Plan na mase

siema, to jest plan do oceny i poprawaki,4x w tygodniu i ten plan mam zamiar stosowac do mojego pierwszego cyklu na kreatynie w pazdzierniku, obecnie cwicze na bardzo podobnym tylko 3x w tygodniu.

***1. Poniedziałek : Klatka, triceps***
1. Klatka :
*Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: 3x 10/10/10
*Rozpiętki na ławce poziomej: 3x 10/10/10
2. Triceps :
*Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 3x /12-8/
*Wyciskanie francuzkie sztangi leżąc na ławce poziomej: 3x 10/10/10
*Pompki na poręczach 3x 8/8/8
---------------------------------------------------------------------
***2. Wtorek : Plecy, bicepsy, przedramienia***
1. Plecy :
*Podciąganie szerokim chwytem na drążku : 3x max
*Martwy ciąg 3x 8/8/8
*Ściąganie wyciągu z góry do karku : 4x 10/10/10/10
*Szrugsy ze sztangielkami 2x 12/12
2. Biceps :
*Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 3x /10-8/
*Uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano: 2-3x 10/10/10
3. Przedramiona:
*Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x /15-12/
*Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x /15-12/
--------------------------------------------------------------------
***3. Środa : WOLNE***
--------------------------------------------------------------------
***4. Czwartek : Nogi, barki***
1. Nogi:
*Prostowanie nóg na maszynie : 3x 10/10/10
*Uginanie nóg w leżeniu 4x /12-8/
2. Barki :
*Wyciskanie sztangi stojąc : 3x /12-8/
*Unoszenie sztangielek na boki : 3x /12-8/
*Unoszenie sztangielek wzdłuż ciała : 3x /12-8/
--------------------------------------------------------------------
***5. Piątek : Klatka, biceps, triceps***
1. Klatka :
*Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: 3x 10/10/10
*Rozpiętki na ławce poziomej: 3x 10/10/10
2. Biceps :
*Uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano: 2-3x 10/10/10
3. Triceps :
*Pompki na poręczach 3x 8/8/8
--------------------------------------------------------------------
SOBOTA, NIEDZIELA WOLNE!

pozdr. i czekam na odp.

Jaki staż i cel??

napisał wszystko po co się pytasz ???

tytuł tematu jest "Plan na MASE"
staż "Pierwszy cykl na kreatynie" wiec wnioskowac podpierając się młdoym wiekiem że jest to osoba z niedużym stażem chcąca zdobyć mase mięśniową ;)

Faktycznie to ma być plan na mase
"staż "Pierwszy cykl na kreatynie" wiec wnioskowac podpierając się młdoym wiekiem że jest to osoba z niedużym stażem chcąca zdobyć mase mięśniową"
Że ma 17 lat lub że zamierza zacząć pierwszy cykl kreatynowy to ma znaczyć że dopiero zaczyna??
Chyba sobie zartujesz
https://www.sfd.pl/temat219383/ obczaj ten temacik

jeszcze 16 lat;), staz okolo 7-8 pozadnych miesiecy,
jak jeszcze chcecie cos wiedziec to pytac.

pozdr.

Wiecej powt. na martwy ciąg, lub zrezygnować na rzecz wyprostów tulowia w opadzie.
na nogi-za mało ćwiczeń, za sąłby ich układ.
Postaraj się by ktoś cię nauczył przysiadów-z niedużym cieżarem, ale jednak przysiadów.
zdr.

poniedzialek
Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12-8
WYCISKANIE SZTANGI NA SKOŚNEJ ŁAWCE głową w góre: 4x12-8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 3x12-8
Francuskie wyciskanie sztangielek w leżeniu 3x12-8
pompki w podporze tyłem 3x12-8


sroda
Plecy:
Podciaganie na drążku w szerokim uchwycie 4xmax
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM : 4x12-8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12-8
Martwy ciąg 4x12-8

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x12-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (uchwyt młotkowy)3x12-8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:3x12-8

Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM I NACHWYTEM W SIADZIE 4x20-15

piątek
Nogi:
Przysiady ze sztanga na karku 4x12-8
Prostowanie nóg na ławce 4x12-8
Uginanie nóg na ławce 4x12-8
Wspięcia na palce ze sztangą 4x20-15

Barki:
Wyciskanie sztangi z klatki 4x12-8
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3x12-8
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x12-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12-8

Zapodaj do tego jeszcze kilka seryjek na brzuch 2 razy w tygodniu i będzie dobrze

czyli plan 3x w tyg. styknie 4x w tyg. zrezygnować. Nogi troche cwicze ale łydek jakoś wogule. przy okazji zeby nie zakladac nowego postu jak to jest z tym zmazha to czy to posiada cynk a z tego co wiem to cynnk powoduje ze nie wchalaniamy tyle wody, czyli do cyklu na kreatynie nie powinismy stosowac zma. jak to jest?

pozdr.

Plan powyższy dobry, jednak nie po 9 serii na tricepsy i bicepsy w tym połlączeniu bo to za dużó, starczy po 6 serii dobrze wykonanych
I przy plecach- nie ma sensu dublowac podciągania na drążku i potem wyciągu, chyba z ebedziemy sciągali chwytem wąskim i równoległym "mlotkowym".
Dałbym na drugie podciąganie sztangi, a na trzecie albo wyciąg do karku, lub dolny młotkowym, na martwy starczy 3 serie.
zdr.

6 serii na bica i trica wydaje mi się za mało