Niedziela 06.01.2019r. Klata Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Wyciskanie sztangi skos dodatni z pauzą: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 5/4 / 90kg x 8 / 85kg x 10 2) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej z pauzą: 100kg x 8 / 110kg x 4 / 115kg x 3 3) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 110 kg x 8 / 120kg x 6/5 / 110kg x 7 / 100kg x 8 [...]
Wtorek 08.01.2019r. Nogi Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Suwnica: 110kg x 20 / 170kg x 20 / 230kg x 20 / 290kg x 20 / 350kg x 20 / 410kg x 20 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 110kg x 5 / 115kg x3 / 100kg x 8 3) Wykroki z torbą: 25kg x 40/50/60 4) Prostowanie przedramienia w [...]
Niedziela 13.01.2019r. Kardio 60min Poglądowe zdjęcie sylwetki z dzisiaj. https://images92.fotosik.pl/105/0dc7435d4ae6bcba.jpg Resztę zachowam dla siebie do 1 lutego. %-)
Poniedziałek 14.01.2019r. Klata Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Wyciskanie sztangi skos dodatni z pauzą: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 4/4 / 90kg x 8 / 85kg x 10 2) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej z pauzą: 100kg x 8 / 110kg x 5 / 115kg x 3 3) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 110 kg x 8 / 120kg x 5 / 125kg x 4 / 110kg x 8 [...]
Środa 16.01.2019r. Nogi Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Suwnica: 110kg x 20 / 170kg x 20 / 230kg x 20 / 290kg x 20 / 350kg x 20 / 410kg x 12 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 8 / 110kg x 4/4 / 100kg x 6 3) Wykroki z torbą: 25kg x 40/60/70 4) Prostowanie przedramienia w oparciu o [...]
Czwartek 17.01.2019r. Biceps Kardio 60min 1) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 8kg x 20 / 10kg x 18 / 12kg x 16 / 14kg x 14 / 16kg x 12 / 18kg x 10 2) Zginanie przedramion z użyciem wyciągu dolnego i sznura: 21kg x 16 / 24,5kg x 14 / 26,5kg x 12/12 Biceps powoli wraca do swojej sprawności, lecz jeszcze sporo pracy przede mną, żeby ramiona [...]
Piątek 18.01.2019r. Barki Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej z pauzą, siedząc: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 82,5kg x 8 / 85kg x 5 / 80kg x 6 2) Wyciskanie sztangielek: 2x40 kg x 10 / 2x38 kg x 8 / 2x36kg x 8 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50 kg x 12 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 8 / (90kg x 8 / 75kg x 8 / [...]
Wtorek 22.01.2019r. Klata Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Wyciskanie sztangi skos dodatni z pauzą: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 5 / 90kg x 8 / 85kg x 10 2) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej z pauzą: 100kg x 8 / 110kg x 6 / 115kg x 4 / 120kg x 2 3) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 110 kg x 8 / 120kg x 6 / 125kg x 4 / [...]
Piątek 25.01.2019r. Biceps Kardio 60min 1) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 8kg x 20 / 12kg x 18 / 16kg x 15 / 20kg x 10 2) Zginanie przedramion z użyciem wyciągu dolnego i sznura: 15kg x 16 / 21kg x 12 / 28kg x 12/12 3) Uginanie ramienia stojąc ze sztangą: 6 kg x 12 / 8,5kg x 12 / 11kg x 12 / 12kg x 12 Nowe ćwiczenie, celem tego [...]
Poniedziałek 28.01.2019r. Plecy 1) Podciąganie na drążku chwyt wąski neutralny z pauzą: 10/10/10/10 2) Wiosłowanie na maszynie chwyt neutralny oburącz z pauzą: 100kg x 10 / 125kg x 10/10/10 3) Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę, wariant 1: 16kg x 12 / 20kg x 12 / 26kg x 10 / 30kg x 10 / 32kg x 10 4) Wiosłowanie sztangielką w oparciu o [...]
Wtorek 12.02.2019r. Kardio 50 min 1) Łydki siedząc: 40kg x 16 / 52,5kg x 16/16/16 2) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 65 kg x 12 / 80kg x 12 / 92,5kg x 10/10/10/10 3) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć 4x 37,5kg x 20 4) Wyprosty na maszynie: 50kg x 12 / 67,5kg x 12/12/12/12/12 5) Łydki suwnica Smitha stojąc 50,25kg x 20/20/20/20 6) [...]
Środa 13.02.2019r. Plecy Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Podciąganie na drążku podchwytem z pauzą: -50kg x 12 / -40kg x 12 / - 27,5kg x 10/10/10/10 2) Wiosłowanie na maszynie chwyt neutralny oburącz z pauzą: 80kg x 12 / 120kg x 10 / 132,5kg x 10/10/10 3) Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę, wariant 1: 16kg x 12 / 22kg x 12 / 28kg x 10 / 36kg [...]
Piątek 15.02.2019r. Klata, Łydka, Brzuch Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Wyciskanie sztangi skos dodatni z pauzą: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 92,5kg x 5/5/5/5/5/5/5/5 2) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 8 / 112,5 kg x 5/5/5/5/5/5/5/5 3) Wyciskanie hantli, skos dodatni z pauzą: 2x22kg x 12 / 2x26kg x 10 / 2x30kg x 10/10/10/10 [...]