[...] 90 minut. Ogólnorozwojowy A: zarzut na wysoko x 3-5 powt przysiad z obciążeniem x 5 plus przysiad z wyskokiem x 10 wyciskanie na ławce x 5 plus pompki z klaśnięciem x 10 podciąganie z obciążeniem x 5 plus high pull dynamiczny x 10 wyciskanie szeroko zza karku stojąc x 5 plus 10 dynamicznych wybić rwaniowych biceps hantle x (5+5) plus praca [...]
Witam, po rocznej przerwie wreszcie wracam na silownie Ogolnie cwiczylem z mniejszymi przerwami ok 2 lat. Wzrost: 174 Waga: 71 Dieta: niestety brak, przynajmniej narazie Znajduje sie obecnie w angli, ale nareszcie udalo mi sie znalezc czas zeby wrocic na silownie. Ulozylem sobie plan na 3 dni. Caly czas mam prace fizyczna. Rozladowuje tiry z [...]
[...] ławce-5×8-12 -pompki na poręczach-3xmax. Grzbiet -przyciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-5×6-10 -przyciąganie drążka wyciągu do karku-5×8-0 -podciąganie sztangi w opadzie przodem-3×6-10 -wiosłowanie w opadzie-3×6-10 Nogi -przysiady ze sztangą na barkach-6×6-8 -wyciskanie nogami na msz.-3×8-10 [...]
Dzień 1: Klatka, Triceps Klatka: -Wyciskanie sztangi na lawce poziomej -4 serie, progresja ciężaru -Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej -4 serie ciezar stały -Rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej -3 serie, ciezar staly Triceps: -Francuskie wyciskanie sztangi lamanej siedzac -4 serie, ciezar staly -Prostowanie ramion na wyciagu stojac [...]
[...] podciąganie drążka wyciągu do karku w siadzie 4x6-10 podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim 3x10-8 BICEPSY uginanie ramion ze sztangą w staniu-2 serie [...]
[...] NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12 rowerek stacjonarny 25min dzień trzeci barki -unoszenie hantli w bok 3x12 -wyciskanie hantli nad głowę 3x12 -unoszenie hantli przed siebie 3x12 -podciąganie sztangi do brody 3x10 plecy -sciąganie drążka do karku 4x12 -ściąganie drążka(wyciąg górny) na prostych rękach w dół cos takiego jak PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU [...]
[...] tułowia w przód,wiosłowanie ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem 4x8 Podciąganie sztangielki do boku klatki(wiosłowanie)w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x8 Stojąc,podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x8 Lerząc,wznosy tułowia z obciążeniem na karku 3x8 Biceps: Stojąc,uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim [...]
Witam , ostatnie 2,5 miesiąca trenowałem treningiem poleconym przez instruktora na siłowni. Wcześniej 1,5 miesiąc ćwiczyłem trening obwodowy. Wieć ćwicze 4 miechy.Ostatnio miałem 1,5 tygodnia przerwy i pora na lekką zmianę planu. Mam 17 lat ,gdy zaczynałem 183/70kg poszło mi jakieś 4kg wiec teraz mam 183/74 Oto mój STARY plan: Dzien 1 [...]
[...] na barki będę wykonywał wyciskania, wtedy barki dam do treningu C, a w treningu D wtedy naprzemian co trening będę wykonywał martwy ciąg, a na drugim kolejnym treningu D podciąganie na drążku wąsko podchwytem, itd. (dlatego wąsko podchwytem, bo szeroko nachwytem mi nie wychodzi za dobrze). Objętość treningu na tydzień równa w obydwu opcjach, [...]
Poniedziałek Plecy Podciąganie na drążku 3 serie po 6 podciągnięć Wyciąg góra 4 serie po 12-10-10-8 ruchow z progresem ciężaru Wyciąg Pionowy 3 serie 10-8-8 ruchow Sklony Izolowane 3 serie 8-8-8 wkladam w ostatniej serii 30 kg Podciąganie w opadzie 3 serie 6-6-6 ze sztangielka 25 kg na wszystkie serie +drop set Biceps Biceps na [...]
Wiek : prawie 34 Waga : 72 Wzrost : 170 Staż treningowy: 10miesięcy Obwód pasa 87 Obwód klaty: 104 Obwód uda: 54 Obwód bicepsa :38 Łydka 37 Przedramie: 34 Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): 3razy w tygodniu teraz zmiana na 4 dni Dostęp do siłowni / sprzętu domowej siłowni : siłownia razem z fitness club Ograniczenia [...]
[...] w przysiadzie) zamiast martwego ciągu przyciąganie linki w siadzie płaskim (powód j.w.). Wiem, że nic nie zastąpi MC ale nie mam wyjścia. Chyba, że jakieś inne ćwiczenie? podciąganie na drążku - tu będzie ściąganie linki do karku (niestety nie potrafię się z tą wagą podciągać). Zastanawiam się jeszcze czy nie dodać tyłu barków, szrugsów oraz [...]
Witam po kolejnych 6 tygodniach, kończe kolejny cykl i proszę o dalsze propozycje. A oto moje dane wg. "komunikatu Michaila" I. Trenuję od lutego 2003r. II. Dotychczasowe treningi a) 2 miesiące ACT b) 6 tygodni - masa Liczba powt 8-10 w serii Poniedziałek: 1. Klatka - wyciskanie sztangi płaskie 3s 2. Klatka - wyciskanie hantli skos 3s 3. Klatka [...]