[...] rąk w stawach łokciowych (francuskie wyciskanie) 4 serii 6-7 powtórzeń 2.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 5 serii 6-7 powtórzeń II DZIEŃ Grzbiet 1.podciąganie sztangi w opadzie 6 serii 8-10 powtórzeń 2.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie 6 serii max. Biceps 1.siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze [...]
ogólnie trochę dziwny ten plan, ale niekonwencjonalne podejście do treningu jest w sumie spoko Poniedziałek Klata+Triceps+Przedramie+Brzuch Wyciskani szczangi 4x12,10,8,6 Wyciskanie skok 3x12,10,8 Rozpietki 4x12,10,8,6 Brama 3x10 Wyciskanie Francuskie 4x12,10,8,6 - dałbym przed tym wyciskanie wąskie Ściaganie wyciagu 3x12,10,8 Pompki na [...]
Płeć : M Wiek : 21 Waga : 76 Wzrost : 186 Cel treningowy : Masa+siła Staż treningowy na siłowni : 12 miesięcy Uprawiane inne sporty : Piłka nożna, rolki, enduro Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka skos góra, płask, modlitewnik, gryfy proste łamane, hantle, jedna maszyna do ćwiczenia nóg(uda) Dieta : [...]
zimlogos! kolego mam teraz czas i nic mnie nie gna wiec podam ci mój ostratni plan ćw pon A klatka 10 serii na plaskiej: 1 seria 30% cm tempo szybkie dwi serie 50%cm 10-15 powtórzeń dwie serie 5-7 powtórzeń (tempo dynamiczne)80-85% cm dwie serie 8-10 powt 70-75%cm dwie serie 10-12 powt 60-65%cm jedna seria 15-20 powt 30% cm nastepnie wycisk [...]
Za dużo serii i nie za dobre rozłożenie przede wszystkim! poprawki: KLATKA -wyciskanie sztangi na poziomej ławce 12/10/8 -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skosnej 12/10/8 -rozpiętki na poziomej lawce 3*12 TRICEPSY -pompki na poreczach przyściennyc 3-4xMAX (do 15 powt.) -wyciskanie francuskie sztanga w leżeniu 12/10/8 2 DZIEŃ: BARKI - [...]
wg mnie tak : klatka: RACZEJ SPOKO TYLKO SZKODA ZE NIE MASZ CIEŻSZYCH SZTANGIELEK TRICEPS : ZRÓB ALBO WĄSKO ALBO FRANCUSKIE I DODAJ JEDNORĄCZ BICEPS : DAJ TYLE SERII CO NA TRICEPS POWINNO SIE JE CWICZYC Z TAKA SAMA INTENSYWNOŚCIA BARKI : NO WIĘC DLA MNIE NA JEDNYM TRENINGU ZZA KARKU I SPRZED GŁOWY JEST DZIWNE, MOŻE LEPIEJ BYŁOBY JAKBYS JE [...]
[...] tyłem 3xmax Za dużo serii- w każdym ćwiczeniu daj po 3, albo zostaw francuza i wyciąg i daj w 4 seriach. uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4x12 Środa: plecy + nogi podciąganie w chwycie neutralnym 4xmax przyciąganie końca sztangi do klatki 5x12-6 przenoszenie hantla 4x12 przysiady ze sztangą 5x5 prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x15 [...]
ja bym wprowadzil nastepujace zmiany Pon Nogi - Przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8 8 6 - Prostowanie nóg w siadzie 3X10-8 -wypychanie na maszynie 3X12 - Uginanie podudzi w leżeniu 3X10-12 Łydki - Wspięcia na palce w staniu 4 s 20-30 p - Wspięcia na palce w siadzie 4s 20-20 p Wt Klatka -wyciskanie na plaskiej 4 serie po 12 10 8 8 [...]
oto przykladoiwy trening IMO: Pon Nogi - Przysiady ze sztangą na barkach 20 18 16 14 - Prostowanie nóg w siadzie jw - wypychanie na maszynie jw - wykroki 4 x 12 powt - Uginanie podudzi w leżeniu 4X10-12 - martwy ciag na prostych nogach - 5 serii po 14 12 10 8 6 Łydki - Wspięcia na palce w staniu 4 s 20-30 p - Wspięcia na palce w siadzie 4s [...]
[...] robię w tym ćwiczeniu zamiast 3 serii 6 jeśli mam wystarczająco sił) *rozpiętki na ławce płaskiej 3x12,12,8 -barki *wyciskanie sztangi w siadzie 3x10,8,6 *podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10,8,6 *wyciskanie sztangi zza karku siedząc 2x10 -brzuch *brzuszki na skośnej ławeczce z opciążeniem *skłony w siadzie ze ściąganiem [...]