Redukcja/Dekompozycja

Jestem po miesięcznej przerwie od siłowni związanej z sesją i mam zamiar w ciągu dwóch tygodni powrócić do treningów. Celem jest redukcja i chciałbym zapytać co sądzicie o tzw. treningu dekompozycyjnym, który jest zamieszczony w podwieszonych treningach. Udało mi się zrobić jeden cykl i wg mnie kontynuowanie go mogłoby dać zadowalające efekty.

TYDZIEŃ 1 - Power
Przerwy między seriami: 4-5 minut
Tempo : 4/0/X
Cwiczenia: głównie złożone

pn:
Plecy:
ściąganie na wyciągu drążka wąsko do karku - 4x4-6
wiosło półsztangą- 3x4-6
dzień dobry - 2x4-6
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc supinacja - 4x4-6
Uginanie ramion ze sztangą - 2x4-6
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku młotkowo - 2x4-6

śr:
Klatka:
Wyciskanie hantelek skos młotkowo - 4x4-6
Wyciskanie sztangi skos (>szer. barków) - 3x4-6
Pompki na poręczach z obciązeniem - 2x4-6
Triceps:
Francuz sztanga siedząc- 3x4-6
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem - 2x4-6
Prostowanie oburącz na wyciągu (podchwyt) - 2x4-6

Pt:
Barki:
Arnoldki 4x4-6
Partial HP 3x 4-6
Unoszenie sztangielek w opadzie 2x12-15


TYDZIEŃ 2 REP RANGE
Przerwy między seriami: 2-3 minuty
Tempo : 2/1/2
Cwiczenia: złożone, izolowane, maszyna lub linki

pn:
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu wąsko do karku - 4x7-9
wiosło pół sztangą 4x10-12
dzień dobry- 4x13-15
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4x7-9
Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) - 2x10-12
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku (młotkowo) - 2x13-15


śr:
Klatka:
Wyciskanie sztangi skos(.szer barków) - 4x7-9
Wyciskanie sztangielek płasko - 3x10-12
brama 2x13-15
Triceps:
Francus siedząc ze sztangą 4x7-9
Pompki w podporze tyłem 3x10-12
Prostowanie oburącz na wyciągu 2x13-15


-Pt
Barki:
Arnoldki - 4x7-9
partial HP - 3x10-12
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu- 2x13-15
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x13-15

TYDZIEŃ 3 SHOCK
Przerwy między seriami: 1-1,5 minuty
Tempo : 1/0/1
Cwiczenia: złożone, izolowane, maszyna lub linki


pn:
Plecy:
Superset ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki/podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym - 2x8-10
Dropseria: Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 2x8-10, zmniejszenie ciężaru 8-10, zmniejszenie cięzaru 8-10
Biceps:
Superseria Uginanie ramion ze sztangą stojąc/Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 2x8-10
Dropseria: Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 2x8-10 zmniejszenie ciężaru 8-10, zmniejszenie cięzaru 8-10

śr:
Klatka:
Dropseria: wyciskanie na maszynie skos 2x8-10 zmniejszenie obciązenia 6-8 zmniejszenie obciązenia 4-6
Superseria: krzyżowanie linek wyciągu w staniu/Wyciskanie sztangielek na lekkim skosie 2x8-10
Pompki na poręczach 2x8-10
Triceps:
Dropseria: wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na lekkim skosie- 2x8-10, zmneijszenie obciązenia 8-10, zmniejszenie obciązenia 6-8
Superseria: francuskie wyciskanie siedząc ze sztangą + pompki w podporze tyłem - 2x8-10

pt:
Barki:
Droperia: Arnoldki 2x8-10, zmniejszenie obciążenia 6-8
Superseria: Odwrotne rozpiętki (na maszynie) / Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 2x8-10
Dropseria: Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 2x8-10, zmniejszenie obciążenia 6-8

Brak nóg, ale mam zamiar dodać je do treningu barków. W dni wolne od siłowego będzie brzuch+aeroby/HITT. I trening tricepsów zamieniam z bicepsem żeby nie łączyć np plecy+biceps.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 78

Wzrost: 174

Cel treningowy: redukcja

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: 1xtydzień siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: brak określonej, ograniczenie kalorii

Przeciwskaznania medyczne: jeśli kilkukrotnie pokręcone kostki to prezciwwskazanie to mam pecha

Zażywane suplementy: brak

bukacz

TRAGEDIA!

metoda jest znana,lecz nie na twoim etapie.
proste metody sa najskuteczniejsze.

zobacz na propozycje planu,ktory podalem tutaj:

https://www.sfd.pl/Fbw_5x5_Cel_Redukcja_PomoC_:_Iverson_:-t470421.html

oczywiscie o podstawach,czyli odpowiedniej diecie plus treningu aerobowym,chyba nie musze przypominac?

pozdrawiam.

Przeczytałem o tym fbw i postanowiłem zrobić planem podanym przez Ciebie

A

- wymachy sztangielka w rozkroku
- wyciskanie leżąc(sztanga/sztangielki)
- wykroki ze sztanga/sztangielkami
- wioslowanie sztanga/sztangielkami w opadzie tulowia
- wznosy tulowia na lawce pochylej
- HIIT sprint na rowerku (1min)


B
- przysiad ze sztanga/sztangielkami
- podciaganie na drazku lub wyciag pionowy
- rumunski mc na jednej nodze
- wyciskanie siedząc-barki
- unoszenie nog/kolan w zwisie na drazku
- HIIT na steperze (1min)

W pierwszym tygodniu ABA w drugim BAB i tak na zmianę, do tego aeroby miedzy dniami z treningiem siłowym i może uda się ruszyć z jakąś konkretniejszą dietą.
Będę trenować tym planem przez 6 tygodni i zobaczę jakie będą postępy .
Jeśli są jeszcze jakieś uwagi to proszę o opisanie ;)

Pozdrawiam




Zmieniony przez - bukacz w dniu 2011-01-31 09:38:14

bukacz

wszystko gra.

pamietaj,zebys nie szalal!

zacznij spokojnie i pomalu wprowadzaj treningi aerobowe,bo cie z sali zniosa.

pozdrawiam.

ok, dzięki wielkie ;) postaram się po jakimś czasie opisać wyniki tego treningu

pozdrawiam