Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] koncem sztangi 3x10 bez sensu, masz 3 wiosla tylko. zrobilbym tak: podciaganie na drazku, martwy ciag, wioslo jedno/dwa i szrugsy na czworoboczny CZWARTEK Klata triceps -klatka piersiowa wyciskanie na prostej ławce 4,6,8,10 seri.. na drugi tydz na odwrot malejąco 3x10 wyciszkanie sztangielek na ławce skośnej 3x10 rozpiętki na ławce skosnej [...]
rion martwego ciągu narazie nie chce robić z tego względu gdyż niedawno wyćwiczyłem skolioze i chciałbym jeszcze wzmocnić plecy (ortopeda pozwolił mi ćwiczyć na siłowni), w dodatku ćwicze sam więc nie miałby mnie kto poprawiać. Poniedziałek Klatka piersiowa + biceps -Pompki na poreczach 4x max -Wyciskanie skos + 12/10/8/8 -Rozpiętki płasko [...]
[...] -> kilka kontuzji kolan :-] jesli chodzi o obciazenia to nie wiem dokladnie jakie cwiczenia , wiec przydalaby mi sie porada. na poczatek wazne sa dla mnie grupy/miesnie: -klatka piersiowa , jakoze w pracy namietnie uzywam tylko lewego cyca i chce je robic zeby mniej wiecej byly rowne, a poza tym to wiadomo chyba _ - bice , sa male ale twarde [...]
Kilka dobrych ćwiczeń na boczki.. pamiętaj w treningu liczy się systematyczność.. a na pewno pozbędziesz się niechcianego tłuszczyku z boczków tak więc: I Ćwiczenie Pozycja wyjściowa:leżenie na plecach, stopy oparte o podłogę nogi ugięte w kolanach pod kątem 90 stopni, dłonie przy uszach. Przebieg ćwiczenia: unosisz głowę i jedną łopatkę, podczas [...]
PONIEDZIAŁEK KLATKA PIERSIOWA - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 12,12,10,8,6 (w tym 2 serie rozgrzewkowe z małym ciężarem) - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 12,10,8 - rozpiętki 3x12 - wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 3x 12,10,8 /wywal TRICEPS -wyciskanie francuskie w leżeniu 3x 12,10,10 / ja bym dal wyciag, albo cos innego [...]
np. Klatka Piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 s. 10 8 6 6 2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w gore 4 s. po 10 powt. 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4 s. po 10 powt. 4.Rozpietki na maszynie 4 s. po 10 powt.
Przysiadu i martwego nie robię, więc nie wiem. Wyciskanie na płaskiej robię: 22.5kg x 12, 27.5kg x10, 27,5kg x 10, 32.5kg x 8 Wyciskanie na barki hantlami: 5kg x 12, 6kg x 10, 6kg x 10, 7.5kg x 8 I myślę, że to nie kwestia samego przysiadu czy martwego ciągu, tylko raczej ćwiczeń w staniu. Nie obawiam się wyłącznie tych dwóch ćwiczeń, ale jak już [...]
A czy to będzie dla mnie dobrym treningiem?? DZIEŃ 1 poniedziałek KLATKA PIERSIOWA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12,10, 8 powt. 2. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12, 10, 10 powt. 3. Przenoszenie sztangielki za głowę 3 x 12 powt. Ćwiczenia zastępcze: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie 12, 10, 8 powt. TRICEPS: 1. [...]
Witam ! Trochę poszperałem tu i ówdzie i chciałbym rozpocząć taki trening: I. Dzień pierwszy 1.Klatka piersiowa: * wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie po 8-10 powtórzeń * wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 8-10 powtórzeń * rozpiętki ze sztangielkami 4 serie po 10-12 powtórzeń lub zamiennie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
W seriach "12, 10, 8, 6" co serię zwiększam obciążenie w okolicach od 2.5kg do 4kg. W seriach "10,10,10,10" zazwyczaj 1kg na serie. 1. Klatka Piersiowa: a) Wyciskanie na ławeczce prostej. (4s - 12,10,8,6). b) Przenoszenie Sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej. (4s - 10, 10,10,10). c) Wyciskanie na ławeczce skośnej. (4s - 12,10,8,6). 2. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
1. Klatka Piersiowa: a) Wyciskanie na ławeczce prostej. (4s - 12,10,8,6). b) Przenoszenie Sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej. (4s - 10, 10,10,10). c) Wyciskanie na ławeczce skośnej. (4s - 12,10,8,6). b daj po c 2. Triceps: a) Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie. (4s - 12,10,8,6). b) Wyprosty ręki ze sztangielką w podporze. (4s - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
1. To w plecach byłoby 5 ćwiczeń. tak ? 2. skoro radzisz żebym wyrzucił drugi trening ramion, to może zastąpię go "Kapturami" i łydkami. a w ten dzień co robię nogi i brzuch robiłbym uda i brzuch. wtedy tak bym to wyglądało: Poniedziałek: Klatka Piersiowa + Triceps. Wtorek: Barki + Biceps. Środa: Wolne: Czwartek: Łydki + Kaptury. Piątek: Uda + [...]
Po przeanalizowaniu rad, poprawiłem trening. Niedziela Klatka piersiowa 1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 4 serie po 12, 10, 8, 6 2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń 3. rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej: 3 serie po 10-12 4. sćiąganie linek wyciągu górnego na bramie: 2 serie po 12 Barki (przedni [...]
Don Garcia - chialem spróbować czegos innego niz dzielony ostatni mój trening był dzielony "prostujemy swoje plecy" wiec skoro mówisz ze w wakacje to też dobry zcas na mase wiec chiał bym wziaść sie np za HST lub cyklicznosć gr II cykl II trenujac w taki sposób ( http://www.sfd.pl/temat212009_strona1/ ) lub super amsa super siłą wg [...]
Drzey, masz soga. Co prawda sogi juz porozdawałem, komu się dało, bez krzyczenia o tym, ale myślę że TEGO warto zaznaczyć za pomysł z ustawieniami kątowymi, a raczej z przełamanien kąta prostego między przedramieniem a ramieniem. Jest bardzo dobry i odpowiada z grubsza przepisowi z przysiadów określającemu głębokość przysiadu czyli zmusza [...]