[...] francuskie jednorącz 2 serie 10-12 wyciskanie wąskim chwytem 2 serie 10 unoszenie nóg 3 serie 15-20 spięcia na wyciągu 3 serie 15-20 Dzisiaj już po treningu pleców podciąganie na drążku 2 serie 10-15 ściąganie podchwytem do klatki 2 serie 12 przenoasy 2 serie 15 wiosłowanie ze sztanga 2 serie 8-10 martwy ciąg 2 serie 6powt szrugsy 2 [...]
[...] miedzy seriami, między ćwiczeniami 120s Biceps: j/w z tym że pomyliłem troche jego plan 3x10 jest wszędzie WTOREK: wolne Środa: Plecy: - Martwy ciąg 3x 10-8-6 powt. - podciąganie na drążku 3 serie po max powt. - Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x 10-8-6 powt. - Wiosłowanie hantelka w opadzie 3x 10-8-6 - podciąganie końca sztangi w [...]
Moj trening wyglada tak: 1dzien(poniedzialek): -Klata: *Wiciskanie na prostej laweczce 12/10/8 *Wyciskanie na laweczce skosnej z glowa w dol 12/10/8 *wyciskanie na laweczce z glowa w gore 12/10/8 *Wyciskanie na laweczce prostej waskim chwytem 12/10/8 -Triceps: *Wyciskanie gryfu lamanego francusko 12/10/8 *Ciagniecie wyciagu gornego z lakciami8 [...]
[...] podchwytem 3 serie 15 powt- stały ciężar -uginania nachwytem 3 serie 15 powt- stały ciężar czwarty dzien Barki: -unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 2 serie 12 powt. -podciąganie sztangi do brody ( nachwytem) 2 seriie 12 powt. -wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie 10 powt. Do tego dożuć ćwiczenia na brzuch.
Oto nowa wersja mojego treningu: ============================== Poniedziałek Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,8 *Wyciskanie hantlami na skosie 3 serie progresywnie 15,12,10 *Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 serie progresywnie 12,10,8 (na siłce mam hantle do 20 kg wiec nie jestem [...]
TRENING - CEL MASA Treningi po 45-60 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych ciężkich ćwiczeniach, przy pozostałych 60-90 sek. Poniedziałek Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Wyciskanie hantlami na skosie 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Rozpiętki 4 serie 12 powtórzeń ze stałym obciążeniem lub [...]
Po 3 tygodniach treningu metodą obwodową wszedł trening metodą kulturystyczną na 5 tygodni czyli mam go do sierpnia i dopiero po tym mikrocyklu zacznie się trening na prawdziwych ciężarach. Wartości obciążenia 60-80% Przerwy pomiędzy seriami 2-3 min. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami 3min. Tempo ruchu: niskie-średnie Poniedziałek Nogi Przysiady ze [...]
Ja widzę, że nie przekonamy Cię do zmiany treningu, no ale jak chcesz... Pon : klata 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu poziomo 2. Wyciskanie sztangi z głową w gore 3. Wyciskanie sztangielek poziomo /wywal 4. Wyciskanie sztangielek rozpiętki z głową w gore /rozpietki czy wyciskanie ?! rozpietki 4s. Po 3 tygodniach zmiana ćwiczeń na : 1. Wyciskanie [...]
[...] wyprosty na maszynie 4x12 przysiady sztanga z tyłu 12-6 wyciskanie na suwnicy 12-6 wykroki 4x15-12 Niedziela barki + łapy solidna rozgrzewka wyciskanie zza karku 12-6 podciąganie sztangi do brody 12-6 triset unoszenia w opadzie w bok w przód ze sztangielkami 4x15-12 ( do upadku ) uginanie z supinacją / francuskie ze sztangielką 4x12-6 [...]
[...] - wyciąg dolny 4 serie ręce na zmianę bez przerw 12/10/8/6 7,5 10 10 12,5 - uginanie ramion z hantlami rotacja w nadgarstku 4 razy 1/2/3/4/5/6 każda ręka silnia 7 7 7 8 - uginanie ramion za głowę z drążkiem wyciągu górnego 10 10 10 10 - młotek oburącz i podciąganie sztangi na maszynie wzdłuż wyprostowanego tułowia 10 10 10 9 9 9 / 38 43 43
[...] powt barki 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 5 serii od 30 do 10 powt. 2.wyciskanie sztangielek siedząc 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt. 3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 5 serii po 10 powt. 4.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie tułowia 5 serii po 12-15 powt Sobota - bicepsy + [...]
[...] 4)martwy ciąg Barki: 1)wyciskania w staniu lub w siadzie(sztanga z klatki,sztanga zza karku,sztangielki) 2)wznosy sztangielek bokiem 3)wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4)podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 5)szrugsy(sztanga,sztangielki) Podałem opcje,abyś mógł wybrać takie,które ci najbardziej pasują i mógł urozmaicać co jakiś czas [...]