witam. jestem po treningu, 1. przysiad 5x zacząłem delikatnie ze względu na wczorajszy rower, ale było nieźle wykonałem 5 serii z progresją ciężaru. 2.podciąganie na drążku 3x max nachwyt na szerokość barków 3. martwy i tu pany tragedia w drugim ruchu 1 serii podcięło mi prawą nogę,jak by mi w nerw igłe wbito, niby nie ma tragedii ale [...]
Klata Rozpietki 3x 12 pompki(nogi wyzej klaty) 2x 12 Wyciskanie na lawce plaskiej 6x 8 Zla kolejnosc-postawiles slabe ciezarowo-izolowane-cw przed tymi co rzeczywiscie buduja miesnie klatki. Jako glowne daj wyc. na skosie-niewieskzym jak 30* 4x6-8p W dalszej kolejnosci wycisk na poziomie hantli-moze byc z supinacja moze byc mlotkowo 4x6-10p Dalej [...]
ZESTAW 2 NA W PELNI WYPOSARZONA SILOWNIE. A:\ 1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ 2 PRZYSIADY 3 WIOSLOWANIE OBURĄCZ NA WYCIAGU DOLNYM 4 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC 5a MuGINANIE ZE SZTANGĄ 5b PROSTOWANIEM RAMION W DOL linki 6 Uginanie nóg w leżeniu 7 LYDKI A (wolny wybor) 8 PRZEDRAMIONA A 9 BRZUCH A B: 1 [...]
[...] 3-8 pow. 8 x 100kg 8 x 100kg 6 x 110kg 6 x 110kg 4 x 120kg 4 x 120kg 3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ŚREDNIM NACHWYTEM 5-8 serii, 75-90% CM, 3-10 powt. Niestety jestem za słaby na podciąganie więc ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 6 serii z progresją. 4. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt. 10 x 70kg 10 x 70kg 8 x [...]
[...] na ławce skośnej (chwyt młotkowy) 4x12-8 /stały ciężar uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku 4x 12-8 /stały ciężar piątek: barki: Będzie taki sam podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-8 /stały ciężar <---- To miało być wyciskanie sztangi zza karku 3x 12-8 /stały ciężar unoszenie ramion bokiem 3 serie [...]
Plan owszem prawie caly z art , bo mi taki pasuje , tylko wlaśnie zastosowalem zamienniki: podciąganie na drążku na podciąganie końca sztangi w opadzie , pompki na poręczach na pompki w podporze tylem oraz prostowanie ramion na wyciągu na wyciskanie sztangi wąskim uchwytem , ponieważ chodzę na silownię do sąsiada i nie mamy tam obecnie calego [...]
[...] 2s ok B Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s mimo małego stażu możesz spróbować 3s - Uginanie nóg w leżeniu 2s ok Plecy: - Unoszenie z opadu 2s ok, ale przed tym daj też podciąganie, albo wiosłowanie sztangą. Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s ok Barki: - Military press 2s ok Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w [...]
[...] modlitewniku mechanicznym to jest trudniejsze i cięższe cwiczenie... na triceps na sile i budowanie masy najlepsze jest wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie jesli chodzi o podciąganie to robie zawsze na koniec treningu do bólu bez obciążenia jesli zależy ci na dobrze wypracowanych i silnych nogach to raz w tygodniu to za malo , 2 razy [...]
IMO słaby plan. Moja propozycja: Przykładowy trening FBW na 3 dni przeznaczony dla osób początkujących - _KNIFE_ TRENING A,B,A - stosujesz bez zmian dopóki możesz osiągać progres siły i masy! PROGRESJA -2 - 2,5 kg co trening. Trening A: (PONIEDZIAŁEK) Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wyciskanie [...]
Plan na jutrzejszy 10B: B: 1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC - nie wiem - zaczne od 20kg ... 2 PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO - j.w. 3 MARTWY CIAG - wg kalkulatora dam rade 103,7kg x 10 - skoro mam zanizyc to CR 90kg = 55kg x10, 72,5kg x10, 80kg x5, 90kg x10. 4 WYCISKANIE LEZAC - wg kalkulatora dam rade [...]
Poniedziałek: Klata: - Wyciskanie na ławce poziomej: 4 serii 12/10/8/6 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ( w góre) : 4 serie 12/10/8/6 - Rozpiętki: 4 serie 8-10 powtórzeń - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół: 4 serie 12/10/8/6 Triceps: - Francuskie wyciskanie: 4 serie 12/10/8/6 - Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 [...]
*A* 1.Nogi: -przysiady. 2.Plecy: -Unoszenie tułowia z opadu z sztangą na karku. -Podciąganie sztangi w opadzie. 3.Klatka -Wyciskanie sztangi na ławeczce, płasko. & wyciskanie sztangi na ławeczce skos w górę czyli na zmianę, A skos, B plasko sztangielkami, A plasko, b plasko sztangielkami, itd.... 4.Barki -Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc. [...]
Tyle, ze mnie chyba bierze choroba tzn przeziebienie;P Dzisiejszy trening: Piątek: ręce -podciaganie podchwytem 3x10,9,7 + uginanie ze sztanga stojac 3x6 35kg,37kg,40kg -uginanie z hantlami mlotek 3x10 18kg -uginanie z hantla w podporze o kolano 2x12 14kg -prostowanie z linkami na wyciagu 3x15 28kg + odwrotne pompki 3x6 25kg -wyciskanie w [...]