[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

I skoro już znów bazgrolę- pytanie wycisku hantlami. Z racji, że muszę szanować bark bo chcę jeszcze potargać większe ciężary i dłużej-
Czy standardowy wycisk hantlami( normalny, nawet nie szeroki młotkowy) nie jest lekką wariacją gilotyny???
Bo naturalnie ręce z hantlami układają się tak, że mając przedramię prostopadłe do ramienia same ramię jest w linii prostej z barkiem i obojczykiem.
Czyli gdyby poprowadzić wówczas linię pomiędzy hantlami to przypadnie ona na obojczyki może nieco poniżej.

Pytam bo
ok. pompki na poręczach jakoś wchodzą w tą klatkę, ale reszta średnio. Nie czuję tych wyciskań hantlami itp. za dużo uwagi idzie mi na kontrolę ruchu przedramion( utrzymanie ich prostopadle i czysto) i gubi się koncentracja na mindmuscle klatki.
I raz jest wypchnięcie klatką innym razem- za duża asysta tricepsa.
Najlepszym jakie znam ćwiczeniem na mięśnie piersiowe są zwykłe pompki- dla mnie.
Idealne mindmuscle, izolacja piersiowych, mała praca ramion. Tylko, że ten ciężar samego ciała jest zbyt mały dla mnie:(
Zostawić hantle i trenować sztangą jako bliższą pompkom- stała pozycja rąk względem siebie?? Skupiając się na piersiowych.
Wówczas miałbym taki rozkład tygodniowy:
Dzień a- długa rampa 5/ dipsy w wer. na klatkę piersiową
dzień b- sztanga płasko rampa 8
Czy zmodyfikować jakieś inne ćwiczenie?

Zawszy gdy jest pelna flara w lokciach - jak slusznie zauwazyles - robisz gilotyne. Czy to sztanga czy sztangielki.

Proponuje robic waskie mlotki. Rob jest z deadstartu. Czyli z samego dolu, metoda RP, wycisk, opuszczenie 10 sekund przerwy i znow wycisk. Za kazdy razem strzal z klatki. Na poczatku po 8 powtorzen. To zregukuje ciezar i nauczy cie cwiczenia.

Chciałbym kontynuować pojęcie pozycji technicznej, dotąd zawsze i wszędzie robiłem pełen squeeeze (w mc rozlatywał się w ciężkich setach ale nadal łopatki były pod kontrolą)
Zrezygnowałem z pełnego squeeeze w pp i wl skos+ co skutkowało przyrostem siły

A to blad. Niepelny squeeze w wyciskach oznacza niepelne wypchniecie klatki - co oznacza dla skosu - wieksza prace barkow i tricepsow, a dla PP mniejszy ciezar gdy ciezary juz urosna.

Pytania:
1. W jakich ćwiczeniach pozycja techniczna to pełen squeeeze?

Pytaj sie o konkretne cwiczenia. Za duzo tego.

2. wl poziomy lub skos, najpierw pozycja techniczna i wtedy
kładziemy plegary czy kładziemy się a potem robimy lekki ścisk łopatek? (lekki bo już leżymy więc migracja łopatek jest utrudniona)

Poloz sie, zrob pozycje techniczna, wez sztange w pozycji technicznej bez szrugsowania [rob przenoszenie] i bedzie ok.

Nadwagę miałem i mam nadal. Tzn dużo tłuszczu. Wiem, że siłowo nie spadłem, w niektórych ćwiczeniach siła poszła. Z tego co pamiętam to Mocny i Kubek mieli nawet większe spadki na wadze. Z tą rampą to już mniej więcej wiem tylko Puma wytłumasz mi ten mikrocykl rushu siłowego, chyba, że nie muszę go robić jako pierwszy i mogę od razu zacząć mikrocykl klatki.

Puma

Nie dopowiedziałes na moje pytanie, więc wrzucam raz jeszcze ;]

PumaTeraz zbliża się czas w którym ma zamiar trenowac 4 razy w tygodniu i myslę o planie

Dzień 1: KLATA & BICEPS
Dzień 2: NOGI & DOLNE PLECY
Dzień 3: PRZERWA
Dzień 4: PLECY I BRZUCH
Dzień 5: Barki I TRICEPS
Dzień 6: PRZERWA
Dzień 7: PRZERWA

Może być?

I jeszcze 3 pytania:

1. jak ustosunkowałbys się do tezy że im szerszy uchwyt na sztandze przy wyciskaniu na klate tym większa szkoda dla stawów?

2. Cwiczenie bicepsu po plecach, a tricepsu po klacie daje możliwość zrobienia mniej seri na biceps i triceps ponieważ są już zmęczone. Z kolei robienie na odwrót tzn klata z bicem i plecy z tricem daje mozliwośc robienia ss co znacznie skróciło by trening. jak lepiej? Czy może obydwie metody dobre?

3. Zauważyłem że na masie ogólnie nie stosuje sie byt duzo super seri a z kolei na redukcji bardzo często. Dlaczego? Chodzi mi o to że przykładowo na masie robię ćw na kaltke z dużymi przerwami, podczas gdy te same ćw na redukcji mogę robić w ss np z plecami i dotego z małymi przerwami. Chodzi mi o to kiedy można a kiedy nie można stosować SS




+

1. Wielu kulturystów trzyma sie 2 częstych technik:

po pierwsze najpierw robią izolacje żeby dopomnpowac krew do mięśnia a potem ciężkie ćw (np. napoczątku prosotwanie nóg a dopiero potem przysiady lub najpierw rozpiętki a dopiero potem wyciski)

po drugie (często stosuja troszke ograniczony ruch (np przy wyciskaniach nie prostują do końca łokci (czasami kąt przedramię-ramiona wiekszy w końcowej fazie ruchu jest troszke od 90 stopni), oraz nie opuszczają do końca sztangi do klatki itp (np przy ściąganiu drążka nie ściągają aż do klatki ale np do poziomu uszu)). Zawsze argumentują to w ten sposób żeby lepiej wycząć mięsień. co o tym sądzisz?

a ja mam pytanie moze troche smieszne ale nie wiem tego a czytalem ze dobre. Co to jest ta rampa, na jakiej zasadzie to stosowac i czy w treningu masowym bedzie dobre?

Puma a jak jeszcze mogę pomóc swojemu metabolizmowi? Poza samym treningiem? Jeśli chodzi o zbijanie fatu jestem strasznie ciężkim przypadkiem - fat powoli przychodzi ale zrzucenie go to masakra, nie chce lecieć nigdy. Jak można mu jeszcze pomóc?
Póki co straciłem parę kg z racji tego że poziom glikogenu się obniżył.
Mam jeszcze pytanie - bo jedyna witamina której w mojej diecie właściwie brak(tylko trochę grejpfrutami i warzywami uzupełniam) to witamina C. I jest taki ciekawy owoc Acerola który aż tryska witaminą C(która o ile mi wiadomo przyśpiesza metabolizm). Kupienie owocu w stanie świeżym może być nie bardzo możliwe, ale może suszone nie są takie złe?
Mam też pytanie, co jest lepsze z punktu widzenia tkanki tłuszczowej:
a) przesiadywanie w cieple(tkanka tłuszczowa nie jest potrzebna do utrzymania temperatury)
b) przysiadywanie w zimnie(tkanka tłuszczowa jest spalana dla utrzymania temperatury)
Tak samo - jaki wpływ na tłuszcz ma opalenizna, albo ogólnie opalanie i paradowanie w Słońcu w dosyć skąpym odzieniu/bez ubrania?

Zmieniony przez - Granathar w dniu 2010-04-16 20:37:17

Puma, jak wygląda sprawa kontuzjogenności klatkowych pompek na poręczach? Wiem, że typowa wersja WL z ramionami prostopadle do tułowia odbije się chorymi barkami po jakims czasie, a na tricepsowych poreczach stawy barkowe mają zdrowszą pracę, ale takie klatkowe pompki mają jednak łokcie "wyflarowane", czy to nie jest po prostu przedłużenie zdrowia barków w porównaniu z WL, ale tylko przedłużenie?
Osobiście robię od dwóch tygodni tą wersję i w barkach nie czuję nic negatywnego, pytam z przezorności.

Mam jeszcze pytanie - czy to dobry pomysł jeść dużo białka na noc?
Chodzi o to że od poniedziałku ucinam kcal - teraz mam 2700(to jest około bilansu 0), dużo nie spadło, czyli chyba nieco za dużo. Efektem czego zejdę do ok 2500. Będzie to wyglądało tak że urżnę trochę gram orzechów, węgle przed i potreningowo zostawiam bez zmian. Niestety jak utnę orzechów to kcal szybko spada i spada także białko(orzechy strasznie zbite są), niepełnowartościowe białko jem zawsze z pełnowartościowym więc jest na pewno w jakimś stopniu zużywane.
Do tej pory miałem biedny posiłek na noc - 125 g twarogu i jogurt naturalny. I pomyślałem żeby teraz kiedy utnę orzechów ładować na noc 250 g twarogu, w ten sposób utrzymuję kalorie na odpowiednim poziomie, dzienny bilans białka się zgadza(2,7 g) oraz zamieniam w dodatku białko niepełnowartościowe na pełnowartościowe.
Pytanie tylko czy to nie za dużo na noc i jakie będą efekty ok 50 g białka przed snem.

Niewielki spadek obwodów po ucięciu węgli jest normalny prawda? Węgle zredukowałem z ok 400 g na masie do 130 na redukcji. Chyba nie zaczęło mi lecieć z mięśni? Z bicepsa spadło ok 4-5 mm.
No i ostatnio nie trenowałem rąk, same złożone ćwiczenia.

Zmieniony przez - Granathar w dniu 2010-04-17 09:34:51

ok. tak więc zrobię jak piszesz i jako drugie wrzucę wąskie młotki. Będzie lepiej dla barków. Tylko czy dobrze rozumiem ich wykonanie-
- hantle mają się stykać nad ciałem przez cały ruch czy nie ma w ogóle zetknięcia?
- ramiona równoległe do ciała czy może być minimalny kąt( czyli delikatne odsunięcie na powiedzmy 10-15cm) ?
- i to co najważniejsze- przedramię prostopadłe do podłoża, poziomej osi ciała?
Bo jeśli tak to hantle mam trzymać w dolnym deadstarcie na wysokości dolnego mostka/ górnego brzucha.
Jeśli może być ostrzejszy kąt to hantle będę miał na wysokości dolnej partii klatki/ ewentualnie środkowej( wariant który robiłem i przy którym najbardziej czułem klatkę piersiową, ale może technika była zła...).

puma pytanie dotyczące diety (ogólne)
Obecnie moja dieta oscyluje w przedziale 4800 (HC day) do 3800 kcal (LC Day). Zamierzam ją jeszcze nieco podnieść.

W mezocyklu masy agresywnej proponujesz taki rozkjład makro składników:
- białko 3,5g
- ww (80% z pozostałej puli kalorycznej)
- tłuszcze (20% pozostałej puli kalorycznej)

W moim przypadku będzie to w przybliżeniu:
- białko 3,5g / kg masy
- ww 6g / kg masy (bardzo bardzo dużo)
- tłuszcze 0.8g / kg masy

niwixowi proponujesz natomiast:
- białko - 3,5-4g
- tłuszcze 1,5g
- ww pozostałe
Którą wersje przyjąć?

I jeszcze jedno pytanie. Przyjmując 2 wersje diety (ta z 1,5g tłuszczy)
Czy w dni HC, dobrym pomysłem jest rozłożenie wszystkich marko składników po równo do każdego posiłku (7 poza ostatnim białkowo-tłuszczowym) czy rozdzielić na 4+3 (4 -ww+b + 3 t+b)?

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-04-17 12:14:18