http://img195.imageshack.us/i/dsc08228e.jpg/
http://img190.imageshack.us/i/dsc08232k.jpg/
http://img41.imageshack.us/i/dsc08230q.jpg/
Po przeczytaniu kilku dzienników ustaliłam:
Kcal 1800
Białko 140g
Tłuszcz 70g
WW 155g
Jadłospis na jutro ( dzień treningowy, trening po 3 posiłku):
1: 7.30
jajo kurze całe
jogurt naturalny 2% 90 g
płatki owsiane 30 g
jabłko 100g
orzechy włoskie 10g
B: 17g T: 17g, WW: 35g KCAL: 362
2. 11.30 ( chyba będzie koktajl z tego)
pierś z kurczaka gotowana bez skóry 120 g
brokuły mrożone 50g
oliwa z oliwek 15g
pomidor 120g
B: 28g T: 17, WW: 4, KCAL: 281
3. 15.30 (przedtreningowy)
ryz biały 70g
wątróbka kurza 120 g
oliwa z oliwek 5g
B: 28, T: 13, WW: 54, KCAL:450
4. koło 18. (potreningowy)
tuńczyk w wodzie 130g
kasza gryczana 80g
B: 37, T: 4, WW: 51, KCAL: 400
5. 21. (nocny)
twaróg półtłusty 150g
marchew 100g
oliwa z oliwek 10g
B: 29, T: 17, WW: 9, KCAL: 310Łącznie: B: 140g, T: 70g, WW: 155g, Kcal: 1811
A teraz trening (narazie bez obciążenia, dopisze, jak wrócę z siłki):
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2x12
2. Przenoszenie sztangielki w leżeniu poprzek ławki poziomej 2x12
3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 2x12
Grzbiet:
4. Unoszenie tułowia z opadu 2x12
Ramiona i naramienne:
5. Unoszenie sztangielek stojąc podchwytem 2x12
6. Wyciskanie francuskie 2x12
7. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x12
8. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 2x12
Brzuch:
9. Skłony w leżeniu płasko 2x20
10. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 2x15
11. Unoszenie nóg w podporze 2x15
12. 4 minuty twister
Nogi, pośladki:
13. Przysiady wykroczne 2x24
14. Przywodzenie nóg do wewnątrz 2x12
15. Odwodzenie nóg na zewnątrz 2x12
16. Wspinanie na palce 2x12
Proszę, by ktoś to sprawdził... A co z jadłospisem w dni nietreningowe? Zmniejszyć liczbę ww na rzecz tłuszczu? Każde ćwiczenie trzeba robić od razu w 2 seriach, czy cały obwód treningowy zrobić i dopiero drugą serię zacząć?
Przy okazji proszę też o wspieranie mnie duchowo, bo nie wiem na ile czas mi tej mojej motywacji starczy, choć przyznam, ze mam ogromny zapał:) Pozdrawiam wszystkich:)
Wejdź i pociśnij:http://www.sfd.pl/Aga_921/_Walka_z_tluszczem-t552293-s47.html#post10
Bez litości dla fatu :P