[...] niz koksowanego balona;) poprostu chcialbym byc szerszy w barkach, chcialbym miec plaska klate ale wyrzezbiona(nie odstajace cyce:P)wyrobic biceps/triceps, miesnie naramienne, plaski brzuch??najchetniej nabralbym 4-5kg ale nie chce zeby to odlozylo sie na brzuchu :) wiem, ze czeka mnie duzo pracy. bede cwiczyl 4x w tygodniu(pn/sr/pt/nd) [...]
[...] byłbym wdzięczy jakby ktoś to ocenił: 1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach(brzuch), 2. Przysiady(czworogłowe ud), 3. Pompki klasyczne -(klatka), 4. Pompki boczne -(naramienne, najszersze grzbietu), 5. Pompki na poręczach-(tricepsy), 6. Wspięcia na palce-(łydki). i takie coś 3x w tyg: poniedziałek, środa, piątek brakuje ćwiczeń na [...]
I DZIEŃ KLATA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie - 12, 10, 8, 6 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie - 12, 10, 8, 6 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie - 8, 8, 8, 8 TRICEPS Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie - 12, 10, 8 Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 serie - 12, 10, [...]
Witam wszystkich! Zacząłem chodzić na siłownie i postanowiłem ułożyć sobie plan treningowy. Na siłownię chodzę od tygodnia. Moim celem jest wyrobienie mięśni (rzeźba) oraz chce trochę schudnąć. Na siłownię mogę chodzić 2-3 razy w tygodniu po około 1-1,5 godziny. Przestudiowałem atlas ćwiczeń i wybrałem takie ćwiczenia aby ćwiczyć każdy mięsień. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 1. Nawijanie ciężarka na sznurek. 3 x 15-20 Mięśne brzucha 1. Spięcia brzucha ze skrętem tułowia. 3 x Max 2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko. 3 x Max Dzień czwarty Mięśnie naramienne(odpoczynki między seriami 90-120 sek) 1. Wznosy sztangielek bokiem w górę stojąc 3 x 2. Pompki stojąc na rękach przy ścianie lub z nogami podpartywmi pod kątem [...]
Witam! Bardzo proszę o ocenę planu treningowego na masę. TRENING "A" Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 40°) 3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt nachylenia ławki ok. 20°) Naramienne 1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 2) [...]
[...] wypychanie w siadzie na maszynie obunóż 4 serie po 12 powtórzeń przysiad wykroczny z hantlami 4 serie po 12 powtórzeń wyprosty na maszynie (glute) 3 serie po 12 powtórzeń naramienne wyciskanie na maszynie 3 serie po 12 powtórzeń podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12 powtórzeń brzucha ćwiczenia z piłką body ball 4 serie do [...]
[...] ławce płaskiej 10-8-8-6 uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x10 uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 3x10 uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10 ŚR Nogi + naramienne + tric prostowanie nóg w siadzie 3x10 uginanie nóg w leżeniu 3x10 przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3x10 wspięcia na place stojąc 3x10 unoszenie sztangielek w [...]
[...] Wyciskanie nogami na suwnicy (w poziomie)4s.(10,8,6,4) 3) Martwy ciąg 4s (10,8,6,4) Mięśnie łydek l) Wspięcia na palcach ze sztangą 4s. (15,12,10,10) III dzień Mięśnie naramienne 1) Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc lub stojąc 5 s. (12,10,8,6,4) 2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc 4 [...]
witam :) o to mój plan treningowy (brzuch ćwiczę 3xw tyg (ab ripper x) chyba że lepszym rozwiązaniem będzie co innego...) a wiec tak... Nogi(poniedziałek): -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (4s; 10-12pow) -WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x(10-12) -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12 - -UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12 -WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x12 [...]
[...] i pytania. Startujemy: Info o mnie w profilu. Trening: pon, środa, piątek. Wtorek i czwartek basen. Ćwiczenia: trening obwodowy, po dwa ćwiczenia na grupę mięśniową - naramienne, bicepsy, tricepsy, przedramiona, grzbiet, klatka, nogi (+ łydki) i brzuch (4 ćwiczenia bez odpoczynku). Zaczynam od jednej serii na każde ćwiczenie: ciężar [...]
[...] lecz chce zmienic plan, wybralem FBW z postu rion10: 1 zestaw wt, czw, so 1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa) 2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne) 3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps) 4. Wiosłowanie hantą 3 serie (najszerszy grzbietu) czy moge to zamienic na wioslowanie sztanga? 5. Przysiady ze [...]
witam wszystkich sporzadzilem sobie plan act w polaczeniu z artykulem na forum troszke zmienilem tzn dodalem jedno cwiczenie na miesien czworoglowy"kapturek" bo nie bylo wiec teraz jest ich 13 niewiem czy tak jest ok i czy wogole jest ok licze na pomoc i ocene dziekuje oto moj plan Kolejność parti ACT: - Brzuch - Uda - Klatka - [...]