<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Jac

plecy to spora grupa i nie zrobię ich porządnie 13s +3s na kaptury.

To w sumie 16 serii. Owszem, szrugsy to izolacja i działają glownie na gorna czesc miesnia czworobocznego, jednak jest to przeciez czesc plecow. Zostawiłbym tak jak jest, jeśli przyłożysz się do techniki i założysz właściwe ciezary, na pewno trening będzie udany.

miałem na myśli coś takiego jak na tym filmiku
tylko że z linką, na lekko ugiętych łokciach, nie cuzje piersiowego przy tym wcale.

To ściąganie na prostych. Pochodna przenoszenia, dosc mocno angazujaca miesnie piersiowe. Raczej bym odpuścił w tym wypadku, poza tym gdybys chciał kiedys to cwiczenie wykonac to z drążkiem i na prostych rekach, a nie lekko ugiętych &#8211; inaczej mocno wlaczy się triceps.

Czacholamacze chodzi Ci o wyc. francuskie leżac czy wyciskanie oburacz hantla

Czacholamacze to odmiana wyciskania francuskiego. W czacholamaczach ciezar wedruje od czola do wyprostu rak.

ok dzięki :)
wszystko już wiem

co do tego ściągania na prostych. Akurat z drążkiem nie czuje tego, jak już to z linką. Jak odpowiednio się ułoży ręcę i odpowiedni kąt to prawie wcale nie czuć tricepsu, ale oczywiście masz rację że też pracuje :)

Jak odpowiednio się ułoży ręcę i odpowiedni kąt to prawie wcale nie czuć tricepsu, ale oczywiście masz rację że też pracuje :)

I tak powinno byc, to przeciez izolacja na najszersze
Jednak triceps to maly miesien i jesli technika zawiedzie (wlasnie przez niepotrzebne ugiecie reki w trakcie ruchu) to moze sie za bardzo wlaczac do pracy.



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-08-18 22:32:50

Witam,

Plan ma na celu głównie redukcję
dziwny rozkład dni trochę ,ale mam swoje powody ,może macie inne propozycje

****DANE PODSTAWOWE**dd*************************************

NICK:Dziadi
PŁEĆ:Man
WIEK:20
WZROST:180
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: prawie 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 91
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD UDA: 68
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 95

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
będzie koło 25%


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: teraz było by koło 140
MARTWY CIĄG: teraz koło 160
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: może 100 by poszło
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 80kg tak z 6 razy
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : z 80 kg

****CEL*************************************************
Redukcja pół agresywna


****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: Pół profesjonalna

****DIETA*************************************************
Może się skleci jakieś podstawy



Pon - wolne
Wto - Interwały
Śro - Plecy+Brzuch
Czw - Klatka+Barki
Pią - Interwały
Sob - Biceps+Triceps+Przedramie
Nie - Nogi+Brzuch

Plecy+Brzuch
Martwy ciąg 12,10,8,6,
Ściąganie drążka do karku 12,10,10,8
Wiosłowanie jednorącz pół sztangą 12,10,8,6
Ściąganie górnego wyciągu wąsko do klatki 12,10,10,8
Szrugsy hantlami 12,12,12,12
Brzuch Unoszenie wisząc 3x max
Allahy 15,15,15
Spinanie na skośne 15,15,15,

Klatka+Barki
Wyciskanie hantli leżąc 12,10,10,8
Wyciskanie sztangi na skosie 12,10,10,8
Rozpiętki na płaskiej 12,12,12,12
Wyciskanie sztangi tył 12,10,10,8
Unoszenie hantli 15,15,15,15 i dropseria
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 dropserie
Tylne aktony siedząc 2 drop serie

Biceps+Triceps+Przedramie (troszkę priorytet)
Uginanie sztangi stojąc 12,10,10,8
Wyciskanie francuskie 12,10,10,8
Maszyna uginanie wąśko 12,10,10 dropseria
Prostowanie na górnym wyciągu 12,10,10,8
Uginanie jednorącz o modlitewnik 3 dropserie
Uginanie hantla jednorącz za głowę 3 dropserie
Uginanie sztangi o kolana siedząć 12,12,12,12
Uginanie sztangi tylko na przedramie 12,12,12,12

Nogi+Brzuch
Przysiad tylni 12,10,10,8(dropseria)
Przysiad przedni 12,10,10,8 (dropseria)
Wykroki ze sztangą 15,15,15,15
Uginanie podudzi z hantlą 12,10,10,8
Wspięcia ze sztangą 20,20,20,20
Brzuch Unoszenie wisząc 3x max
Allahy 15,15,15
Spinanie na skośne 15,15,15,

Witam. Ten plan jest na masę i proszę abyście pomogli mi go dopracować.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 58

Wzrost : 177

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : Rok

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu : Sztanga,sztangielki i drążek i ławka prosta

Dieta : Jest

Przeciwskaznania medyczne : Nie

Zażywane suplementy : Białko jako uzupełnienie diety

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki w podporze tyłem 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Przysiady wykroczne 10=10=10=10
- Martwy ciąg na prostych nogach 10=10=10=10
- Wspięcia na palce 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

Tomek-timi

Plan jest dobry, ale podzial juz nie. Przydaloby sie gdybys dodal jeden dzien treningowy.

W klatce wyciskanie sztangi na skosie zmien na sztangielki.

Co do tricepsa - pompki w podporze tylem to dosc dobre wielostawowe cwiczenie i nadawaloby się jako pierwsze gdyby nie fakt, ze ciezko dokładać tu obciążenie. Można się zastanowic nad zamiana na wyciskanie sztangi wasko.

W nogach dodaj serie do przysiadow, mc na prostych zastap żurawiem (masz już martwy ciag w dniu plecow, poza tym ciagi na prostych w ogole bym odpuścił &#8211; jeśli już to rumunskie). Przydalaby się asysta na tyl uda &#8211; może uginanie lezac majac hantle przywiazana do nog?
Dodaj wspięcia odwrotne.

Jakie plany przerabiałeś do tej pory i jak z dieta? Pytam, bo widze dosc niska wage w stosunku do wzrostu.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-08-19 15:12:10

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Wyciskanie sztangi wąsko 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6=6
- Żurawie 10=10=10=10
- Przysiady wykroczne 10=10=10=10
- Uginanie nog lezac ze sztanga 10<8<6=6
- Wspięcia na palce 20<12<10
- Wspięcia odwrotne 20<12<10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10


A teraz może być? Dał bym 4 dni ale nie będę miał na to czasu i temu zmieniłem. A jeżeli chodzi o dietę to już na tym forum swoją umieściłem i została poprawiona. Waga jest niska ale chcę się ostro wziąć do roboty. A mam takie pytanie jeszcze, bo jeżeli moja waga jest dość niska to jak szybko powinienem przybierać na masie?

Witam wszystkich Bardzo bym prosił o poprawienie mojego planu, podkreślam że jest to pierwszy plan jaki sam ułożyłem, zawsze było to zadanie trenera z siłki


1 dzień:
Klata
wyciskanie 12x40%max 5x60% 1x80% 1x100% 1x105%
Barki:
4x wyciskanie na maszynie (10-12)
4x unoszenie ramion na boki - maszyna (10-12)
5x unoszenie ramion na boki na skosie
Triceps:
5x francuskie leżąć (10-12)
5x ściąganie linek do dołu(15)
Nogi:
3x prostowanie nóg (12)
Brzuch:
3x spinanie(20)
3x spinanie na maszynie(15)
Aero: 30 min biegania
2 dzień:
Plecy:
5x M.C. (6-8)
5x ściąganie drążka do karku (12)
4x HAMMER (12) (coś jak klata w siadzie tylko ruch jest odwrotny)
Kaptury:
3x sztangą (15-20)
2x hantelkami (20)
Nogi:
4x łydki (20)
Brzuch:
3x maszyna (20)
3x spinanie (30)
Aero: 30 min biegania
3 dzień:
Klata:
4x płaska (12-15)
4x głową w dół (12-15)
5x rozpiętki sztangielkami skos do góry (12-15)
Biceps:
5x modlitewnik (10-12)
3x 21
Nogi:
4x przysiady (5-6)
Brzuch:
2x maszyna (20)
4x spięcia (30-40)
Aero: 30 min biegania

Dodam jeszcze że cel to siła + masa

Na bieganie stosuje 10 tygodniowy plan -->
https://www.sfd.pl/Bieganie!-t73961.html 

Tomek-timi

Tak, jest dobrze, zmienilbym jeszcze podzial na bardziej odpowiedni. Po ciezkim treningu nog (a taki bedzie, jesli tylko bedziesz traktowal go powaznie) nie ma szans, zebys na sto procent swoich mozliwosci zrobil barki.

I jeszcze w uginaniu nog lezac nie schodzilbym ponizej 10 powtorzen, za to zurawia smialo mozesz wykonywac na 8-6 powtorzen dodajac oczywiscie obciazenie.
Ogolnie w glownych cwiczeniach na partie progresuj z serii na serie i oczywiscie z treningu na trening.

Plecy + tył barków + biceps
off
Klatka + przod/bok barków + triceps (odejmij jedna serie z wyc. francuskiego, wykonywalbym tez wyciskanie wasko w docisku, zeby odciazyc przedni akton barkow, ktory i tak bedzie juz wykonczony)
off
Nogi + brzuch
off
off

Mozna szybko przybierac na wadze po prostu pozerajac ogromne ilosci jedzenia, jednak moze sie okazac, ze wiekszosc z tego co zdobedziesz bedzie masa tluszczowa. Jesli masz diete to jestes na dobrej drodze. Teraz musisz obserwowac swoj organizm - jesli nie bedziesz przybieral na wadze to stopniowo dodawaj kcal. Jesli waga bedzie szla zbyt szybko i w znacznej mierze powiekszy sie takze obwod pasa musisz troche kcal odjac.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-08-19 17:49:00