odwodzenie

Nogi 1. przysiad 3x 8-10 20/30/35/35 20/30/35/35 2a. Prostowanie nóg siedząc 2x 10-12 12 x 40 11 x 40 12 x 40 11 x 40 2b. odwodzenie nóg 2 x 2x10-12 12 x 65, 11 x 65 12 x 66, 11 x 65 3.MC 3x 8-10 10 x 45/50 7/5 x 60 40/50/55 i próba 60kg ale bez odkładania na ziemię 4a.uginanie 2x10-12 40 x 12/10 40 x 12/10 4b. przywodzenie nóg 2x [...]

Wczorajszy trening Nogi 1. przysiad 3x 8-10 20/30/35/ 40 x 5 20/30/35/37,5 2a. Prostowanie nóg siedząc 2x 10-12 11 x 40 11 x 40 12 x 40 10 x 40 2b. odwodzenie nóg 2 x 2x10-12 12 x 65, 12 x 65 12 x 66, 11 x 65 3.MC 3x 8-10 10 x 50 6/6 x 60 10 x 50 6/5 x 60 4a.uginanie 2x10-12 40 x 12/11 40 x 12/10 4b. przywodzenie nóg 2x 10-12 12 x [...]

Dzisiejszy trening: 1. przysiad 3x 8-10 20/30/35/ 40 x 8 20/30/35/ 40 x 6 2a. Prostowanie nóg siedząc 2x 10-12 12 x 40 12 x 40 12 x 40 11 x 40 2b. odwodzenie nóg 2 x 2x10-12 12 x 65, 12 x 65 12 x 66, 12 x 65 3.MC 3x 8-10 10 x 50 7 x 60 6 x 62,5 3 x 65 10 x 50 6/5 x 60 3 x 62,5 4a.uginanie 2x10-12 40 x 12/12 40 x 12/12 4b. [...]

Obliques wcześniej wykonywałam ten trening: Poniedziałek Klatka Wyciskanie hantli ławeczka płaska 3x12-10-8 Wyciskanie hantli ławeczka skośna 3x12-10-8 Rozpiętki ławka płaska 3x12-10-8 Biceps Uginanie przedramion sztanga prostą stojąc 3x12-10-8 Uginanie przedramion siedząc na ławce skośnej 3x12-10-8 Hantle uchwyt młotkowy stojąc/siedząc 3x12-10-8 [...]

Dotychczas ćwiczyłem tak i było przyjemnie, plus jakieś dropsety DZIEŃ 1 : Push >>SILA<< 1. Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga) 2. Wyciskanie na ławce skośnej hantli 3. Wyciskanie siedząc na suwnicy 4. Wyciskanie siedząc (hantle) 5.Pompki na poręczach z obciążeniem 6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem DZIEŃ 2 : Pull >>HIPERTROFIA<< 1. [...]

Dzień 1 Trening Piątek: Barki + triceps 1.Wyciskanie żołnierskie 3 serie 12/10/8 2.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3 serie 12/10/10 3.Odwodzenie ramion w tył na wyciągu 3 serie 16/12/12 4.Wzniosy sztangielek na boki 3 serie 12/10/8 1.Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie 2.Pompki w podporze tyłem 3 serie 3.Prostowanie ramion na wyciągu [...]

Poprawiony tak ok ? Czwartek : Klata: -Sztanga na ławce prostej 4 serię coraz większym ciężarem (12,10,8,6,) - Hantle na skośnej 5 serii coraz większym ciężarem ( 12,10,8,6,6) -Motylek ( na maszynie ) 5 serii coraz większym ciężarem ( 12,12,10,8,6) Biceps: -Modlitewnik ( gryfem łamanym ) 4 serii , coraz większym ciężarem ( 12,12,10,8 ) [...]

Poprawiony :D Tak jak zrozumiałem Czwartek : Klata: -krzyżowanie linek wyciągu 4 serię (12,10,10,8) -Sztanga na ławce prostej 4 serię coraz większym ciężarem (12,10,8,6,) - Hantle na skośnej 3 serii coraz większym ciężarem ( 12,10,8) -Motylek ( na maszynie ) 3 serii coraz większym ciężarem ( 12,10,8) Biceps: -Modlitewnik ( gryfem łamanym ) 4 [...]

Wrzucam wpiski z trzech dni, bo co raz częściej zapominam o tym lub mam lenia. }:-( Co do diety i treningów, to myślę że cały czas idę do przodu w miarę swoich możliwości, nic się nie zmienia, bo jest dobrze - choć jutro pomiary i się zobaczy jak będzie. Aaa i jeszcze miałem napisać, że tępo 9km/h już mnie nie męczy więc od następnego tygodnia [...]

Wczorszy trening. Barki. Wyciakanie sztangielek 4x12 Unoszenie sztangilek w opadzie tułowia 4x12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia tułowia + unoszenie sztangielek bokiem 3x12+10 Unoszenie sztangielek w przód 4x12 Unoszenie sztangielek bokiem jednorącz 2x15 Czworoboczny. Szrugsy sztangielkami 8x20 Pośladki i dwugłowy. Odchyły tułowia ze spięciem [...]

[...] posladki przywodziciele odwodziciele brzuch wyciskanie hantli siedząc + unoszenie hntli w opadzie tułowia 4x20-10+20-10 unoszenie hantli przodem 4x20-10 unoszenie hanti bokiem 3x15 unoszenie hantli jednorącz 3x12 szrugsy hantlami 7x25 odchyły tułowia 5x25 przywodzenie 5x25 odwodzenie 5x25 unoszenie nóg na ławce ujemnej 3x20 skłony tułowia 4x20

[...] B Klatka piersiowa: - Wyciskanie skos hantlami 3s 12p Plecy: - ściąganie drązka na wyciągu (szerokość) 3s 12p - podciaganie przód 2s 12p Barki: -wyciskanie sztangi 3s 12p -odwodzenie 2s 12p Nogi: - Przysiady ze sztanga 3s 10p - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s 12p Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie [...]

Bardzo dziękuje za plan :) Obawiam się tylko że na początku dużo nie wykonam ... mięśnie rąk są bardzo bardzo słabe... Ostatnio na siłowni chciałam je trochę pomęczyć i po jednej serii przyciagania drazku wyciagu dolnego do klatki nie musiałam długo czekać na zakwasy ;). No ale cóż , spróbujemy ... małymi kroczkami byle do celu :). Hmm odnośnie [...]

[...] + 8xzielona herbata jajka w drugim posiłku nie było, pojawiło się tylko błędnie w nazwie posiłku trening obwodowy 1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę 2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę 3. Spacer w bok z gumą na nogach 30 - 25 [...]

Dzień 26 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/bea95d5786ce4bfcb3a1dfdac0b4a1c9.png 1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25,20,15 (+2x5kg) 2. Przysiad bułgarski na piłce 25,20,13 (+2x5kg) 3. Spacer w bok z gumą na nogach 30,25,20 4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 30,30,30 5. Przysiad przy ścianie [...]

ajazy - pewnie znasz zalecenia ortopedów. To czy się do nich zastosujesz to inna sprawa. Każda operacja jest inna. Moja żona ma oba stawy wymienione. Pozbyła się bólu. Zakres ruchu ograniczony (odwodzenie nóg niezbyt dużym zakresie) - rehabilitacja pooperacyjna leżała.

[...] -pompki między ławeczkami 3x15 5 dzien - wolne 6 dzien - barki+nogi -wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 15/12/10/8 -unoszenie sztangielek bokiem stojac jednorącz 4x10 -odwodzenie linki wyciągu górnego 3x15 -przysiady ze sztanga 12,10,8,6 -uginanie nog w tyl na maszynie (czworoglowe to ćwiczenie jest na dwugłowe) 4x12 -wysoki [...]

[...] są: martwy ciąg, przysiady i wszelkie wykroki. Bardzo niedobrymi ćwiczeniami na siłowni są takie, które angażują tylko jedną i niezbyt dużą grupę mięsni, np. przywodzenie i odwodzenie nóg w siadzie . Nie bój się dużych obciążeń i nie bój się wolnych ciężarów. Maszyny nie są rozwiązaniem na wszystko. Robienie 25 powtórzeń jednego ćwiczenia tak [...]

Co do planu na ten miesiąc to : Poniedziałek Klata - Nogi Klata ławka pozioma max ciężar 110kg x 1 110 kg 50% ciężaru: 55kg 55% ciężaru: 60.5kg 60% ciężaru: 66kg 65% ciężaru: 71.5kg 70% ciężaru: 77kg 75% ciężaru: 82.5kg 80% ciężaru: 88kg 85% ciężaru: 93.5kg 90% ciężaru: 99kg 95% ciężaru: 104.5kg Ławka pozioma 70% 77kg x 8 [...]

[...] na suwnicy ze stepem - sztanga + od 10kg przy I serii do 20 przy ostatniej 3x (12 10 10) wypychanie na suwnicy - od 60kg przy pierwszej serii do 110 przy ostatniej 4x20 odwodzenie połączone z 4x20 przywodzenie 4x20 wypychenie nogi na maszynie na pośladki II dzień (plecy i kaptury)" 3x max podciąganie na drążku (mi wychodzi 8-10 podciągnięć) [...]