[BLOG] MARIAN 17 / Dalsze zmagania / pods redu s53 i s128

Łapa konkretna

łapy tylko cwicze to je nagrywam

a tak serio to słabe warunki do nagrywania;/ kiepsie światło i wychodzi jak wychodzi...

Plecy musowo trzeba poprawic, zobacze jak bedzie za pare tyg, jak nie ruszą to od nowego roku jakies prio na nie na bank bedzie


Matth3w póki co jeszcze chyba nie rosne;d

Tydzień 3 18.10.2013


Czwartek: Barki+bic

1. Wyc. Zaa karku 5x8 + regres

10x40kg / 8x50kg / 8x55kg / 8x60kg / 8x65kg + 40kg x max
10x40kg / 8x50kg / 8x55kg / 8x60kg / 8x67,5kg + 40kg x max
10x40kg / 8x50kg / 8x55kg / 8x62,5kg / 8x70kg + 40kg x max

2. Podciąganie hantli do brody 4x12

12x16kg / 12x16kg / 12z16kg / 12x22kg
12x16kg / 12x16kg / 12z16kg / 12x22kg
12x16kg / 12x16kg / 12z16kg / 12x22kg

3a.unoszenie bokiem 4x12

12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

3b. unoszenie przodem 4x12

12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

4. Arnoldki 3-4x12

12x16kg / 12x16kg / 12x16kg / 12x16kg
12x16kg / 12x16kg / 12x16kg / 12x16kg
12x16kg / 12x16kg / 12x16kg / 12x16kg

5. Uginanie sztangą 4x8-10

10x30kg / 10x30kg / 10x35kg / 10x35kg
10x30kg / 10x30kg / 10x35kg / 10x35kg
10x30kg / 10x30kg / 10x35kg / 10x35kg

6.Ugnianie sztangą w leżeniu na łąwce skośnej 4x12-15

15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg

7 Młotki 3x10

10x16kg / 10x16kg / 10x16kg
10x16kg / 10x16kg / 10x16kg
10x16kg / 10x16kg / 10x16kg

brzuch


25min aero

Micha:

Suma dobowa: 3373 kcal 280 g białka 438 g węglowodanów 56 g tłuszczu

łapa lipa :/

jw

wiem ;( ale poprawie

Dobra to uzupełnie troche zaległe wpiski bo nie było czasu na to w tyg.


Tydzień 4 20.10.2013



Dziś poszły plecy+ tył barków :

1. Wiosło nachwytem 6x6

10x50kg / 6x60kg / 6x70kg / 6x80kg / 6x85kg / 6x90kg / 12x50kg
10x50kg / 6x60kg / 6x70kg / 6x80kg / 6x85kg / 6x95kg / 12x70kg
10x50kg / 6x60kg / 6x70kg / 6x80kg / 6x90kg / 6x100kg / XX x50kg
10x50kg / 6x60kg / 6x70kg / 6x80kg / 6x90kg / 6x105kg / XX x50kg

2. podciąganie na drazku nachwytem 4xmax + seria regresu na wyciągu

10 / 9 / 8 / 8 + 15x35kg
10 / 9 / 9 / 8 + 15x35kg
10 / 9 / 9 / 8 + 15x35kg
10 / 9 / 9 / 8 + 15x35kg

3. wiosło hantla 4x12

12x32kg / 12x37kg / 12x37kg / 10x42kg
12x32kg / 12x37kg / 12x42kg / 10x42kg
12x32kg / 12x42kg / 12x42kg / 12x42kg
12x32kg / 12x42kg / 12x42kg / 12x42kg

4. Sciąganie drazka wyciągu górnego podchwytem 3x12

12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg

5. MC kulturystyczny lekko 3x10

10x50kg / 10x70kg / 10x70kg
10x60kg / 10x70kg / 10x70kg
10x60kg / 10x70kg / 10x70kg
10x60kg / 10x70kg / 10x70kg

6. odwrotne rozpiętki 5x12

12x7kg / 12x7kg / 12x7kg / 12x7kg / 12x7kg
12x7kg / 12x7kg / 12x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg

30min aero


MIcha:

Suma dobowa: 3210 kcal 294 g białka 368 g węglowodanów 60 g tłuszczu

Tydzien 4 21.10.2013

Klata+ tric


1. Dipsy 5x8

10xcc / 8x5kg / 8x7kg / 8x10kg / 8x12,5kg
10xcc / 8x5kg / 8x10kg / 8x10kg / 8x15kg + max cc
10xcc / 8x5kg / 8x10kg / 8x10kg / 8x17,5kg + max cc
10xcc / 8x5kg / 8x10kg / 8x15kg / 8x20kg + max cc

2. wyc. hantli na skosie 4x10+ 1 seria regresu

10x27kg / 10x27kg / 10x27kg / 10x27kg / + 1 seria regres
10x27kg / 10x27kg / 10x27kg / 10x32kg / + 1 seria regres
10x27kg / 10x27kg / 10x32kg / 10x32kg / + 1 seria regres
10x27kg / 10x27kg / 10x32kg / 10x37kg / + 1 seria regres

3. giloyna na płaskiej 4x12

12x50kg / 12x50kg / 12x50kg / 12x50kg
12x50kg / 12x50kg / 12x50kg / 12x50kg
12x50kg / 12x50kg / 12x50kg / 12x50kg
12x50kg / 12x50kg / 12x50kg / 12x50kg

4a. rozpiętki 4x12

12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

4b. wyc. sciskający 3x10-12

3x12 z samymi krązkami
3x12 z samymi krązkami
3x12 z samymi krązkami
3x12 z samymi krązkami

5. wyc. francuski stojąc 4x12

12x32kg / 12x32kg / 12x32kg / 12x32kg
12x32kg / 12x32kg / 12x32kg / 12x32kg
12x32kg / 12x32kg / 12x32kg / 12x37kg
12x32kg / 12x32kg / 12x32kg / 12x37kg

6. sciąganie drązka wyciągu 4x12

12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg

brzuch

20min aero

Micha:

Suma dobowa: 3274 kcal 293 g białka 407 g węglowodanów 50 g tłuszczu

Tydzień 4 23.10. 2013

Nogi

1. SQ tylne 6x8 + seria regresu

10x50kg / 8x70kg / 8x90kg / 8x100kg 8x110kg / 8x120kg +80kg
10x50kg / 8x70kg / 8x90kg / 8x100kg 8x110kg / 8x125kg +80kg
10x50kg / 8x70kg / 8x90kg / 8x100kg 8x110kg / 8x130kg +80kg
10x50kg / 8x70kg / 8x90kg / 8x100kg 8x110kg / 8x130kg +80kg

2. Wykroki 4x8

8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 8x52,5kg
8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 8x55kg
8x50kg / 8x50kg / 8x52,5kg / 8x55kg
8x50kg / 8x50kg / 8x52,5kg / 8x57,5kg

3.Syzyfki 4x12

4x12 ciężar ciała
4x12 ciężar ciała
4x12 ciężar ciała
4x12 ciężar ciała

4. Zuraw 4x8

4x8 cięzar ciała
4x8 cięzar ciała
4x8 cięzar ciała
4x8 cięzar ciała

5. MCNPN 4x10-8

10x50kg / 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg
10x50kg / 10x60kg / 10x70kg / 10x82,5kg
10x50kg / 10x60kg / 10x70kg / 10x85kg
10x50kg / 10x60kg / 10x75kg / 10x87,5kg

6a. uginanie nóg 4x12

12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg

6b. prostowanie nóg 4x12

12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x45kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x45kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x45kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x45kg

łydki

Micha:

Suma dobowa: 3460 kcal 283 g białka 470 g węglowodanów 48 g tłuszczu

Tydzień 4 24.10.2013


Czwartek: Barki+bic

1. Wyc. Zaa karku 5x8 + regres

10x40kg / 8x50kg / 8x55kg / 8x60kg / 8x65kg + 40kg x max
10x40kg / 8x50kg / 8x55kg / 8x60kg / 8x67,5kg + 40kg x max
10x40kg / 8x50kg / 8x55kg / 8x62,5kg / 8x70kg + 40kg x max
10x40kg / 8x50kg / 8x55kg / 8x62,5kg / 8x72,5kg + 40kg x max

2. Podciąganie hantli do brody 4x12

12x16kg / 12x16kg / 12z16kg / 12x22kg
12x16kg / 12x16kg / 12z16kg / 12x22kg
12x16kg / 12x16kg / 12z16kg / 12x22kg
12x16kg / 12x16kg / 12z16kg / 12x22kg

3a.unoszenie bokiem 4x12

12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

3b. unoszenie przodem 4x12

12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

4. Arnoldki 3-4x12

12x16kg / 12x16kg / 12x16kg / 12x16kg
12x16kg / 12x16kg / 12x16kg / 12x16kg
12x16kg / 12x16kg / 12x16kg / 12x16kg
12x16kg / 12x16kg / 12x16kg / 12x16kg

5. Uginanie sztangą 4x8-10

10x30kg / 10x30kg / 10x35kg / 10x35kg
10x30kg / 10x30kg / 10x35kg / 10x35kg
10x30kg / 10x30kg / 10x35kg / 10x35kg
10x30kg / 10x30kg / 10x35kg / 10x35kg


6.Ugnianie sztangą w leżeniu na łąwce skośnej 4x12-15

15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg

7 Młotki 3x10

10x16kg / 10x16kg / 10x16kg
10x16kg / 10x16kg / 10x16kg
10x16kg / 10x16kg / 10x16kg
10x16kg / 10x16kg / 10x16kg


brzuch


25min aero

Micha:

Suma dobowa: 3580 kcal 292 g białka 489 g węglowodanów 49 g tłuszczu