podciąganie do karku na barki

oto moj plan na mase. Poniedzialek: Klatka , tricepsy Klatka : -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6,4 -rozpietki na ławce skośnej 20,15,12,10 Tricepsy" - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc w wąskim uchwycie 12/10/8/6 Środa: Plecy , Bicepsy , przedramiona Plecy: - podciaganie na drążku do klatki w szerokim chwycie 4 serie [...]

Poniedzialek: Klatka , tricepsy Klatka : -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12-6 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x 12-6 -rozpietki na ławce skośnej 4x 12-10 Tricepsy - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc w wąskim uchwycie 4x 12-6 -wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie( łokcie prowadzone wzdłuż tułowia) 4x 12-6 Środa: Plecy , [...]

[...] 1x10 1x8 2. Wyciskanie francuskie 1x12 1x10 1x8 3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 1x12 1x10 1x8 Dzień 3; Plecy + Biceps 1. wiosłowanie sztanga 1x12 1x10 1x8 2. podciąganie drążka w szerokim uchwycie 1x14 1x12 1x10 1x8 3. martwy ciąg 1x12 1x10 1x8 1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 1x12 1x10 1x8 2. uginanie ramion na modlitewniku [...]

[...] Triceps -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt. -wyciag 3 po 12,10,10 Plecy: - podciąganie na drążku 3 serie po max powt. - podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt. - [...]

[...] biceps -uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8 -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3*10 -uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8,8 WTOREK - wolne ŚRODA plecy - podciąganie na drążku podchwytem - 4* do oporu - przyciąganie sztangi zza karku - 12/10/8/8 - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/8 - unoszenie [...]

A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps: francuskie 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi: Wykroki ze sztangą na barkach 3s Plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s Klatka: [...]

A czy może być taki plan. Ten FBW mi się nie podoba lub na internecie i forum nie znajduje dobrego. Pon: Klatka piersiowa: Wyciskanie hantli 4x10 – 12 Wyciskanie sztangi płasko 3x10 – 12 Rozpiętki 3x10 – 12 Biceps: Uginanie sztangi prostej stojąc 3x 10 – 12 Uginanie hantli młotkowo : 3x 10 – 12 [...]

[...] –12-10-8 powtórzeń 3. prostowanie ramion na wyciągu - 3 serie- 10-12 powtórzeń WTOREK-przerwa ŚRODA Grzbiet 1. martwy ciąg - 3 serie- 10-8-6 powtórzeń 2. podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie 10 powtórzeń 3. siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha - 4 serie-10-10-8-6 powtórzeń 4. [...]

[...] 12-10-8-6 3) Rozpiętki 4x10-12 triceps: 1) Wyciskanie francuskie sztangi 12-10-8-6 2) Prostowanie sztangielki zza głowy 3x10 3) Pompki w podporze tyłem Wt. PLECY +BICEPS 1) podciąganie/ściąganie drązka 12-10-8-6 (podciąganie = 4x max) 2) Wiosłowanie sztangielkami 12-10-8-6 3) Unoszenie głowy z opadu tułowia 4x10 bic: 1) Uginanie ramion ze [...]

[...] kolejnośc na: siady/wykroki/mc na prostych, po 4s wszystko, wspięcia na koniec. Barki: - Zrób: Wyciskanie 3-4s Unosznie hantli na boki 3s Unosznie hantli na boki w opadzie tułowia 3s Wywaliłbym podciąganie wzdłuz tułowia, jeśli już to skróciłbym zares ruchu do górnych cześći brzucha i robił na wyciągu/hantlami bo inaczej zmielisz barki. Pzdro

diety jako takiej niema, ale staram się dobrze odzywiac. Moim celem jest masa. ćwiczę 13 miesięcy w tym czasie przytyłem 8 kg i dalej nie idzie. MÓJ TRENING: KLATKA wyciskanie na płaskiej 8x10 rozpietki 4x15 TRICEPS wyciskanie francuskie 6x10 BICEPS uginanie ze sztangą 8x10 uginanie ze sztangielka z lokciem na kolanie 4x12 PLECY podciaganie na [...]

[...] sztangielki za głowę Triceps: - pompki w podporze tyłem Brzuszki. Sroda: Barki: - wyciskanie sztangi sprzed klatki - wznosy sztangielek bokiem - wyciskanie zza karku - podciąganie sztangi do brody Kaptur: - wznosy barków ze sztangą Piatek: Plecy: -podciaganie na drążku - wiosłowanie sztanga w opadzie Biceps: - uginanie ramion ze [...]

Witam! Przepraszam, że nic nie pisałem ale nie było co;p Celowo robię teraz roztrenowanie, od poniedziałku ruszam z nowym planem. A oto on: Poniedziałek Plecy 1 podciąganie na drążku do klatki 3serie maks powtrz 2. wiosłowanie w opadzie z sztanga nachwytem 15/12/12/12 3. martwy ciąg 18/15/12/10 Kaptur 1.szrugsy ze sztanga 4s 15-20 powtrz [...]

Ja proponuję zamiast udziwniania bez odpowiedniego sprzętu i... techniki zabrać się za normalne podciąganie nachwytem szeroko do klatki lub podchwytem. A jeśli ci za łatwo to dowieś sobie 30kg i będzie ok. Podciąganie za kark wg mnie nie daje aż takich efektów, by ryzykować kontuzję. Aanatomiczna pozycja barków, karku i kręgosłupa w całości daje [...]

Poniedziałek: Plecy PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 12, 11,10,9 Rozciąganie ekspandera nad głową 12,11,10,9 WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 20, 20,20, SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 12,11,10,9 Wtorek:wolne Środa: Triceps -francuskie wyciskanie sztangi leżąc podchwytem 3x10 [...]

[...] tym treningiem, kolega dobrze napisał żbyś wprowadzil jako pierwsze ćiczenie na boczny mięśień. ja wiem że na przednie jest presja zawsze bo niby sa najsilniejsze, ale ja na podciąganie sztangi do brosy biore tyle ilu wielu z tąd nei weźmie na wycisk za karku, więc to jest też bardzo cieżkie ćwiczenie dlatego weź mniejszy ciężar i po [...]

1.Albo siła albo wytrzymałość. Bo treningi na siłe i wytrzymałość zdecydowanie kłocą się ze sobą-jak rozumiem wybrałeś siłę, zatem.... KLATA 1.wyciskanie na płasko 5 serii ciężko 2.skos górny hantlami 3 serie 3.rozpiętki raczej tutaj ale myślałem tez o przeniesieniu do dnia"klata lekko" 4.wyciskanie francuskie na triceps 4 serie PLECY [...]

Ten plan zabardzo mi się nie podoba.. 1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6. [...]

[...] łamanym 12,10,8,8 uginanie ramion na modlitewniku 12, 10, 8, 8 zginanie ramion z hantlami siedząc na ławie skośnej3 x 12 Środa PLECY masz 3 wiosłowania, wywal jedno i daj podciąganie na drązku 4x8 wiosłowanie półsztangą na maszynie 12,10,8,8 wiosłowanie sztangielką 10,10,8,8 przyciąganie drążka wyciągu dolnego 12,10,8,8 martwy ciąg - 12,10,8,8 [...]

bo leń jestes: moje CAPS LOCKIEM 1 DZIEŃ Klatka: Wyciskanie na płaskiej 5x 14/12/10/8/6 TU DAJ COS NA GORNE PARTIE KLATKI, WIDZE E NIE DYSPONUJESZ LAWKA SKOSNĄ PROPOUJE OPUSZCZANIE SZTNGI DO OBOJCZYKÓW Rozpiętki na płaskiej 4x 10/10/8/8 BEZ PROGRESJI!!!! Triceps: Wyciskanie francyskie 4x 12/10/8/6 Wyciskanie sztangielki zza głowy 4x [...]