podciąganie do karku na barki

Witam Mam 23 lata, 180 cm i 84 kg chodze na silownie pol roku do tej pory staralem sie glownie uczyc poprawnych technik wykonywania cwiczen i adaptacji moich miesni do silowni. . Teraz chce zaczac prawdziwy trening masowy.Z odzywek jem bialko a w trakcie cyklu masowego chce zaiwestowac w bcaa oraz kreatyne Dieta oraz trening wyglada tak: Dieta [...]

[...] 4 serie 10,8,8,6 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt. - martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt. Zamiast trzech wiosłowań daj lepiej podciąganie się. Jedno wiosłowanie zostaw. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 5 serii po 12 powtórzeń z wolnym opuszczaniem - uginanie ramion ze sztangielkami stojac [...]

[...] z rozpiętkami 1-2 s po 10 powt. Triceps -Wyprosty ramion ze sztangą łamaną leżąc na płaskiej 12/10/10/8 -odwrotne pompki 12/12/10/10 Wtorek Plecy + Biceps Plecy -podciąganie się na drążku pod chwytem 8/8/8/8-6 jak nie dasz rady ośmiu -przyciąganie drązka wyciągu do kalty 12/10 -wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 12/10/8/6 [...]

Biliwiget co do planu czy moglbys go sprawdzic i powiedziec mi czy z moim stazem nie lepiej bedzie wykonywac po 3 serie i w bicu i tricu uciac jedno cwiczenia i taki plan jak ponizej?? Co do pleckow to jak zrobie sobie drazek to dam podciaganie! WTOREK Klatka 1. Wyciskanie sztangi(skos) 12>10>8 2. Wyciskanie sztangi(pozioma) 12>10>8 [...]

[...] RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x 14-18pow 3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM Brzuch 1.SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO: 2.SKRĘTY TUŁOWIA 3.SKŁONY BOCZNE DZIEN 2 Plecy 1. podciąganie na drążku do klatki 4x 14-18pow 2. wiosłowanie w pochyleniu 4x 14-18pow 3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3-4x 14-18pow 4. martwy ciąg [...]

[...] nachwytem 3x12 15-16kg POŚLADKI 1. odwodzenie w tył przy wyc. dolnym 3x20 15 kg ŁYDKI 1. spięcia na maszynie stojąc-różne katy 3x20 15kg BRZUCH 1. allachy 3x20 20kg 2. podciąganie nóg w zwisie miska: orzechowa:-D, niebawem odstawiam orzechy na dłuższy czas, i będę bazować na lnianym warzywa: szpinak, sałata, pekinka, ogórek zielony, [...]

[...] wyciągu nachwytem 3x12 16kg POŚLADKI 1. odwodzenie w tył przy wyc. dolnym 3x20 15 kg ŁYDKI 1. spięcia na maszynie siedząc-różne katy 3x20 20kg BRZUCH 1. allachy 3x20 20kg 2. podciąganie nóg w zwisie 3x15 nie podawałam wypisek jedzonkowych z weekendu, ale w tym aspekcie od jakiegoś czasu mam stałość i spokój-5 posiłków, w 4 rozkład 27/18/25, w [...]

[...] wyciągu nachwytem 3x12 16kg POŚLADKI 1. odwodzenie w tył przy wyc. dolnym 3x20 15 kg ŁYDKI 1. spięcia na maszynie stojąc-różne katy 3x20 15kg BRZUCH 1. allachy 3x20 20kg 2. podciąganie nóg w zwisie 3x15 +rzepy na kostkach 3. spięcia na skosie 3x20 z 5kg suplementacja: -dziurawiec, koper włoski, siemie lniane, cynamon, ocet jabłkowy -kozieradka, [...]

[...] rąk ze sztangielkami bokiem w górę (ugięte ramiona i podnoszenie do lini barków w bok). 4 x 8-10 - unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie po 8-10powt. -podciąganie sztangi do brody 4 x 8-10  A TU NIE WIEM CZY TO DOBRZE? Kaptury: - sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 10-12powt. Brzuch: - spięcia mięśni [...]

dzień 1 - klatka, tricepsy Klatka 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4x-12/10/10/8 (progresja ciężaru) 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) - 4x-12/10/10/8 (progresja ciężaru) tutaj dalbym płaską 3. Rozpiętki na płaskiej 4x10 /staly ciezar/ tutaj skos Tricepsy 1. Pompki na poręczach 3x-12/10/8 (progresja [...]

Nogi: Przysiady z hantlami na barkach 3s 12/10/8 powt.+ uginanie lezac 2s Plecy: Wioslowanie hantlami na lawce poziomej 1s 12 powt.cale plecy do smietnika, co to ma byc?? daj wioslowanie 2s, i mc 3s Podciaganie na drazku nachwytem szeroko 1s 12 powt. Podciaganie na drazku podchwytem 1s 12 powt. Klatka: Wyciskanie hantli na lawce poziomej 1s 12 [...]

Czwartek, dzis już dużo lepiej. Pomimo 12h w pracy, trening na plus. Miały być ręce ale wyszly barki. 1. Face pull 2. Żołnierskie stojąc 3. Wznosy bokiem 4. Wyciskanie zza karku siedząc 5. Wznosy w przod hantlem młotkiem 6. Podciaganie sztangi do brody wezszy chwyt 7. Odwodzenie hantli siedząc Lydka 6serii, cardio 20. Ciezary na plus, waga 99kg. [...]

Dziekuje za atlas.Za jego pomoca dokonalem pewnych zmian oto i one. Dzień pierwszy Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek) 1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x 2. Pompki na trzech stołkach. 4 x 3. Rozpiętki ze sztangielkami lub z liną 4 x Mięśne dwugłowe [...]

[...] jakies ćw. tutaj: www.kulturystyka.pl/atlas - na dwuglowe ud. *wspięcia na place z sztanga na plecach 3x15/20 Barki: *wyciskanie sprzed klatki (progresja) 12 10 8 lub podciąganie sztangi do brody (progresja) 12,10,8 *unoszenie hantli bokiem 3x10 jesli zrobisz wyciskanie z klatki - dodaj jeszcze unoszenie ramion w opadzie tułowia 3x12/10 [...]

[...] (barki) 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 6 serii od 30 do 10 powt. 2.wyciskanie sztangielek siedząc 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt. 3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 5 serii po 10 powt. 4.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie tułowia 5 serii po 12-15 powt Piątek - nogi [...]

[...] barki + tric 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 6 serii od 30 do 10 powt. 2.wyciskanie sztangielek siedząc 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt. 3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 5 serii po 10 powt. 4.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie tułowia 5 serii po 12-15 powt 1. wyciskanie [...]

Pon. Klatka: -Wycisaknie sztangielek w lezeniu na lawce plaskiej 5 serii po 10-12 powt. -Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa do góry 5 serii po 10-12powt -rozpiętki ze sztagielkami w lezeniu na ławce poziomej 5 serii 10-12 powt. za duzo s Biceps: -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 5 serii po 12-14 powt.IZOLOWANY NA KONIEC [...]

[...] na skosie 15/12/10/8 - rozpiętki 3x12 BICEPS - Uginanie ramion na stojąco 15/12/10/8 - ugianie ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x12 - Modlitewnik 3x12 GRZBIET - podciąganie na drążku 3x max ( jak ejsteś w stanie wykonyać powyżej 15 powt w serii rób z obciązeniem ) - podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 15/12/10/8 - [...]

1 dzień Klata: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę. 3x 12/10/8 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej. 3x 12/10/8 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół. 3x 8/10/12 4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej. 2x 12 Wywal albo skos w gore albo w dol a do rozpietek dodaj 1 [...]

[...] 4s. (zamiennie co tydzień)albo jedno albo 2! zadna zmiana co tydzin -unoszenie hantli bokiem 3s. + 1s.(wyciąg) (na dobicie jedna seria na wyciągu jednorącz)wyciag wywal -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s.unoszenie bokiem w opadzie * wznosy barków "szrugsy" 4s. NOGI -wyprosty nóg 4s. -wypychanie suwnicy 4s.wywal -przysiady na [...]