podciąganie do karku na barki

[...] na ławce skośnej 8/8/8 - pompki z obciążeniem na plecach 15/15/15 - przenoszenie ciężaru za głowę 10/10/10 - rozpiętki 12/12/12 BICEPS: - uginanie ze sztangą 8/8/8 - podciąganie podchwytem 6/6/6 - uginanie w oparciu o kolano 12/12/12 - uginanie młotkowe na modlitewniku 15/15/15 WTOREK: PLECY + TRIC + BRZUCH: PLECY: - wiosłowanie 10/10/10 [...]

Witam ponownie ;] Po radach Pro_Massa ułozyłem trening, narazie bez nóg, wejdą w czwartek jak tylko bede mogl je cwiczyc, rozpisalem takze cwiczenia, po slashu na drugim tydzien, co by nie bylo ciagle to samo ;] Mam nadzieje, ze ktos doczyta do konca i podzieli sie swoim zdaniem, pomoze skorygować. PONIEDZIAŁEK 1. a) Wyciskanie sztangi płasko [...]

witam. podczepie się tutaj jak nikomu nie przeszkadza :D wiek:17 wzrost:182 waga:72 w porywach 73 dieta: narazie brak dopiero musze ją przygotować ale będzie napewno !! staż:4-5 miesięcy a potem 4 miesięczna przerwa ;/ suplementy: będzie białko jako uzupełnienie diety a za jakieś 3-4 miesiące moze kreatyna. cel: masa sprzęt: sztanga hantle [...]

[...] ze sztangą w średnim uchwycie (podchwyt) 2x7-10 Podciąganie sztangielki do klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x7-10 Czworoboczny grzbietu Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 2x7-10 Prostowniki grzbietu Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 2x7-10 Piątek Barki Siedząc, wyciskanie [...]

[...] 5/5/5/3/3/1/1/1/1/1, po czym brzuch, unoszenie nóg w leżeniu + wyprost w górę, unoszenie nóg w zwisie + ćwiczenie na skosy. Środa - powiedzmy bodyweight - gigant seria: podciąganie + dips + uginanie ramion ze sztangą + stanie na rękach 20s. robie minimum 10 serii. Czwartek - nogi - jest trochę ubogo z racji piwnicznej siłki i braku pomysłów [...]

sorry że nie odzywałem sie do tej pory, ale burza była wczoraj i neta u*******iło, dopiero teraz go naprawili a moje fbw Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 4s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s, Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 4s, Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 4s Triceps:Pompki odwrotne 4s, Biceps:Uginanie ramion z [...]

Tydzień 1 4.10.2013 Czwartek: Barki+bic 1. Wyc. Zaa karku 5x8 + regres 10x40kg / 8x50kg / 8x55kg / 8x60kg / 8x65kg + 40kg x max 2. Podciąganie hantli do brody 4x12 12x16kg / 12x16kg / 12z16kg / 12x22kg 3a.unoszenie bokiem 4x12 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 3b. unoszenie przodem 4x12 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 4. Arnoldki 3-4x12 [...]

Tydzień 2 10.10.2013 Czwartek: Barki+bic 1. Wyc. Zaa karku 5x8 + regres 10x40kg / 8x50kg / 8x55kg / 8x60kg / 8x65kg + 40kg x max 10x40kg / 8x50kg / 8x55kg / 8x60kg / 8x67,5kg + 40kg x max 2. Podciąganie hantli do brody 4x12 12x16kg / 12x16kg / 12z16kg / 12x22kg 12x16kg / 12x16kg / 12z16kg / 12x22kg 3a.unoszenie bokiem 4x12 12x12kg / 12x12kg / [...]

Tydzień 3 18.10.2013 Czwartek: Barki+bic 1. Wyc. Zaa karku 5x8 + regres 10x40kg / 8x50kg / 8x55kg / 8x60kg / 8x65kg + 40kg x max 10x40kg / 8x50kg / 8x55kg / 8x60kg / 8x67,5kg + 40kg x max 10x40kg / 8x50kg / 8x55kg / 8x62,5kg / 8x70kg + 40kg x max 2. Podciąganie hantli do brody 4x12 12x16kg / 12x16kg / 12z16kg / 12x22kg 12x16kg / 12x16kg / [...]

Tydzień 4 24.10.2013 Czwartek: Barki+bic 1. Wyc. Zaa karku 5x8 + regres 10x40kg / 8x50kg / 8x55kg / 8x60kg / 8x65kg + 40kg x max 10x40kg / 8x50kg / 8x55kg / 8x60kg / 8x67,5kg + 40kg x max 10x40kg / 8x50kg / 8x55kg / 8x62,5kg / 8x70kg + 40kg x max 10x40kg / 8x50kg / 8x55kg / 8x62,5kg / 8x72,5kg + 40kg x max 2. Podciąganie hantli do brody 4x12 [...]

Klata wywalibłym jeden skos. Tric - poręcze na początek, francuz i izolacja . Nogi - duwgłowy uda nie istnieje, 2 ćwiczenia na czwrogołowy w tym jedno to przysiady i żuraw 5 serii + wspięcia. http://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html Plecy - ciąg 5 serii, drązek 4 serie, wiosłowanie sztangielką 4 serie. Barki - rozwalisz stawy takim [...]

Poniedziałek - klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8 3. Rozpiętki płasko 12/10/8/8 4. Linki na bramie lub wyciskanie na maszynie chwyt pionowy wywal 1. Wyciskanie francuskie sztangi z czoła leżąc 12/10/8/8 2. Pompki tyłem z obciążeniem 3x 3. Wyciskanie jednorącz 3x 12-8 wywal Wtorek - plecy [...]

Wiem, jednak barki robię tylko raz w tygodniu, a żeby też nie robić samego zza karku, kiedy jeszcze triceps boli, to dokładam jeszcze kolejne ćw. z przodu. Wychodzi wtedy 10 serii łącznie. Podciąganie sztangi zawsze fajnie wchodzi i dobrze wtedy ten przód czuć. Może unoszenie jednorocz leżąć w oparciu o ławkę? Przyznam, że do unoszenia mam [...]

[...] 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 4x12-10 - wyciskanie sztangi waskim uchwytem na lawie plaskiej ( lokcie przy ciele ) 4x12-10 WTOREK 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10 - Martwy Ciąg 3x12-10 2.Biceps: - Uginanie sztangą stojąc 3x12-10 - [...]

Poniedziałek: Klatka: 1. Wyciskanie sztangi płasko 4x10 (rampa) 2. Wyciskanie sztangi/ sztangielek skos 3x10 (ten sam ciężar) 3. Rozpiętki 12-10-8 (robić skos czy na płaskiej?) Przód i bok barków: 4. Wyciskanie sztangi zza karku-osobiscie bym dal zolnierskie jak nie masz zbyt duzego stazu, zza karku moze byc nieco kontuzjogenne jak nie bedzie [...]

1dzen klatka biceps klatka: 1.wyciskanie sztanga lawka plaska 12,10,8 2.wyciskanie skos gora sztangielki 12,10,8 3.wyciskanie sztanga skos dol 12,10,8 4.rozpietki skos lub plasko 4x10 biceps: 1.uginanie sztangi stojac 12,10,8 2.uginanie o kolano 12,10,8 3.uginanie naprzemienne siedzac chwytem mlotkowym 3x8 2dzen nogi brzuch nogi: [...]

PLECY: - martwy ciąg (12-10-8-8) - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4(12-10-8-8) - wiosłowanie sztangielką (12-10-8-8) - szrugsy że sztangielkami (12-12-12) BICEPS: Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-12-12-12 -uginanie ramion ze sztanga 12-12-12 -Uginanie mlotkowe 12-12-12 BARKI: - wyciskanie sztangi zza karku [...]

[...] ci nie potrzebne ale niech inni sie wypowiedza - rozpiętki na skośnej rozpietki zawsze na koniec biceps: - modlitewnik sztanga czy hantelka - brama - łamana sztanga plecy: - podciąganie na drążku na szerokim nachwycie - wyciąg od góry do klatki lub karku - wyciąg z przodu (???) do brzucha (z uwagi na kontuzję nie mogę ćwiczyć prostowników [...]

To jeszce ja sie dorzuce :) Bylbym zobowiazany za ewentualne poprawki/zmiany Plan jest ulozony tylko na sprzet jaki posiadam. (8tyg) Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 6-8powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12,10,8,8powt. - rozpietki ze sztangielkami 4 serie po 10 powt - [...]

[...] Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 4x 12 10 8 6 2. prostowanie ramion na wyciągu 4 x 12/10/8/8 PLECY 1. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 4x 12 10 8 6 2. podciąganie na drążku 4 x max. 1. Skłony ze sztanga trzymana na karku 3x 12 10 8 3. Wznosy barków 4 x 12/10/8/8 BICEPSY 1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [...]