podciąganie do karku na barki

dzień 6 nogi barki - przysiady ze sztanga 3 x12 nogi tez juz 9 - podnoszenie sie na stopie 6x30 - Prostowanie nóg w siadzie na maszynie- 3 serii x 12-15 powt. - Uginanie nóg na maszynie w leżeniu- 3 serii x 12-15 powt. - podnoszenie sztangi do brody 3x10 jest 6 - wyciskanie sztangi za karku 3x12 dzień 7 biceps plecy "dzień dobry" 6x15 [...]

po miesiacu to ja juz bym robil norm masowke a nie tak malo serii itd ;o Poniedziałek: Klata: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 12-10-8 daj 4serie 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie 12-10-8 daj 4serie 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 12-10-8 daj 4serie [...]

Poniedziałek : Klatka, biceps Klatka : Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej : 6 serii (10-8-6-4-2-8 powtórzeń) Rozpiętki na ławce poziomej : 4 serie (12-10-10-10) Biceps : Uginanie ramion ze sztangą stojąc : 4 serie (10-8-6-8) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej : 4 serie (10-8-6-8) Uginanie ramion ze sztangą na [...]

no to tak wtedy we wtorek był taki trening: podciąganie 5/3/3 wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12(50)/9(60)/7(65)/5(70) wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w dół 13(22)/11(22)/9(24)/8(24) rozpiętki na bramce 12(25)/12(25)/8(35) przenoszenie hantla z za głowy nad klatkę leżąc 12(22)/12(24)/9(27) wyciskanie wąsko sztangi leżąc [...]

Poniedziałek-01.02 Weekend dosyć aktywnie,sobota-niedziela kurs na trenera a dzisiaj spontaniczny trening z kumplem. Kurs-ogólnie nuda,raczej dowiedziałem się jakieś tam ciekawostki niż coś nowego,parę fajnych ćwiczeń i tyle. Kurs prowadził Wojtek Maziarz (startuje w NAC,aktualnie waży 110kg) w zastępstwie za Łukasza. Udało mi się z nim [...]

WTOREK Klatka 1. Wyciskanie sztangi(skos) 12=10=8=6 2. Wyciskanie sztangi(pozioma) 12>10>8>6 3. Rozpiętki (lekki skos) 10=10=10=10 Tric 1. Francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc 12=10=8 2. Prostowanie w opadzie tułowia 10=10=10 3. Pompki w podporze tyłem(3x do oporu) CZWARTEK Plecy 1.Podciąganie końca sztangi w opadzie 12=10=8=6-tu [...]

[...] wyciągu do brzucha (lub wiosłowanie sztangielką) - 4x12-15 3) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4x12-15 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x12-15 (lub podciąganie na drążku z max ilością powtórzeń, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi 4x max) 5) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund 1) Sztangielki stojąc 3 [...]

[...] - wyciskanie hantli w skosie 2- 3 serie Barki - wyciskanie hantli siedząc 3 serie - unoszenie hantli bokiem 2-3 serie Triceps - francuskie leżąc - 3 serie Dzień B Plecy - podciąganie na drążku 3 serie - wiosłowanie 3 serie Biceps - jakieś uginania 3 serie I te dwa treningi na zmianę ( wtorek A, czwartek B, sobota A, wtorek B ) itd. Na koniec [...]

No dobra w takim razie podaje mój trening i proszę o ewentualną korektę dzień 1: Klatka i triceps rozgrzewka: 10 minut na bieżni puls między 120-130, 5 minut rozciągania klatka: wyciskanie na płaskiej 12,10,8,6 wyciskanie na skośnej sztangielkami 10,10,8,8 rozpiętki na lekkim skosie: 4 x 10-8 triceps: prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 X 10 [...]

Czasem lepiej jest polączyć triceps z jakąś grupą mięśniową, inaczej przetrenujesz go podczas treningów w których także jest wykożystywany: na klatkę i barki. Oto moja propozycja nowego planu treningowego. Pon: Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej x 4 - 8-12 2) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej x 3 - 8-10 3) [...]

Za dużo ćwiczeń na małe grupy względem dużych. Nie ma w ogóle ćwiczeń na nogi. Plecy: pierwsze dałbym podciąganie, a dopiero ściąganie do karku i przed siebie, na końcu przyciąganie linki do brzucha w siadzie. Triceps: dałbym pompki tyłem, prostowanie ramienia w opadzie, prostowanie na wyciągu. Klatka: jako pierwsze dałbym pompki na [...]

nie no technika jest ok ;/ tylko sztange trzymam tak szeroko jak sie da, w innym wypadku ciezar w 90% jest na naramiennym, tak przynajmniej czuje. Robilem juz wiele planow treningowych, w roznie rozkladanych cwiczeniach, seriach itd itp, ostatnio wygladalo to tak: Klata: wyciskanie plaska 4-5 x 10-12 wyciskanie pochyla 4-5 x 10-12 czasem, jak [...]

[...] – 12 10 8 8 - uginanie prostowanie kolan na maszynie 3s – 12 10 8 - uginanie kolan na ławeczce leżąc 3s – 12 10 8 *Barki - wyciskanie sztangi zza karku 4s – 12 10 8 8 - podciąganie sztangi do brody (gryf łamany) 3s – 12 10 8 - unoszenie sztangielek przed siebie 4s – 12 10 8 8 *Brzuch - brzuszki (skos górny) 4s – max - podwijanie nóg do [...]

[...] - motyl + bic 1. 3. martwy ciąg 10/8/6/6 lub wznosy tułowia na ławce rzymskiej 3x20 2. przyciąganie drążka do karku w szerokim uchwycie 4x10 lub jeśli masz możliwość to podciąganie na drążku 4xMAX 3. wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8 4. uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/8/8 5. uginanie ramion na modlitewniku - 4x10 lub [...]

[...] w dół Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s progresja Uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym siedząc4s Uginanie ramion na modlitewniku 4s progresja Ew. na dobiecie podciąganie drążka wyciągu dolnego Śr. Plecy+Triceps Podciąganie do brody szerokim uchwytem 3s max Zciąganie Drążka wyciągu pionowego za kark 3s z progresją Przyciąganie do [...]

[...] - rozpiętki na płaskiej 10-8-6-6 Triceps: - pompki na poręczach z obciążeniem - francuskie wyciskanie łamana sztanga w leżeniu 4 x 10-8-8-6. :::Dzień 2::: Plecy: - podciąganie/ ściąganie drążka do karku/klatki 4s - wiosłowanie sztangielką 12-10-8-6 - wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-10 - unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s [...]

[...] i zrobilem normalny intuicyjny full body workout, poszło extra. Wypis: Klatka: Sztanga na płaskiej 8powt.x 90kg, 6+2 powt. x 100kg rozpietki skos góra 8powt x 23kg Plecy: podciąganie na drążku szeroko 2 serie po 8 powt. przyciąganie trójkąta, wyciąg poziomy 2 serie po 8 powt (cięzar 80kg) szrugsy 8powt.x 30kg barki: wycisk zza karku na [...]

[...] - 3s(50) Środa(plecy ,triceps ,przedramię ,brzuch) Plecy: -martwy ciąg(małym ciężarem ponieważ dopiero zaczynam to robić i chce pracować narazie nad poprawna techniką) -podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku(nachwyt) 4s(max) -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - [...]

[...] ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s gdyż jest On bardziej zbliżony do treningu ACT ze względu na podciąganie na drążku i pompki na poręczach. Nie wiem tylko jak niektóre z ćwiczeń wyglądają. Na siłowni będę tylko ja i znajomy więc nie będzie tam nikogo kto mógłby nam [...]

[...] na piąstkach blisko siebie - maksymalne wykończenie Pompki na krześle - j.w Wyciąg stojąc oburącz prostowanie 12/10/8/8 Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8 podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM(NACHWYT) 4x max Nogi: Przysiady ze sztangą na [...]