[...] szrugsy siedząc 3serie po 25 8. ćwiczenie sandowa 4 x 15 4. dzień barki + biko 1.wyciksnaie zołnierskie 6-8 x 60kg, regresy co 10kg 2. arnoldki 10p x 16kg regresy co 2 3. podciąganie do klatki 8-10p x 50kg, regresy co 10 4.unoszenie bokiem i w opadzie i tu sam nie wiem czy regres czy stały 5.uginanie sztangi 8-10p x 40kg regres co 5?10? [...]
Dzieki Bardzo! A jeszcze jedno nie zwiazane z tematem .Co sadzisz o tym planie? I Dzień Klatka 1.Wyciskanie hantli na skosie 4x12-8 2.Wyciskanie sztangi prosta 4x12-8 3.Rozpietki na skosie 4x12-8 Triceps 1.Wyciskanie w waskin chwycie 4x12-8 2.Francuskie lezac 4x12-8 3.Wyciag linki 3x12 II Dzien Barki 1.Wyciskanie zza karku 4x12-8 [...]
Płeć : mężczyzna Wiek : 16 Waga : 74 Wzrost : około 180 Cel treningowy : obecnie masa Staż treningowy na siłowni :5 miesiecy Uprawiane inne sporty :brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka,sztanga,hantle,gryf łamany,gryf mocno łamany,stacja do ławki na nogi,modlitewnik Dieta : jest Przeciwskazania [...]
Rowniez 3 dniowy, rowniez pon-sr-pia, z tym, z enie mialem pracy takze cala energia byla poswiecona treningom. I dzien Klata: plaska, wyciskanie na skosnej sztangielek, wyciskanie w siadzie w poziome na maszynie i motylek Biceps: zginanie przedramion ze sztanga skosna stojac, zginanie ramion ze sztangielkami (chwyt mlotkowy), kolanko II dzien [...]
Ok zatem sprobwalem ułozyc cały trening i teraz daje do sprawdzenia: Poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie: 12,10,8,8 Wyciskanie sztangielek 30 stopni skos górny 4x12 Rozpietki na płaskiej: 4x12 Biceps: Uginanie sztangi stojąc 4x12 Uginanie ramion ze sztangielkami siedziąc na ławce skosnej 4x12 Uginanie ramion ze [...]
[...] drążka do karku 12-10-8-7-6powt. -wiosłowanie 12-10-8-7-6powt. -kołyska ~50powt Biceps: -uginanie ramion ze sztanglą 12-10-8-7-6powt. Piątek Nogi: -prasa 12-10-8-7-6powt. -przysiady ze ssztangą 12-10-8-7-6powt. Barki: -podciąganie sztagni wzdłuż tłowia 12-10-8-7-6powt. Co do diety jem jak mogę i wystrzegam się słodyczy i fast foodów.
[...] sprzed karku 2x10 jako 1 cwiczenie i wiecej serii albo bench press fransuskie leżąc 3x 8/8/6 małyszki + francuskie jednorącz 3x10 wyciąg 3x10 sob plecy mc 4x 8/8/6/4 podciąganie 3x10 na plecy zaś za dużo powtorzen w tym masotworczym cwiczeniu jak lightowo 10 zrobisz to spokojnie dokladaj obciazenia i rob po 7 powtorzen wiosłowanie 3x [...]
Pepo sprawdz teraz czy jest OK Nogi - przysiady ze sztangą trzymana na barkach (2x15) co bys proponowal na dwuglowe ? Plecy - podciąganie sztangi w opadzie (2x15) - sciaganie gornego wyciagu w szerokim uchwycie do karku (2x15) - szrugsy sztangielkami (1x15) Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2x15) - Wyciskanie [...]
1.unoszenie nog do klatki w zwisie na drazku(brzuch) 2.przysiady 3.wykroki ze sztanga 4.wyciskanie sztangi lezac na l.poziomej 5.wyciskanie na barki (do kraku)zolnierskie 6.unoszenie sztangielek biokiem w staniu 7.podciaganie sie na drazku nachwytem do karku 8.wiso9lowanie sztanga 9.pompki na poreczach 10. unoszenie ramion ze sztangielka z [...]
Na barki kiedyś stosowałem: podciąganie sztangi do brody w uchwycie szerokim 3x 8 wyciskanie sztangi naprzemian zza karku / sprzed głowy 3x 12 unoszenie ramienia bokiem z linką wyciągu 3x 15 podciąganie barków ze sztangą z tyłu 3x 12
Na początku przez pierwsze 2 miesiące robiłem trening obwodowy. Przez następne 3 aż do teraz ćwiczę tym oto planem: Pon: Klata Wyciskanie na płaskiej ławce 4x10 Wyciskanie na skośnej ławce 4x10 Przenoszenie za głowę/Rozpiętki 3x10 "Rozpiętki na masyznie" 3x10 Triceps Uginanie ramion na wyciągu 4x12 Wyciskanie na ławce płaskiej sztangi [...]
podciaganie daj nachwytem szerokim uchwytem a jak nie dasz rady do rob na gornym wyciagu sciaganie drazka do karku albo klatki i dodalbym jeszcze lydki(wznosy na palcach) tylko zmienilbym uklad partii na nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy a pozatym wszystko masz w art georgu'a [...]
witam czyli przygotowalem sobie cos takiego pon klatka wyciskanie poziomo 12/10/8/6 prog hantle skos 12/10/8/6 prog pompki na poreczach 3x8 rozpietki 3x10-8 biceps sztanga stojac 4x12-8 (i tutaj czy progresywnie czy staly ciezar?) hantle stojac ze skretem 3x-12-10 staly ciezar? modlitewnik 3x10-8 staly ciezar? sroda plecy podciaganie podchwytem [...]
[...] francuskie sztangi leząc z natychmiastowym wyciskaniem sztangi w waskim chwycie 4x10 - prostowanie ramion na wyciagu stojąc 3x10powt. WTOREK GRZBIET,BICEPS -podciąganie na drążku nachwytem do karku 5x5powt. -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5x10powt -wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławke 5x12powt BICEPS -uginanie [...]