podciąganie do karku na barki

[...] podpoze 4s 14,12,10,8 3 wyciskanie na skosie 4s. x 12 ,10, 8 ,6 4 uchwyt sztanga w podpoze 4s 14,12,10,8 5 rozpiętki na ławce płaskiej 3x 10 ,8 ,6 Wtorek Plecy + Biceps 1 podciąganie na drążku szrokim chwytem do klatki 4s 12,10,8,6 2 Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 4s 12,10,8,6 3 biceps sztanga stojąc 4s 12,10,8,6 4 modlitewnik 4s [...]

Płeć : Mężczyzna, Wiek : 15, Waga : 64, Wzrost : 170, Cel treningowy : Masa, Staż treningowy na słowni : Rok, Uprawiane inne sporty : Nie, Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full, Dieta : NIe mam, Przeciwskaznania medyczne : NIE, Zażywane suplementy : Brak PONIEDZIAŁEK 1. Plecy: - Podciąganie sztangi w opadzie [...]

[...] 4*8-15 -unoszenie nóg w podporze 3*8-15 -skłony boczne ze sztangielką 3*8-15 -spinanie w poziomie 2*max Czwartek Wolne Sobota Plecy - Triceps 1.Martwy ciąg 10 8 8 6 6 2.podciąganie sztangi lub pół sztangi 12 10 8 6 3.podciąganie na drążku szeroko 4 x max 4wyciąg górny chwytem neutralnym 12 12 szrugsy 4*12-8 1.wyciskanie francuskie leząc [...]

Chyba poprawiłem wszystko ci mi wytknełeś ?! Plecy/kaptury + brzuch Klatka + triceps off Nogi/przedramię Barki + biceps off off Klatka : 1, Wyciskanie hantli (skos góra) 3x10 2. Wyciskanie sztangi (płaska) 3x10 3. Przenoszenie hantli zza głową 3x15 4.Rozpiętki (skos góra) 4x10 Plecy : 1. MARTWY CIĄG 4x10 2.Drążek 4xMAX (nadchwytem) [...]

Pierwsze ćwiczenie Powtórzenia Drugie ćwiczenie Powtórzenia Trzecie ćwiczenie Powtórzenia Pon Plecy Martwy ciąg 4X10 Podciaganie nachwytem 5X10 Wioslo hantla 4X12 Barki (tylni akton) Unoszenie hantli w opadzie 4X10 Wioslo do klatki 4X10 Biceps Uginanie sztangi stojąc 3X12 Uginanie z suspinacją nadgarstka 3X12 Uginanie o kolano 3X10 [...]

Dziękuję Panie Piotrze za pomocnie miałem czasu do komputera usiąść. Mam jeszcze jedno pytanie ( a raczej prośba o sprawdzenie i wypowiedź na temat tego treningu): PON klatka(góra) i barki(przód i bok) - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12-8pow. (kąt 30stopni) - wyciskanie hantli na ławce skośnej z supinacją 3serie 12/10/8pow w super [...]

nie czuje sie zmeczony, wrecz przeciwnie, od kąd zaczalem chodzic spowrotem na siłownie mam wiecej energii. Wtorek Plecy Podciaganie na drazku szerokim chwytem wiosłowanie sztangą na serokosci barków sciaganie liny z wyciagu w siadzie (mam wyciag przed soba, i sciagam rece prostopadle do tłowia) triceps wyciskanie francuskie sciaganie liny na [...]

[...] na drążku 3s Barki: wyciskanie sztangi stojąc z za karku 2s Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s Kapturowe;podciąganie sztangi w szerokim chwycie 2s B Nogi: Marwy Ciąg 3s Wykroki 3s Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Barki: Wyciskanie hantli 2s [...]

Tydzień 3 Dzień 4 ========= Czwartek ========= Barki: - Unoszenie ramion bokiem 3x8 9kg (jedna sztangielka) - Wyciskanie sztangi zza karku 10/8/6/4/2 30/35/40/45/47kg - Podciąganie sztangi do brody 3x8 35kg Triceps: - Pompki na poręczach 4x8 własny ciężar - Wąskie wyciskanie sztangi 3x8 35/40/40kg +Brzuch siłowo +Aeroby 25minut

ja robilem taki plan poniedzialek: klata: wyciskanie w poziomie,rozpietki na gore pomki na poreczach wszystko 12.10.8.8 sroda: plecy:podciaganie sztangi do klatki,podciaganie hantelki do brzucha,sciaganie drazka do klaty, i na prostownik cos wszystko 12,10,8,8 czwartek: barki:wyciskanie zza karku,unosenia na boki,podciaganie wzdluz tulowia [...]

poniedzialek Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12-8 WYCISKANIE SZTANGI NA SKOŚNEJ ŁAWCE głową w góre: 4x12-8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12 Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 3x12-8 Francuskie wyciskanie sztangielek w leżeniu 3x12-8 pompki w podporze tyłem 3x12-8 sroda Plecy: [...]

[...] na poreczach 3x max (max zrobie 10, nigdy wczesniej tego nie robilem) 2.ściąganie drążka nachwytem 15/6/15 3.sciaganie drazka podchwytem 15/6/15 DZIEŃ II plecy 1. podciąganie na drążku do brody 3x max 2. ściąganie drążka 15/6/15 (chwyt neutralny) -powiosluj jeszcze zamiast tego(sztangielką np) 3. wiosłowanie sztangą w opadzie [...]

Poniedziałek : klatka: wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej 12;10;8;8 wyciskanie sztangi na skośnej 12;10;8;8 rozpietki ze sztangielkami na ławce płaskiej 10-12x4serie Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc 12;10;8;8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 10x4serie uginanie mlotkowe 3x8 Środa [...]

Wtorek: Barki + przedramię + łydki Wyciskanie hantli siedząc 20kg x10 22kg x10 24kg x10 wyciskanie sztangi siedzac zza karku 42kg x10 42kg x10 unoszenie hantli na boki 5kg x12 7kg x12 9kg x12 10kg x12 7kg x12 5kg x12 podciaganie sztangi do brody 27kg x12 30kg x12 + przedramie + 1 obwod Szoprexa Kurva wyciag zje.bal sie to musialem dac podciaganie [...]

dzieki all, zobaczcie teraz: (co za roznica czy te barki w pon czy czw?) Poniedziałek Grzbiet - wiosłowanie (pochylenie) 10, 10, 10, 10, 10 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, 8, 8, 8, 8, 8 - odciąganie sztangielek w opadzie 8, 8, 8, 8, 8 - martwy ciąg 8, 8, 8, 6 - szrugsy 15, 15, 15, 15 Biceps - uginanie ze sztanga stojąc 12,10, 10, 8, 8 - [...]

[...] -stojąc - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 8x10 Jedno wyciskanie w 4 seriach i unoszenie na boki i na boki w opadzie po 3 serie czworoboczny grzbietu: -stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 9x10 najszerszy grzbietu: -podciaganie na drazku waskim nachwytem 8x10 Zrob tak. Plecy: Prostowniki (Martwy [...]

16 lat, mężczyzna, staż rok, sztanga, hantelki, ławka, drążek, poręcze B Nogi: -Przysiady 3s -Wspięcia na palcach 2s Plecy: -Podciąganie się na drążku 2s -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s Klatka: -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s Barki: -Wyciskanie Sztangi zza karku 3s Triceps: -Wyciskanie sztangielki obu rącz za głowy 2s [...]

Czwartek Barki-> 1) TO WYWAL OBA - wyciskanie sztangi zza karku, siedząc 2 s. - 8-10 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 2 s. - 8-10 2) Superseria - wyciskanie sztangielek, siedząc - wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, stojąc ZAMIEN KOLEJNOŚCI RÓB TO NA POCZĄTEK PO 4 SERIE X 12 OWT 3) Superseria NIEPOTRZEBNIE DUBLUJESZ [...]

[...] 3. rozpiętki na ławce poziomej 3 x 10 4. francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 2 x 10 5. prosowanie ramienia w opadzie ze sztangielką 2 x 10 PLECY + BICEPSY 1. podciąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem 4 x 10 2. wiosłowanie sztangą 10,8,6 3. unoszenie tułowia z opadu 3 x 20 4. szrugsy ze sztangielkami 4 x 20 5. unoszenie [...]

[...] do klatki 4x6-8 Środa: Nogi przysiady ze sztangą na barkach 4x8-10 nożyce ze sztangielkami 4x8-10 odwrotne wspięcia na palce 4x20-30 Barki wyciskanie sprzed głowy 5x6-8 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6x6-8 unoszenie ramion w bok 5x6-8 Przedramie uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x6-8 uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [...]