskie ze sztangielka czy szrugsy,
- na duze grupy masz tyle samo co na male (na najszerszy nawet mniej, biorac pod uwage ze w drugim dniu masz MC - glownie prostowniki i szrugsy - glownie czworoboczny),
- na barki nie masz podstawowego cwiczenia - wyciskania ponad glowe

Z racji ograniczen sprzetowych sa dwa wyjscia:
1. zrobic jeden plan zamiast dwoch wykorzystujac podstawowe cwiczenia,
2. jesli dwa rozne: rowniez wymeirac zamiennie cwiczenia podstawowe:

poziom - skos
wioslowanie w szerokim nachwycie - w waskim podchwycie
wyciskanie ponad glowe - nie zamieniac lub podciaganie wzdluz tulowia (uwaga na kontuzjogenosc) lub unoszenie bokiem - tu robie male odstepstwo na rzecz izolowanego cwiczenia
uginanie ze sztanga - ze sztangielkami stojac lub siedzac na skosnej lawce z suplinacja
francuskie w lezeniu ze sztanga - francuskie w siadzie ze sztanga lub wyciskanie wasko
przysiad - MC (te nie do konca sa na to samo, ale wiadomo o co chodzi)

Bardziej mi sie podoba wersja z jednym planem


Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-03-17 11:10:49

I dzien
Klatka
-wyciskanie w skosie x5
-rozpietki w skosie x3
-wyciskanie w poziomie x3
Barki
- wyciskanie sztangi stojac z przed glowy x5
- podciaganie wzdloz tlowia x3
Triceps
- francuz lezac x3
- francuz stojac/siedzac x3
Lydki
- spiecia jednonoz x3

II dzien
Uda
-przysiady x5
-wykroki x3

Plecy
-wioslowanie sztangielka w oparciu o lawke x4
-wioslowanie sztanga waskim nadchwytem x3
-wzniosy tlowia x4 (piersza seria rozgrz, nast z obciaz)
Biceps
-uginanie ze sztanga x3
-uginanie w oparciu o kolano x3

Brzuch robisz wiec nie pisze

Nie pisze rowniez ilosci powt w seriach bo zapewne nie masz zbyt duzych mozliwosci dobierania ciezaru. Rob od 12 do 6 powtorzen.