[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

1 Puma czy podany wcześniej plan przec ciebie można zastosować dzien po dniu tzn

pon Dzien na czteroglowe + lydki
wt Dzien na biodrowa dominante - czyli mc, rackpull, uginania lezac, zuraw
sr Dzien na klatke + triceps
czw Dzien na grzbiet
pt Dzien na barki + biceps

Dzien na czteroglowe + lydki
Dzien na klatke + triceps
Dzien na biodrowa dominante
off
Dzien na grzbiet
Dzien na barki + biceps
off

W tym wypadku to jedyny sluszny podzial.


Kiedyś podawałeś bardzo fajny trening na brzuch ale nie umie go znaleźć. pamiętam że były tam superserie gdzie pierwszo ćw robiło sie z obciążeniem a drugie max. Mógłbyś przybliżyć ten trening jeszcze raz?

Z tego co pamietam to bylo cos w stylu

1A Allahy x8
1B unoszenie nóg max

a druga ss cos w stylu

2A skłony na bok z ciężką sztangielka pom8 na strone
2B russian twist z lekką sztangielką max

Jest to klasyczny trening odpowiedzialny za szybki progress miesni brzucha. Laczy cechy walki z wloknami szybko i wolno kurczliwymi.

W zaleznosci czego potrzebujesz:

Pierwsza superseria to allachy z ciezarem i spiecia na pilce.

Druga superseria moze byc na dol brzucha - tj.
Unoszenie nog z obciazeniem i double crunche

lub
Na skosne
Opad ze sztangielka i russian twist.

Oczywiscie cwiczenia dobieramy indywidualnie.

Oraz - nie ma miejsca na trzecia superserie.

Pytanie o wiosłowanie sztangi nachwytem boli mnie przy tym ćwiczeniu dolny grzbiet,nie robi kociego grzbietu ale ten boł jest niedozniesienie.

To wyglada na ewidentna zla technike lub jakis nie zrehabilitowany uraz/wade postawy.

Ciezko powiedziec co robisz nie tak - bo moze byc tego wiele.
Najprosciej - wrzuc film z wykonania na youtube i wklej link tutaj.

Albo rzeczywiscie robisz koci grzbiet, tudziez za duzy przeprost. Albo sztanga wychodzi znacznie poza srodek ciezkosci, tworzac przy tym nowy.

CZy można zamisat 1 ćwiczenia na barki heavy dać wyciskanie sztangi w siedzie lub sztangielek?

Wszystko mozna, pytanie po co. Wyciskanie sztangi w siadzie ciezko nazwac prawdziwym heavy. Sztangielki sa ok - ale jak masz wybor, to zawsze PP. Tlumaczylem juz czemu.

Nakresl problem, zaradzimy.

Pytanie:
Na co szczególnie powinienem zwrócić uwagę ćwicząc na siłowni, żeby nie pogłębiać mojej wady, oraz czy istnieją jakieś metody aby ją niwelować. Myślę, że pytanie związane właśnie z techniką wykonywania ćwiczeń, jeżeli nie to przepraszam ;)

Nie widze szczegolnego dramatu w zaistnialem sytuacji. To wszystko da sie cofnac, o ile problem lezy tylko w przykurczach i wadach nabytych.

Pierwsze co musisz zrobic to isc do rehabilitanta ktory rozpisze ci cwiczenia korekcyjne.

Dostaniesz prawdopodobnie przykaz trenowania grzbietu i wzmacniania ruchu cofajacego w miesniach karku.

Dlatego najpierw fachowiec a pozniej silownia:

1. Pedantyczne dbanie o pozycje techniczna
2. Praca nad grzbietem w stosunku 2:1 do klatki
3. W cwiczeniach klatkowych, najwazniejszym czynnikiem sciaganie lopatek i wciskanie glowy w lawke, dopiero pozniej mind muscle
4. W cwiczeniach heavy - stosowanie sztangielek tj szrugsy, martwy ciag, wiosla.

To jest wszystko do zrobienia stosujac sie podstawowych zasad treningowych.
Daj plan od rehabilitanta, wcielimy go w zycie.

Uwaga - przerwa. Jade po choinke, dzis zrobimy reszte.

Mam jeszcze pytanie o rampę. Dokładnie o poręcze.
5x samo ciało
5x dowieszone 5kg
5x dowieszone 10kg
5x dowieszone 15kg
5x dowieszone 20
5x 25
5x 30
5x 35
5x40( tu już nie potrafię zrobić idealnie technicznie)

Następny trening dokładam po 5kg czyli:
5x samo ciało
5x dowieszone 10kg
5x dowieszone 15kg
5x dowieszone 20kg
5x dowieszone 25
5x 30
5x 35
5x 40
5x45( i ile zrobię)
Czy jak to ma wyglądać??
Z drugiej strony mam lipne mocowanie poręczy na siłowni( na drabinkach) i obawiam si, że więcej nie doczepię niż jakieś 50-55kg bo wszystko odpadnie. A bardzo chcę porobić to ćwiczenie bo ładnie czuję klatkę piersiową w nim.
Czy trenując ,,bardziej,, na wygląd, masę klatki mogę w rampie na poręczach gdy dojdę do 5x 55kg zmienić ilość powtórzeń w całej rampie na 6 i jechać znów, lub bardziej radykalnie np. na 8???

Dwa- okazało się, że nie dam rady wydzielić 5 dni treningowych w cyklu po świętach:(
Co zrobić????? W ogóle odpada mi też sobota i niedziela:(
Jak rozłożyć to sensownie na tygodniu z jednym dniem przerwy.
I bardzo proszę doradź mi jakiś trening pleców bo naprawę połamały mnie te Twoje słowa o ich wyglądzie. Fakt wcale ich na tym zdjęciu nie napinałem, a wyglądają nieco lepiej napięte bo naprawdę widać wtedy porządne muły pod skórą tylko chciałbym by były jeszcze większe i widoczniejsze.
Wiosłowanie hantlem i sztangą podchwytem wcale mi nie wchodzi, nie czuję pracy mięśni pleców. Podciąganie też nie idzie docelowo w motyl i obłe tylko jakoś tak rozchodzi się i nie czuje pracy pleców choć staram się nie ciągnąć bicem.
Lepiej czuję podciąganie nachwytem, ale w rozstawie rąk wcale nie najszerzej tylko tak trochę szerzej niż barki.
Czuję też trochę lepiej wiosło półsztangą i sztangą nachwytem z łokciami blisk ciała( mniej mi wchodzi w bica). Choć tych ćwiczeń nie robiłem ostatnio.
Jaki z tego dałoby walnąć trening pleców? Doradź jeśli możesz.

I ostatnie ponowione pytanie- jeśli zrobię trica po klacie MOGĘ jako główne wielostawowe dać na niego po klacie wycisk wąski sztangi( czuję go najlepiej na wszystkich głowach) ale boję się o dojechanie klatki. Jeśli nie to może w inny dzień i jakie w zależności od ułożenia doradzasz ilości serii w tym ćwiczeniu?
Pomożesz?;)

puma
wykonałem spis treści od strony 44 do 89
mam nadzieję, że wciąż obowiązuje nagroda za to ;)
Jak mam Ci go przekazać? mail?

Hej Puma, mam takie pytanko
Jakie ćwiczenia nabardziej angażują/rozwijają środkową/przymostkową część klatki piersiowej?
Aha, i co myślisz o takim ćwiczeniu jak 'wycisk ściskający'?

Założyłem sie z kumplem o sume ciezaru w 3 ćwiczeniach: porecze(dowieszony ciezar+masa ciała) na 1 powt + drazek(dowieszony ciezar+masa ciala) na 1 powt + przysiad tylni na 5 powt.
Zmierzymy sie 31.01, priorytetem na styczeń jest więc jak największy progres siłowy w tych trzech ćwiczeniach.
Przez ostatnie 8 tygodni robiłem na te trzy ćwiczenia rampe 5*8, potem 5*6 i troche już stanąłem w miejscu z ciężarem


Czy trening wg tego szablonu: http://exrx.net/Workouts/Workout2PP.html i w rozkładzie ABx będzie dobry na 4 tygodnie?
Przez pierwsze 2 tygodnie chciałbym na poręczach, drążku i przysiadach stosować rampe 4*5, w pozostałych uzupełniających 3*8-10, potem po wyczerpaniu progresu
przejść w głównych ćwiczeniach na wave-loading 5/4/3/5/4/3, w pozostałych 3*6-8. Jak to widzisz?


Pytanie dodatkowe:
Poręcze w jakim rozstawie by wziąć najwięcej ciężaru do pasa? wąsko ?
Drążek domyślam sie że w chwycie neutralnym ?

dzięki za pomoc, pozdrawiam

Witam serdecznie.

Chciałbym się zapytać o trening dla osób początkujących, jak sobie go wyobrażasz.
Kiedy skupić się na treningu z większą/mniejszą częstotliwością i dlaczego?
Czy ilość ćwiczeń na jednej sesji ma znaczenie na szybkość efektów?

O ile dobrze pamiętasz odradzasz wykonywać podciąganie sztangi do brody, zalecasz sztangę zastąpić hantlami możesz opisać jak powinno się wykonywać to ćwiczenie hantlami?
Czy to ćwiczenie jest dobrą alternatywą dla unoszenia bocznego?

puma

W porozumieniu z Keniem stworzyliśmy spis kompletny
ja strona 1-44
on strona 44-89

Cytując Ciebie ze strony nr 44:
"Gdy zbierzecie juz wszystko do kupy i jeden z was scali to w calosc, stworzcie post nazwany "Testowy Spis tresci FAQ". Podeslijcie mi linka. Ja tam zajze, skopiuje, poprawie jesli trzeba bedzie, dodam cos od siebie i wkleimy tutaj."

Podejmujemy odpowiednie kroki ;)