<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

grimgir

plan ktory sobie ułożyłeś jest dosyć ciekawy; jednkaże obawiam sie że może być za malo intensywny, a ścislej mówiąc za mało objętościowy- podstawy owszem ruszysz, ale dla wytreniwanego mięśnia to moze byc za mało do rozwoju- jednakże zaczać od tego mozesz, jesli będzie wystarczający to kontynuuj go do czasu aż Ci sie nie znudzi[w szerokim tego slowa znaczeniu; gdzie nuda bardziej oznacza brak zadawalających postepów]; wtedy dodalbym po jeszcze jednym ćwiczeniu[w ograniczonej ilosci serii 2-3 na każda grupę, w ilości powt[około 8-10].

Co myślisz, żeby w następnym cyklu w części ćwiczeń stosować zasadę np.
klatka skos w górę 4s po 6 powtórzeń. Zaczynam od 70% i w każdej serii dokładam tyle żeby w ostatniej było załamanie( robić więcej niż 1 powt. a mniej niż 6)
Wtedy jadę tym dotąd aż zrobię w ostatniej 6. Wówczas dokładam w każdej serii np. po 5kg i robię dotąd aż zrobię 4s po 6 powt.
Czy po prostu w części ćwiczeń głównych stosować np. rampę?

nie wiem czy dobrze rozumiem ale wedle tego opisu w ilości podanych przez Ciebie serii chyba nie zmieściłbys się...?

musisz też uwzględnić to, ze aby móc liczyc na postęp musisz pozostawic sobie pewien zakres w obciązeniach na starcie, chyba, ze masz pewnośc, ze z każdym treningiem nieco sie bedziesz poprawiał, ew. można też zastosować probę zwiekszania obciązeń kosztem powt.[pewnie to miales na mysli]

-----------

natomiast jesli chodzi o twojego kolegę trojboistę to dośc trudno mi sie odnieść z dwóch zasadniczych powodów;
-nie znam nawet w zarysach jego treningu, jesli jednak jest tak jak mówisz ogolnie, jedyna rada jest chyba uporządkowanie tego, zmniejszenie intensywności[objętości] ogólnych ćwiczeń, warto byłoby sie zastanowic wobec tego nad pracą nad słabszymi elementami, ktore napewno wystepują[jakiś słabszy rozwój jakiejś grupy wspólpracjuącej], slaby punkt, lub obcinek boju[np. slabsza gorna część, problemy z oderwaniem cięzaru itp...]
-drugim powodem jest nietsety również to, ze bardziej "siedzę" w treningu raczej kulturystycznym niż siłowym...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-01-21 13:24:16

O to mój plan po koniecznych zmianach

pon.
klatka, triceps

wyc. sztangi poziomo 12,10,8,6
wyc. sztangielek skos 12,10,8,6 przerwy między seriami 2 min.
buterflay 10,10,10
rozpiętki skos 10,10,10,

franc. wyciskanie sztangi siedząc 15,14,12
ściąganie linek wyciągu nachwytem 15,14,12 przerwa 1,5 min

środa
plecy, biceps

MC 12,10,8,6
podc. na drążku 10,10,10,8
wiosłowanie sztangą 10,10,10 2min
szrugsy 15,14,12,10

sztangielki stojąc 15,14,12
sztanga na modlitewniku 15,14,12 1,5 min

piątek
nogi, barki

przysiad 12,10,8,6
wyprosty nóg na maszynie 12,10,8,6
łydki 20,20,20,20,

1) Odwrotne rozpiętki z uchwytami linek wyciągu 4 s - 8-10
[[[http://www.trec.com.pl/index.php?TRENING=2&POD=320]]]
2) Wznosy sztangielek bokiem stojąc poniżej poziomu barków + wysokie wznosy sztangielek nad głowe (tzw. pajacyki) 3 s - 8-10
3) Wyciskanie sztangi z klatki (ew. sztangielek) 12>10>8>8
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 s -10-12 po

powerdolar

na triceps daj wyciskanie francuskie od czoła zamiast tej sztangielki

biceps odwróc kolejnością

na nogi wrzuc przysiady ze sztangą z przodu z obciązeniem jakie bedziesz w stanie zarzucić 3 serie- po suwnicy, ew. po wykrokach.
dodaj tez żurawia jako pierwsze ćwiczenie na dwuglowe[albo mc na prostych nogach]

i chyba jeszcze brzuch- i plan bedzie -z grubsza- ok.

sebaastian

pododawaj jeszcze po jednej serii na każde ćwiczenia przy tricepsie, bicepsie

możesz też dodać jedną serie wioslowania

na nogi nie masz zupełnie nic na dwugłowe
dodaj
-żuawia 4*8
-uginanie nóg leżac 3*10-12
na łydki też drugie ćwiczenie by sie przydalo
-np. wspięcia w siadzie 3-4*20

no i plan na brzuch!

brzuch robię codziennie ABS2, dodam po seri na bica i trica, ale nie mam możliwości robić uginanie nóg leżac,może jakieś zastępcze? a poza tym będzie dobrze

masz maszyne do wyprostów... nie da sie na nej wykonac uginania?

jesli nie to poprostu bierzesz sztangielke i trzymając ja pomiedzy stopami takie uginnaie możesz wykonać

nie da się to taka maszyna przy atlasie w siadzie , z tą sztangielką dobry pomysł. szkoda że nie mogę dać soga bo ci się należy, dzięki za pomoc.

Pytanie o interwaly i aeroby. Cwicze na silowni 3 razy w tygodniu. 2 razy w tygodniu robie interwaly (dokladniej to walka z cieniem 3 serie po 2,5-3 minuty, przerwy miedzy seriami 1-1,5 minuty; wiecej na razie nie daje rady, kondycja jeszcze slaba, dopiero co rzucilem palenie). Co myslicie o takim treningu? Mozna robic takie interwaly czy lepsza bylaby skakanka (bieganie niestety nie wchodzi w gre, bo mialem powazne zlamanie niecaly rok temu, na skakance jakbym sie uparl to dalbym rade)? A moze mieszac aeroby z interwalami? Znaczy raz w tygodniu interwaly, a raz earoby 45 minut powiedzmy. Beda sogi za pomoc.

Edit: co do treningu silowego i diety to wszystko jest ekstra.



Zmieniony przez - Nacjol255 w dniu 2010-01-21 14:04:29

Wiec jeszcze raz:
Dzień 1.

Klatka : nie wiem o co ci chodzi z tym ze po 4 serie???

-Wyciskanie płaska 4 serie
-Wyciskanie skos 4 serie
-Rozpiętki płaska 4 serie

Dzień 2.

-Wolne/aeroby.

Dzień 3.

Plecy :

-podciąanie na drążku szerokim uchwytem 4 serie
-wiosłowanie sztanga podchwytem- bo brzucha 4*10
-wioslowanie sztangielka jednorącz 3*8
-ściąganie drążka gornego 3*12

Triceps : tak jak mowil kolega w dniu z klata.

-Wyciskanie zza karku sztangi stojąc
4 serie.
-prostowanie na wyciągu górnym 4 serie

Dzień 4.
Wolne/aeroby

Dzień 5.

Barki :

-Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie
-Wznosy sztangielek bokiem 4 serie
-Wznosy sztangielek bokiem w pochyleniu 4 serie
-Wznosy sztangi przed siebie 3 serie

Dzień 6.

Biceps :

-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie
-Uginanie ramion o kolano 4 serie

Przedramie :

-Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4 serie
-Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4 serie

Dzień 7.

Nogi:
-przysiady ze sztangą 4 serie
-wyprosty nog na maszynie 4*10-12
-uginanie nog na maszynie lezac 4 serie
-wspięcia na palce stojąc 6*10-15

(brzuch razem z aerobami.)

good?

Ok. dzięki bardzo. Soga;) już wcześniej dałem. Pojadę tym planem tak z 4 tyg. patrząc na efekty. Grunt, że dla mnie będzie to odmiana i bardziej zróżnicowane pojedyńcze treningi. W starym systemie po zrobieniu 1 ćwiczenia np. na klatkę na drugim wielostawie brakło mi czasem mocy. Teraz będą rozbite i moc powinna być:)
Jeszcze raz dzięki. Za 2-3 tyg. zaczynam. Opiszę później efekty.