<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

padły mi powiadomki

znów mam on

czesc apokalipsa,
chce to zrobic w 3ch dniach wiec narazie jest dobrze, wiem ze jest balast na brzuchu ale wycinka i redukcja za 3mc dopiero narazie trzymam sie ustalonej diety plus zapomnialem wczesnij napisac brzuch i aeroby robie po kazdym treningu 3x w tygodniu.

glownie chodzilo mi o sprawdzenie zestawu treningowego.
pozdrawiam

rozlożyłbym to wiec w inny sposób;

klatka, plecy

barki, ręce

nogi

------------------
co do ćwiczeń- w przeważającej części sa raczej dobre- należaloby je jednak troszeczke przeorganizować, dopasowac do nowego rozkladu, sprawdzić w nim...

sprobuj więc to wykonać i wkleić, przeanalizuj jeszcze niektore- szczegolnie ich kolejność] i wklej a wtedy poprawię- inaczej bedzie mi trudno bo sie troszkę w tym namieszało

nogi, brzuch

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-04-19 20:11:47

dzieki apokalipsa ale nie dam rady zrobic klatki i plecow na jednym treningu tak samo barki plus triceps i biceps.
nielze mi szlo i idzie robiac barki plus nogi wiec nie chce tego zmieniac jak narazie.
glownie chodzilo mi o poprawienie treningu jako calosci, znaczy sie po 8tyg chce zminic rodzaje cwiczen stad wyslalem to na forum.
pozdrawiam

Pon:
Klata+ barki( przod i bok)

Klata: Sztanga skos+ 5serii
Wypietki lawka plasko 4serie
Brama(krzyzowanie linek) 3serie

Barki: podciąganie sztangi łamanej do brody 4serie
Wznosy ramion do przodu z hantelkami 3serie
Wznosy ramion na boki z hantelkami 3serie

Środa:
Plecy+Tyl barkow+kaptury

Plecy: podciąganie się szerokim uchwytem do klatki 4serie
Wiosłowanie sztanga w opadzie 4serie
+?(jakies dobre cwiczenie na srodek plecow)? 4serie

Barki: wznosy sztangielek w opadzie tulowia 5serii

Kaptury 2 cwiczenia po 4 serie

Czwartek lub piątek
Nogi+bic+tric

Nogi: wykroki ze sztanga na plecach5serii
Prostowanie nog na maszynie 5serii

Tricpes: francuskie wyciskanie lezac+ uginanie ramion ze sztanga prosta(superseria 4x(tutaj odwieczny problem-nie wiem jaki uchwyt szeroki czy waski jest na jaka glowe bicepsa))
Ściąganie sznura z wyciągu gornego+uginanie ramion w siadze z supinacja nadgarstka , kat 45o (superseria 4x)

Chce dodac iż dorzuce trening lydek w pon lub srode tak samo sprawa wyglada z brzuchem. Staz ok. 2 lat z przerwami.

korzystanie z sauny raz w tyg 30min + wtorki jazda na rowerku stacjonarnym lub bieganie 40min

Witam Apok gdybyś tak żucił okiem

wiek 22
staż troche ponad 4
poprzednio FBW
cel : ubicie / redukcja
brak maszyn atlasów wyciągów itd
długo myślałem nad rozkładem w poszczególnie dni i tylko takie coś mi pasuje przez prace i uczelnie dlatego treningi sa dobrane do poszczególnych dni żeby raz były krótsze raz dłuższe

wymyśliłem takiego splita :

1. Bary tric brzuch - Poniedziałek można powiedzieć że priorytet

barki ( zależy mi na poprawie )
1.wyciskanie sztangielek 5s 8-10
2. ss unoszenie sztangi do brody + unoszenie sztangielek na boki w siadzie 4 10
3. unoszenie sztangielek w opadzie 3s 10
wiem że dużo serii ale będe używał odpowiedniej
" suplementacji "
tric
1.wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3s 8-10
2.wąskie wyciskanie 4s 8-10
3.prostowanie w opadzie 3s 12
4.pompki w podporze tyłem 2s na dobitke

bebzon
ss unoszenie nóg w zwisie + spięcia na ławce skośnej z obciązeniem 4s 30 powt

Aeroby 40 min

2.Plecy biceps - Wtorek

1.Mc 4s 8-10
2.Podciąganie do karku 4s max
3.wiosłowanine podchwytem 4s 8-10
4.przyciąganie konca sztangi 3s 8-10
5.szrugsy 4s 8-10

biceps
1.uginanie ramion na modlitewniku sztangielką 4s 8-10
2.uginanie ramion na ławce skosnej chwytem młotkowym 3s 8-10
3.uginanie ramion podchwytem sztanga prostą 4s 8-10
4.Przedramie - zwijanie linek 3s

Aeroby 40 min

3. Sroda
HIIT

4.nogi i bebzon

1.Przysiad 5s 8-10
2.MC na prostych 4s 8-10
3.Wykroki 4s 8-10
4.żuraw 4s max poprawnie
5.Łydki wspięcia 5s 10-20

Brzuch
ss - unoszenie nóg z obciązeniem + skłony w zwisie (głową w dół) + skłony na boki ze sztangielką 4s 30 powt

aero 40 min

5.piątek - Klata expres trening czas goni

1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (w góre) 4s 8-10
2.Wycisk sztangielek na ławce prostej 4s 8-10
3.ss rozpiętkie + przekładanie sztangielki za głowe 4s

wieczorem 30 min bieg

6.wolne - sobota

7. HIIT

Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2010-04-21 11:37:11

looser92

plan bardzo słaby żadnych przysiadów , martwych ciągów, pompek na poręczach czy wyciskań na barki nie ma co napędzać masy w tym Twoim treningu

Split 4-dniowy do oceny.

Poniedziałek:
- klatka:
wyciskanie lezac (12-10-8-6)
wyciskanie skos (12-10-8-6)

- biceps:
zginanie przedramion ze sztanga trzymana podchwytem (12-10-8-6)
zginanie przedramion ze sztanga trzymana podchwytem na modlitewniku (12-10-8-6)

Wtorek:
- nogi:
przysiady ze sztanga na karku (12-10-8-8)
wykrok ze sztanga na karku (12-10-8-8)
wspięcia na palcach w staniu (12-10-8-8)
Odwrotne wspięcia stojąc (12-10-8-8)

- brzuch:
pare razy w tygodniu

Czwartek:
- barki
Wyciskanie sztangi sprzed glowy (25-20-15-10)
unoszenie ramion w przód ze sztanga (12-10-8-6)
podciąganie sztangi do brody (12-10-8-6)

- triceps:
wyciskanie francuskie sztangi leżąc (12-10-8-6)
wyciskanie w lezeniu na lawce waskim uchwytem (12-10-8-6)
pompki w podporze tylem 3 s

Piątek:
- tylnie barki:
wiosłowanie sztanga do klatki (12-10-8-6)

- plecy:
Martwy ciag (12-10-8-6)
wioslowanie sztanga do brzucha (12-10-8-6)
przenoszenie sztangi (12-10-8)
Szrugsy (20-15-10)

- przedramiona:
zginanie przedramion ze sztanga trzymana nachwytem (12-10-8-6)
prostowanie nadgarstkow ze sztanga trzymana nachwytem (12-10)
zginanie nadgarstkow ze sztanga trzymana podchwytem (12-10)
trzymanie statyczne ze sztanga 2 s max

co sadzicie o czyms takiem?

rion10 poprawilem co nieco

Pon:
Klata+ barki( przod i bok)

Klata: Sztanga skos+ 5serii
Wypietki lawka plasko 4serie
Brama(krzyzowanie linek) 3serie + rozpietki (superseria)12 10 8

Barki: wyciskanie sztangi zprzed glowy 4serie
podciąganie sztangi łamanej do brody 2serie
Wznosy ramion do przodu z hantelkami 3serie
Wznosy ramion na boki z hantelkami 3serie

Środa:
Plecy+Tyl barkow+kaptury

Plecy: podciąganie się szerokim uchwytem do klatki 3serie
Wiosłowanie sztanga w opadzie 3serie
+?(jakies dobre cwiczenie na srodek plecow)? 3serie
martwy ciag 3serie

Barki: wznosy sztangielek w opadzie tulowia 5serii

Kaptury 2 cwiczenia po 4 serie

Czwartek
Nogi

Nogi: przysiady 5 serii
wykroki 3 serie
prostowanie nog na maszynie 4serie

lydki wspiecia na placach z obciazeniem 4 serie
wspiecia jednonoz bez obciazenia4serie

piatek bic+tric
Tricpes: francuskie wyciskanie lezac+ uginanie ramion ze sztanga prosta(superseria 4x(tutaj odwieczny problem-nie wiem jaki uchwyt szeroki czy waski jest na jaka glowe bicepsa))
pompki na poreczach 4serie+uginanie ramion w siadze z supinacja nadgarstka , kat 45o (superseria 4x)

daj w klatce bramę i wystarczy

w barkach daj wyciskanie np push press i unoszenie bokiem jeśli tył barków dasz do pleców to wystarczy

wywal podciąganie wzdłuż tułowia

plecy martwy ciąg na początek, wiosło sztangą i wiosło hantlą , podciąganie i jest git

do nóg trzeba dołożyć coś na tył uda obowiązkowo