adzik123 / Iść swoją drogą... / Nowy plan - str 205

Dobra, wiem, że już dawno, dawno powinienem to wiedzieć, ale zawsze mi było wstyd się zapytać:
Co oznacza "rampa"?

Jest to metoda zwiększania obciążenia z serii na serię. W rampie nie mamy z góry określonej liczby serii, stosujemy autoregulację. Gorszy dzień, brak sił - stosujemy krótką rampę. Jesteśmy wypoczęci, pełni energii - stosujemy długą rampę. Cyferka przy rampie oznacza liczbę powtórzeń, której nigdy nie przekraczamy. Zawsze zaczynamy od tak zwanych "feel setów". Są to serie z ogromnym zapasem powtórzeń, których wykonanie nie sprawi absolutnie żadnego problemu. Następnie są serie normalne. Wykonanie założonej liczby powtórzeń sprawia pewien wysiłek, nadal jednak zachowujemy zapas powtórzeń. Ostatnia seria to bicie rekordu - jest tą najważniejszą, to do niej przygotowywały nas wszystkie wcześniejsze, nie możemy podejść do niej za bardzo zmęczeni, dlatego bardzo ważne jest, by zawsze trzymać się założeń rampy.

Dla przykładu: przysiady tylnie RAMPA 6
6x40 kg (feel set)
6x55 kg (feel set)
6x70 kg (normal set)
6x85 kg (normal set)
6x100 kg (ostatnia seria, w której bijemy rekord na 6 RM)

Matth3w
Mało wciąż mi mało

Skodzio
Kolega wytłumaczył
Nie ma się co wstydzić jak czegoś nie wiemy, ale zawsze możesz poszukać w wyszukiwarce

davidooo

Trening nr 9 - 20.12.10

Zestaw A - klatka ciężko, barki lekko, triceps ciężko.
Poprzedni taki trening: https://www.sfd.pl/-t555688-s209.html#post1


Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - rampa 5:
10x 40
8x 50
5x 60
5x 70
5x 80
5x 90
5x 100 (poprzednio 95x5)

Wyciskanie sztangielek na skosie górnym - rampa 8:
8x 22
8x 24,5
8x 27
8x 31
8x 34
5x 37 (poprzednio 34x6)

Wyciskanie hantli siedząc:
10x 14,5
10x 17
10x 19,5
7x 22 (poprzednio 19,5x9)

SS [oburącz] unoszenie hantli bokiem w opadzie + stojąc:
10x 11
10x 12
10x 14,5 (poprzednio 12kg x10)

Wyciskanie wąsko na skosie dolnym - rampa 6:
6x 50
6x 60
6x 70
6x 80
5+1x 90 (poprzednio 85x5,5)

Pompki tyłem:
10x masa ciała
10x +5
10x +10
10x +15 (poprzednio był francuz)


Po treningu 12 minut na bieżni. Tempo - 8,53km/h.


Komentarze:

- WL poziom - spoko, lekko krzyknąłem przy ostatnim powtórzeniu na 100kg, a tak to ok Pierwsze 2 serie wiecej powt, w ramach lepszej rozgrzewki bo czułem ze 5powt to mało.

- skos górny hantle - fajnie, dobrze weszło Po 5ciu powt odlozylem hantle, nie ma co sie rzucac na hama.

- wyciskanie hantli siedząc - tu zmniejszyłem do 10ciu powt mniejsza pompa tu tez nie chcialem żyłować się na maksa wiec zostawiłem zapas

- SS - spokojnie.

- WL wąsko skos dolny - pompa katuje trice W ost powtorzeniu jakieś 0,75 ruchu dałem rade i w koncowce mi koles pomogl

- pompki tyłem - zmiana z francuza, podczas którego bolał mnie łokieć. Za to pompeczki bardzo ciekawe ćw, zobaczymy jak się spiszą z czasem


Posiłek potreningowy- jak widać, na linii w robocie Ryż z mięchem z kury





Pozdro!

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2010-12-24 01:01:49

Widać fajne tam macie zapasy w robocie, spragnieni na pewno nie jesteście



Wszystkiego najlepszego. Małych spadków przez święta i nowy rok :D

Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2010-12-24 14:15:29

Ja nie pijam w pracy

Dzieki, wzajemnie!

Trening nr 10 - 21.12.10

Zestaw B - nogi lekko, plecy ciężko, biceps lekko.
Poprzedni taki trening: https://www.sfd.pl/-t555688-s210.html#post2


Martwy ciąg SUMO - rampa 3:
3x 80
3x 100
3x 120
3x 140
3x 160
3x 180
3x 190
3x 200 (poprzednio 195x3)

Podciąganie na drążku podchwytem - rampa 6:
6x masa ciała
6x +2,5
6x +5 (poprzednio +5x5, nachwytem)

Wiosło sztangą nachwytem - rampa 8:
8x 60
8x 80
8x 90
8x 100
8x 110 (poprzednio 105x8)

Wypychanie ciężaru na suwnicy:
12x 140
10x 160
10x 180 (poprzednio 170x10)

Uginanie nóg siedząc:
10x 85
10x 95
10x 105 (poprzednio 60-80-100*x10)

Modlitewnik, maszyna:
12x 20
12x 25
12x 30
12x 35 (poprzednio kombinowalem )


Po treningu 5 minut na bieżni. Tempo - 9,66km/h.
Nie chciało mi się za bardzo, więc w żwawszym tempie 5 minut tylko



Komentarze:

- MC - szybko i sprawnie. Dodam, że wszystkie serie bez pasków, od 180 przechwyt. Przy 200kg lewa reka przy 3cim powtorzeniu juz ledwo ledwo i na samych palcach poszlo

- drążek - podchwyt taka sama hvjnia jak i nachwyt. Nie wiem co z tym fantem zrobić...

- wiosło - okej, ostatnia seria troche mecząca

- wypychanie na suwnicy - lajcik.

- uginanie siedząc - zmieniłem progresje w seriach i skacze po 10kg.

- modlitewnik - to zstaję na maszynie, poszło ok. Maja byc 3 serie, ale to 20kg to troche pomylka wiec dodalem


Filmów nie ma

Ludzie na siłce fajnie patrzyli jak robiłem MC Przy ostatniej serii wszyscy przestali ćwiczyć i obserwowali


Co do drążka - nie mam plana na ten syf Myślałem dać 2 wiosła [polsztanga + nachwyt sztanga] ale sam jeszcze nie wiem...

Pozdro!

Zdrowych i Wesołych Świąt kolego





3 x 200 w MC szacunku godne stąd nie dziwo że wszyscy patrzyli.
Wiem że stać Cię na więcej cwaniaczku.

no kurde moc u ciebie jest 200kg w MC marzenie

no faktycznie zapas napoi widac duzy


Wesołych swiat

Krzychu
Dzieki i wzajemnie
200 szacun na dzielni Na siłce dla nich to szok, jak dla nas to tak se

Marian
Mocy ni ma, 250 w serii to by bylo w miare cos
Wzajemnie