MC na początek dnia!!!! to jest złe! :D
Muay Thai,ćwiczysz. Dobra powiem tak. W sportach fajtu i słowni lepiej nie za dużo naraz nawalać. kontuzje i przemeczenie to jest najgorsze co może być. Program musi Ci dac regeneracje odpowiednią chłopie i żebyś był jak najmniej obolały na treningach Muay Thai, no a konztuzje to wiadomo.
Jezeli tniesz BF to dieta musi być! niestety żeby nie stracić polotu na SW musisz się wspomóc suplami w tym kierunku, a żarcie tylko drobniutko obetnij. Tak jest lepiej bo naprawdę możesz nie wyrobić, jak masz jeszcze tyle ćwiczeń/treningów/biegania to hardkor, możesz wszędzie stracić skuteczność! Gorąco polecam zrobić coś takiego:
Trening siłowy dwa razy w tygodniu. Bieganie RANO, na czczo (tak każdy największy robi!!!!!!!!) w dni które chcesz, tak żebyś mógł wyrobić z treningami tego dnia. SW ćwicz tak jak tam masz w planie.... Ustaw wszystko pod SW.Zapewnij sobie jeden dzień totalnej regeneracji i nic nie robienia.
Z supli kup VITARGO el grape bo jest nr one!!! ja Ci się skończy BCAA to sutknij purple wraath jak masz hajs, jak nie masz to zostań przy BCAA. Białko lepiej wpierd*lać z żarcia, po co się mulić i kasę marnować. Dokup olej MCT, to jest tanie jak barszcz a mnoży rezultaty spalania TOTALNIE i dodaje poweru (a natura sama!), idealne do SW!!!!!
Trening siłownia -
Trening 1:
1)A- Przysiad, tył sztanga
2)C- Wyciskanie na skośnej
3)C- przenoszenie ciężaru zza głowy w leżeniu
4)A- Wiosłowanie w opadzie
5)A- Skłony ze sztangielką w bok
6)C-
podciąganie sztangi do brody
7)B- biceps NACHWYTEM
8)B- francuz leżąc
9)A- Przysiady sztanga przód
10)C- Łydki
Trening 2:
1)C- Przysiad, tył sztanga
2)A- Wyciskanie na skośnej
3)A- przenoszenie ciężaru zza głowy w leżeniu
4)C- Wiosłowanie w opadzie
5)C- Skłony ze sztangielką w bok
6)A- podciąganie sztangi do brody
7)B- biceps NACHWYTEM
8)B- francuz leżąc
9)C- Przysiady sztanga przód
10)C- Łydki
Gdzie:
A traktujesz ćwiczenie lekko, czyli mały ciężar i 20 powtórzeń, bardzo technicznie wykonywanych
B średnio. Polecam 12/8 i styka (2 serie). Dźwigasz ciężar między tymi dwoma seriami.
C hardkor, traktowane jako główne ćwiczenie. Lecisz 12/12/8/8. tylko między serią 2 i 3 dźwigasz ciężar.
Wywaliłem MC bo szkoda kontuzji się nabawić. Jak Muay Thai to nogi, nogi, nogi i jeszcze raz nogi na siłę muszą iść. Dlatego dwa typy przysiadów, ostrożnie z tymi ostatnimi przysiadami ze sztangą z porzodu, zrób może "zercher squats" (obczaj na YouTube). Wzmacniaj nogi, muszą być twarde jak skała i ciężkie. Triceps, biceps na każdym treningu na "B" i to Ci starczy, uwierz mi. Brzuch i drążek w sportach walki to podstawa!!!! rób to dziennie, rano i wieczorem, dlatego nie wliczyłem tego do planu.
Teraz słuchaj:
nie pisałem czy sztangą czy hantlami masz robić niektóre ćwiczenia. Sztanga jest bezpieczniejsza bo nie obciąża tak bardzo stawów, hantle są efektywniejsze, zwłaszcza w SW, ale ryzyko kontuzji większe jest. Dlatego musisz wyczuć! priorytetem są hantle na wszystko, jak jednak coś jest nie tak z bólem to wskakuj w odpowiednich ćwiczeniach na sztangę szybko!
Dla mnie wygląda to ładnie. Dwa dni w tygodniu ale ostro... jak poczujesz że chcesz jednak dać jeszcze 3 dzień siłowni (nie polecam), to zrób go z wszystkimi ćwiczeniami na "A"
mam nadzieję że nie za skomplikowane to wszytko. Da radę ten programik, póki nie obkroisz za dużo żarcia i zadbasz o regenerację bedzie szło w górę jak nic. Pamiętaj że lepiej zdjąć kilka kg. z ćwiczenia ale zrobić go z lepszą techniką!!! Plan jest dobrze dopasowany w Towoje cele i muay thai... ćwiczyłem boksa kiedyś to wiem jak jest.
powodzenia!!!! jak coś to pytaj!
AHA!!! łydki rób z większą ilością powtórzeń niż 12/12/8/8. Są ważne!!!! najlepiej w siedzeniu je robić, ale jak nie masz sprzętu to na stojąco....
Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-02-27 19:31:00
Simonidas
zoodak
Wibor
fucel
Stasiczek
