[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Witam

Przeczytałem cały temat dwa razy i szczerze mówiąc, to przez dwa lata nie dowiedziałem się o treningu tyle, co z tego tematu. Mam zatem kilka trywialnych pytań, bo niestety

"Jesli cwiczysz 2 lata, nie masz 8 paka, wielkiej klaty, slowem - nie jestes wielka bestia ktora ma 2-2,5 kwrotnosc masy ciala w kazdym duzym lifcie -> cwiczyles zle."

... ćwiczyłem źle, wręcz prawdopodobnie tragicznie. Bardzo żałują zmarnowanych dwóch lat, ale teraz należy zrobić wszystko, żeby kolejne dwa już należycie przepracować.
================================================================

Pozwól, że w ramach ułatwienia będę Cie cytował:


"Bo na BF trzeba patrzec jako na 2 rzeczy. BF wynikajacy z diety i BF wynikajacy z chorob. Bledy hormonalnie, zle dobrana dieta pod swoj profil, wysokie/niskie poziomu danych hormonow laduja tluszcz w konkretne faldy. Reakcja -> wprowadzenie zmian w diecie, dostosowanie treningu i aktywnosci dziennej pod swoj organizm - potrafi doslownie odparowac dana falde z kilkaanascie dni bez "redukcji"."

Mógłbyś powiedzieć cokolwiek więcej na ten temat? W jaki sposób dobierać dietę pod siebie? Osobiście w bardzo szybkim okresie łapię tłuszcz, każde zimowe masowanie (wrzesień-kwiecień) kończy się przyrostem w pasie od ~82cm do 95cm zatem później muszę wszystko redukować a to wiąże się w moim przypadku z utratą wypracowanych jednocześnie mięśni. Tłuszcz gromadzi mi się przede wszystkim na brzuchu (największa dolna fałda) i mam delikatne lipo. Zamierzam od nowego roku zacząć Carb Cycling z wysoką podażą białka, czy to dobry pomysł? Jak zabezpieczać się dodatkowo tzn. co wybrać czy aeroby czy interwały/tabatę/hiit i kiedy go wykonywać?

W ogóle chciałem zapytać gdzie można poza eksperymentami poczytać o Twoim poglądzie na dietę?

PS: jestem dość uważnym czytelnikiem, jeżeli wystarczy jedynie zastosować się do rad podanych tutaj to już je wdrażam w życie
https://www.sfd.pl/[FAQ]_TECHNIKALIA_ĆWICZEŃ_SIŁOWYCH-t522241-s61.html

Tak abstrah**ąc, sądzisz, że to możliwe, że poziom mojego tłuszczu wynika z bardzo nieregularnego spania??
================================================================

Po poręczach zrobionych wersją klatka, odczuwam dość silny udział barków, z czego to może wynikać?

Zanim robisz pelne klatkowe porecze Girondy [glebokie wypchniecie konczyn u tulowia] -> zamknij budzik ciezarowy na jaki pozwalaja ci twoje porecze. Zanim robisz chwyt odwrotny wedle Girodny -> zamknij budzik ciezarowy na jaki pozwalaja ci twoje porecze w glebokim wypchnieciu.

Czytając ten temat pojawiła się pewna niejasność, możliwe, że z braku dobrego zrozumienia. Czy tylko w wersji pompek na poręczach Girondy należy wypchnąć nogi w przód tak, aby były pod głową? Czy w standardowych pompkach na poręczach wersja klatka też ma to tak wyglądać? Jak dobrze rozumiem:
- pozycja techniczna, łopatki ściągnięte, klatka wypchnięta
- nogi wyprostowane w przód, w linii prostej z głową, tułów pochylony
- łokcie rozchodzą się w bok lub lekko w skos
- robimy do momentu gdzie biceps spotyka się z ramieniem

================================================================

Jesli stosujesz suplementacje, to zapewne spotkales sie z zagadnieniem periworkout. Czyli dobrze dobranym pobieraniu skladnikow przed, po i w trakcie treningu. Jesli suplementujesz sie bialkiem lub aminami w trakcie cwiczen silowych -> przed aero nic nie bierz. Jesli nie stosujesz periworkout - to najpierw opdusc suplementy, a jesli nie - to zacznij stosowac zasady peri bo inaczej suple z duzym prawdopodobienstwem ida w kibel.

Co to jest zasada periworkout? Masz na myśli pre-workout i wynika to z mojej nieznajomości angielskiego czy jest to coś innego? Możesz w skrócie wyjaśnić?

Przy okazji chciałem zapytać dlaczego jesteś przeciwnikiem podstawowych suplementów, takich jak aminokwasy (w tym oddzielnie leucyna), witaminy i minerały, zma
Czy jesteś też przeciwnikiem kretyny, białka w prochu, o3 czy aakg? Doskonale zdaje sobie sprawę, że naturalny pokarm jest miliard razy bardziej wartościowy, a dlaczego nie stosować dodatkowo aminokwasów np. PODCZAS treningu, a po od razu pełnowartościowy posiłek, bądź dlaczego nie stosować ZMA pomimo zrealizowania zapotrzebowania na minerały z pożywienia, aby wspomóc nocną regeneracje, lub dlaczego nie stosować AAKG w celu lepszego dopływu krwi do mięśni a zatem lepszego ich odżywienia?
================================================================

Kolejne pytanie dotyczy martwego ciągu. Obecnie mój rekord wynosi około 120kg x 6-8 razy w ostatniej serii. Pomimo tego w ogóle nie czuje pracy mięśni podczas wykonywania MC - a coś podczas podnoszenia takiego ciężaru musi pracować... Tak jak po klasycznym wyciskaniu, przysiadzie czy treningu ramion doskonale czuje daną partię, tak przy wykonywaniu MC zupełnie nic, co może być przyczyną?

================================================================

"https://www.sfd.pl/[FAQ]_TECHNIKALIA_ĆWICZEŃ_SIŁOWYCH-t522241-s58.html
Pies pogrzebany jest w luce pomiedzy poziomem mikro i globalnym. Mowa o mezocyklach i cyklach rocznych. Mowiac wprost - jest mikrocykl w mikrocykl robisz dokladnie to samo - sila bedzie szla, ale masa nie. To co robisz stanie sie funkcjonalne - organizm rozpocznie niezliczone czynnosci optymalizacyjne by wydajniej, sprawniej i mniejszym kosztem wykonywac dany uklad ruchow. Czyli zamiast niagary masowej - mamy pospolita krew z nosa. Progres jest, ale zolwi."


Rozumiem, że tą lukę ma wypełniać zaplanowanie z góry makro i mikro cykli? Właśnie osiągnąłem taki etap, że siła rośnie (po woli ale rośnie) a masa jakby w miejscu.
================================================================

W skrocie - prefatyga jest wybitnie masowa organiczajaca w pewnym stopniu obciazenie, post fatyga jest wybitnie chorniaca sile [ale tylko do pewnego stopnia].

Co polecasz jako pre fatygę dla górnego łańcucha? Z rozrostem nóg nie mam w ogóle problemów, natomiast góra po prostu nie rośnie.
Klatka - rozpiętki na ujemnej ławce w brami?
Barki - unoszenie sztangielek bokiem w górę?

================================================================
Lepszy stacjonarny rower niz bieznia. Lepszy normalny rower niz stacjonarny. Biegania swobodne - jest lepsze niz wszystko inne.

Przeczytałem już dlaczego - trudno się nie zgodzić. A pomijając aspekt zdrowotny jeżeli zależy nam na intensywnym wysiłku cardio/interwałowym rower stacjonarny też jest lepszy niż bieżnia?

================================================================

Ostatnie pytanie na bieżąco. Czy można mieć prośby specjalne, będziesz się z nami konsultował przed układaniem mezocyklu? Ja mam powiedzmy 'wizje na najbliższe 4 miesiące' i jeżeli to możliwe to chciałbym aby została uwzględniona.

pozdrawiam i przepraszam za ilość pytań

"Jesli cwiczysz 2 lata, nie masz 8 paka, wielkiej klaty, slowem - nie jestes wielka bestia ktora ma 2-2,5 kwrotnosc masy ciala w kazdym duzym lifcie -> cwiczyles zle."

No to ja nie widziałem chyba nigdy na oczy człowieka który dobrze trenował. Są ludzie ze zdolnościami, ale po 2 latach 8 pak, wielka klata i wielka bestia to jak dla mnie bajka. Nie uwierzę jak nie zobaczę po prostu. Ta 2 krotność masy ciała to jeszcze pół biedy, sam w przysiadzie mam ponad 2 krotność, więc jak udało mi się w 2 lata to znaczy że się da, ale ja jestem genetycznie przystosowany do przysiadu i dużych osiągów siłowych nogami. Tak więc w kulturystę po 2 latach nie uwierzę, chyba że zobaczę na własne oczy, ale do tej pory nie widziałem i chyba nie będę miał okazji widzieć.
Jednak Puma wali tutaj o takich rzeczach jakich na oczy nie widziałem, tak więc może jest to możliwe
Teraz od poniedziałku będę wchodził na nowy plan:
PUSH
Przysiad 4*8
Wyciskanie hantle 4*8
Push press 4*8
Wycisk sztangielek skos 3*10
Prostowanie na maszynie 3*10
Poręcz na triceps 3*10
PULL
MC 4*8
Podciaganie szeroko/normalnie 4*8
Szrugsy 4*8
Wioslowanie sztanga 3*10
Wznos boczny 3*10
Uginanie nóg na maszynie 3*10
Uginanie sztanga stojac 3*10

No i mam teraz pytanie jak dorobić do tego progresję, ewentualnie jak to przerobić żeby uzyskać jak największe przyrosty masy i nieco może mniejsze ale także - przyrosty siły. Już pisałem o tym że w plecach w podciąganiu siła stoi od dłuższego czasu i terach chciałbym coś z tym zrobić.
Ponadto mam problem jak kolega wyżej - brzuch się otłuszcza. W moim wypadku niemal TYLKO brzuch i biodra, przy czym głównie brzuch. Staram się spać regularnie, nie mam alergii i nigdy nie miałem, jako tako stosuję się do Twoich rad, ale jakoś ten tłuszcz z brzucha i tak nie chce schodzić.
Dieta carb cycling oczywiście. Możesz poradzić jakiś sposób, jak się drania pozbyć nawet na masie? Bo to zdaje się jest możliwe

Zmieniony przez - Granathar w dniu 2009-12-27 10:10:08

Witam, wykonalem test, jaki Pan proponuje:

sprawdziłem MAXY na 10p i 1p w poszczególnych cwiczeniach.

RÓŻNICE SĄ dość spore (23kg w WL np).

Więc dominują włókna wolnokurczliwe.

jak zaakcentować to w treningu STRICTE SYLWETKOWYM??
(pewnie tutaj ilość powtórzeń ma znaczenie.

zarzucam fotki jeśli mogą w czymś pomóc

http://img685.imageshack.us/img685/1679/img3793.jpg
http://img697.imageshack.us/img697/3700/img3798c.jpg

(zrobione zaraz po obfitym obiedzie świątecznym, z tąd wypchany bebzon)

Ogólnie prosiłbym także o ukierunowanie treningu (na czym się skupić ETC).

Zmieniony przez - Skubol w dniu 2009-12-27 18:10:01

Ja mam takie pytanie. Generalnie podciągam sie na drążku nachwyttem a z kolei wiosłowania preferuje robic uchwytem neutralnym więc zaleznie od planu albo robię wiosło półsztangą 5x5 albo sztangoielką jednorącz. Zastanawiam sie nad jednym: odkładac półsztangę na ziemie po każdym powt czy nie?? Chodzi o to że nie odkładając jest dłuższe napięcie mięśni ale ciężary są większe jak sie odkłada. Co o tym myslisz? Tu np chłopak któremu pomagał wodyn robi odkładając:

Puma znasz moze jakiś fajny MDSik na triceps, tak aby angażował jak największą jego część (tzn wszystkie głowy)? I co myslisz o takim czymś na biceps: uginanie ze sztangielkami nachwyt 7-8/podchwyt max/młotkowe max.

Prosze bardzo:

MDS Wykonywany w lezeniu na ziemi sztanga 8-10
Przenoszenie na ugietych i francuz / Przenoszeniena ugietych, pozytyw waski wycisk z szeroko rozstawionymi lokcami, powrot francuz / waski wycisk lokcie przy tulowiu

Spopieli caly triceps.

Odnosnie bicepsu - tak, czesto polecam tego mds. Dobra wersja to w oparciu o kolana, lub opierajac sie plecami o lawke skosna, by niecu urozmaicic trening.

Nie mogę jeszcze wymyślić setki na plecy i dwugłowe uda/prostowniki grzbietu, pomożesz?

Dobra, zabojcza setka na grzbiet to rackpull jesli nie robisz go jako cwiczenie glowne.
Na szerokosc dobre sa rosomaki.

Na prostowniki i dwuglowe - np snatchgrip deadlift.

jeszcze jedno a w zasadzie dwa.
jesli raz zrobie bok barkow z push (wznos boczny), a raz z pull (zarzut-nie chce go robić aż dwa razy bo bedzie za dużo mi sie zdaje, pozatym nie mamy wnim negatywu kulturystycznego:( ) to będzie źle?

Jezeli pedantycznie zalezy ci na push-pull, to jest blad logiczny. Jesli nie jestes az taki detalista, to mozesz spokojnie robic, o ile wiesz ze obrecz barkowa wytrzyma.

I czy moge dac w push na przod wyc. sztangielek zamiast push pressa, nie "wchodzi" mi to ćwiczonko :(. Myślalem nad tym ze raz sztangielki ra zpush press ale po przeczytaniu poprzedniej wypowiediz postaram sie robic na poczatku większośc to samo.

Zawsze rob to co ci wchodzi. Rzeczy nie dzialajace odrzucaj.

I czy da się wpleść w plan EQI na brzuch przytrzymanie nog w górze ? 1s?
bo ogolnie zauważyłem ze tam jest dużo brzucha. + cała masa wielostawowców jak postapić z brzuchem?
w orginale jest 1 cwiczenia na proste i 1 na skosne w pull , czyli po dwa na tydzien.

Uwierz, te dwa cwiczenia w zupelnosci wystarcza. Bezposredni trening brzucha poza mezocyklem jakosciowym jest zazwyczaj zbedny i niepotrzebnie komplikujacy.
Jesli chcesz wplesc EQI - daj na koniec treningu.

i numer ktoryś tam z kolei:
pompki na poręczach na klate:
kiedyś mowiłeś żeby robic w nich koci grzbiet, reszta niezmienna borda na klacie, łokcie flara i nogi w przod, lekki pochył.
teraz zauwazylem ze mowisz o pozycji technicznej. To jak wkońcu robić?

Odpowiedz jest banalnie prosta. Sa ta niemal dwa rozne cwiczenia, inaczej angazujace klatke, opierajace sie o inna mechnike i kat ataku. Technika ze starego eksperymentu to technika Girondowa, dedykowana osoba doswiadczonym, lub tym nad ktorymi mam bardziej bezposrednia kontrole.

W tym FAQu staram sie nauczyc stosowania pozycji technicznej. Poprawia sylwetke, gwarantuje bezpieczenstwo cwiczen i bezkontuzyjnosc.

Planuje sobie 16 tygodniowy mezocykl masy jakosciowej: HSS z MDSami i zastanawiam sie - czy można zamiast fazy4 maksymalnej sily zrobić 4 tygodnie trening am/pm ?

Nie widze problemu. HSS mozna podzielic na AM/PM w dosc latwy sposob, jesli staz pozwala.

Nie rezygnowalbym z tej fazy, tylko zmienil jej format.
Rano Heavy - w nieco dluzszej rampie.
PM - reszta.

"Bo na BF trzeba patrzec jako na 2 rzeczy. BF wynikajacy z diety i BF wynikajacy z chorob. Bledy hormonalnie, zle dobrana dieta pod swoj profil, wysokie/niskie poziomu danych hormonow laduja tluszcz w konkretne faldy. Reakcja -> wprowadzenie zmian w diecie, dostosowanie treningu i aktywnosci dziennej pod swoj organizm - potrafi doslownie odparowac dana falde z kilkaanascie dni bez "redukcji"."
Mam nie dużą faude na brzuchu na dole tylko w tym miejscu, gorne mieśnie brzucha nawet widać jak napne ale z dołem jest tragedia to mnie hamuję przed zwiekszeniem liczby kcal w diecie
moja dieta na razie wygląda tak.
Jem co 3 godziny 6 posiłków pierwszy o 8 ostatnio o 23

1)sniadanie 8;00 (placek z owsianymi)
Mleko spożywcze 2% tłuszczu :50
Jaja kurze całe:120
Płatki owsiane: 100
Rodzynki suszone:35
Mleko spożywcze 2% tłuszczu:200

2)sniadnie w szkole(kanapki) 11:00
Polędwica z piersi kurczaka:120g
Chleb żytni razowy litewski:120g
Orzechy włoskie: 30g

3) 14:00
Tuńczyk w wodzie:135g
Pomidor :100g
Oliwa z oliwek:10g
Ryż biały:50g


4)przed treningowy 17:00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry:100g
Ryż biały:100g

bezpośrednio po treningu banny + białko

5)po treningowy 20:00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry:100g
Ryż biały:100g

6. przed snem 23:00
Ser twarogowy chudy:100g
Oliwa z oliwek 10g


białko: 179g
tłuszcze: 72g
ww:353g
kcal: 2797
i przyznam szczeże ze dużo nie zrobiłem na tej diecie.
chciałbym pozbyć się tej faudy bo mnie ona strasznie irytuje
, moglbyś mi dać jakieś wskazówki, zobaczyć na moją diete i ją poprawić teraz zaczynam mase agresywną , nie chce sie zalać za bardzo.

dodam jeszcze foty i chciałbym abyś zobaczył i powiedział na co mam zrucić uwage ;) dodam jeszcze że moj staż wynosi juz rok ale na siłowni ćwicze 4miesiące w cześniej ćwiczyłem w domu, zdaje sobie sprawe że nie jest za dobrze ale tym tematem uświadomiłeś mi jak to wszystko powinno wylądać ;)










Zmieniony przez - abs33 w dniu 2009-12-28 11:29:20

Zmieniony przez - abs33 w dniu 2009-12-28 11:31:51

Witaj Puma

Tak jak zaleciłeś przestudiowałem spis treści w celu znalezienia odpowiedzi na moje pytania, jednak dalej mnie nurtuje pytanie na które nie znalazłem odpowiedzi ( jeżeli na 100% było to wyjaśnione, przeszukam każdą stronę, linijkę po linijce :) )

Zastanawiam się jaki rodzaj treningu powinna wybrać osoba początkująca.

Szukając po necie spotkałem się z opiniami, że osoba początkująca winna się skupić na treningu gdzie trenujemy częściej niż raz w tyg partię mięśniową. Czy to słuszne stwierdzenie?
Czy w tym przypadku klasyczny split, gdzie ćwiczymy partię raz w tyg, nie ma miejsca?


Mógłbyś mi przybliżyć korzyści ( o ile takie są ) płynące z wyboru treningu partii 2x w tyg w oparciu o osobę początkującą.

Z góry bardzo dziękuję za wszystko co robisz dla nas na tym forum.

Pozdrawiam

istnieje pojęcie specjalizacji wybranej partii a czy istnieje specjalizacja redukcyjna? tzn to co robić jeśli chcemy 'wypędzić' fat z konkretnego miejsca na ciele?

mój problem o którym już pisałem z danymi zaktualizowanymi: w sylwestra wybije ok 8 miesięcy treningu, nabrałem może nawet 18 kg ale niestety w pasie urosłem 11,5 cm.
styczeń i luty planuje przeznaczyć na redukcję obwodu pasa, jak się do tego zabrać?

nie narzekam na jakość całego ciała, chcę obciąć pas żeby w następnym cyklu móc spokojnie masować dalej nie wykraczając poza obwód który mam teraz

Tak jak juz pisalem - nie istnieje cos takiego jak spalanie miejscowe. Nie mozesz sobie wybrac miejsca z ktorego topisz tluszcz. Zadne kremy i zabiegi procz liposukcji tego nie uczynia. Organizm teoretycznie spala tkanke rownomiernie.

Czemu teoretycznie - bo robi tak u zdrowej osoby. A kazdy ma jakies wahania hormonalne z powodu jakies choroby, stylu zycia, diety itd.

Przez to wlasnie niektore faldy moga nawet znacznie odbiegac od pozostalych.

Jesli na to rozwiazanie, stricte medyczne - nazywa sie modulacja biosygnatura. Jest to metoda polegajaca na eliminacji bledow ogranizmu/stylu zycia/diety, ktore skutkuja znikaniem nadmiarowych fald, ALE NIE poprzez spalanie tluszczu, ALE POPRZEZ nie dostarczanie kolejnych nadmiarowych dawek w ten region. Z punktu widzenia obserwatora moze to wygladac na "odchudzanie", ale tym nie jest. Jest to eliminacja patologii/choroby faldotworczej.

Jest to bardzo naukowe, skuteczne i rewolucyjne zagadnienie stosowane z extremalnie dobrym skutkiem na zachodzie. Ale ten faq tyczy sie sprzetu i cwiczen, to nie miejsce na takie dysputy.