[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Puma 666 na prawde duży szacunek ci się należy za ten temat stworzyłeś tu taką kopalnie wiedzy ze należą ci się słowa uznania :
mam do ciebie parę pytań
1.z tego tematu wyczytałem ze optymalnie powinno się ćwiczyć 5 razy w tygodniu, chce się do tego ustosunkować tylko chciałbym się dowiedzieć czy 5 razy w tygodnu może ćwiczyć osoba ze stażem 3 miesięcy ? mowa tu moim koledze ja osobiście ćwicze juz rok czasu lecz od 3 miesiecy na siłce w cześniej w domu

2.jak jest z przerwami może być dni treningowych pod rząd 5 i 2 dni przerwy ?

3.Moim priorytetem są bicepsy i tricepsy bo to moja nie najlepsza strona i czy jak bym w pierwszym dniu ćwiczył biceps z tricepsem to by było lepiej dla ich rozwoju ?

4.teraz łącze aktualnie klate z tricepsami oraz plecy z bicepsami treningi te schodzą mi 1 30min i dla tego chciałem kupić aminokwasy oraz carbo aminokwasy bym stosował przed i po treningu wraz z carbo zeby zabezpieczyć się przzed katabolizmem , lecz po przeczytaniu "[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH" chce zmienić plan treningowy na 5 razy w tygodniu i w tedy moje treningi beda trwały maks godzine i moje pytania czy stosowac aminokwasy okolo treningowo jesli cwicze 5 razy w tygodniu ?

5.Mam zamiar zakupić kolejny sprzęt keltona i kieruje do ciebie pytanie co mi się aktualnie bardziej przyda porecze Hd1 czy może Kelton wyciąg HEAVY Otus. mam też zamiar sprzedać jedne stojaki keltona i kupić w ich miejsce racka bo teraz wiem jaki on jest potrzebny



Zmieniony przez - abs33 w dniu 2009-12-08 08:19:08

Gwjazdor

Patrzac na dominacje wielostawowych i wolnych cwiczen, daj swoim quadom prostowanie na maszynie na koniec. Neutralne ustawienie stop by nie dobijac stawow.

czarny2151

Kilkanascie stron wczesniej przedstawilem dalekosiezny plan na ciagly wzrost obciazenia w poreczach i drazku. O ile sie nie mylse, nazywal sie "od 0 do 100 kg" w 24 tygodnie. Mniej wiecej.

Dziala, mozesz spokojnie stosowac.

Rozumiem jednak ze problem lezy w tym ze mozesz cie podicagnac/poreczowac gora jedno powtorzenie.

W takiej sytuacji mamy do czynienia z organizmem bardzo poczatkujacym. Wieksza frekwencja to droga ktora powinienes obrac.

2 razy w tygodniu i drazek i porecze.

Wedle wzoru:

Drazek x x x drazek x x x

Gdzie X to cokolwiek innego lub dzien wolny.

Dojdz tak do 3-5 repow i wejdz na plan ktory podalem ci na poczatku wypowiedzi.

Puma 666 na prawde duży szacunek ci się należy za ten temat stworzyłeś tu taką kopalnie wiedzy ze należą ci się słowa uznania
mam do ciebie parę pytań

Bardzo mnie cieszy twoja wypowiedz. Zerknalem wlasnie w statystyki i widze ze przekroczylismy juz 20 tysiecy unikatowych odwiedzin. To bardzo duzo jak na temat Faq.


1.z tego tematu wyczytałem ze optymalnie powinno się ćwiczyć 5 razy w tygodniu, chce się do tego ustosunkować tylko chciałbym się dowiedzieć czy 5 razy w tygodnu może ćwiczyć osoba ze stażem 3 miesięcy ? mowa tu moim koledze ja osobiście ćwicze juz rok czasu lecz od 3 miesiecy na siłce w cześniej w domu

Nie do konca tak jest, mimo ze zalozenia masz dobre.
Kazdy cwiczacy powinien cwiczyc najoptymalniej pod swoj organizm.

Wzor na optymalnosc jest bardzo prosty.

Maxymalny progres = trening * regeneracja * dieta

Dieta stanowi podstawe wszystkieg. Zabezpieczenie energetyczny wysilku, odbudowa i nadbudowa wlokien miesniowych, zabezpieczenie niezbednych procesow zyciowyc i komfort codziennosci.

Regeneracja ma takze diabelnie wazna role. Nawet jesli wylewasz siodme poty na najgenialniejszym treningu, nawet gdy zabezpieczasz sie dietetycznie od a do z niczym zlotowka w sejfie, jesli organizm nie bedzie mial czasu na przebudowe i wyczyszczenie sie z syfu potreningowego - nic nie urosnie, ba nawet zmaleje.

Trening - ostatni faktor. Jest on w calosci zalezny od stazu i stanu fizycznego w jakim twoj organizm sie znajduje. Jak pisalem wczesniej - osoba poczatkujaca walczy z "grzechami przeszlosci", czyli z regeneracja miesni. W miare jak staz wzrasta, miesniom przywracasz ich role, walczysz z CNS - to ostateczna granica.

Osoba poczatkujaca, bo do tego zmierza dyskusja powinna rozpoczac przygode od trenowania partii 3 razy w tygodniu, pozniej 2 razy w tygodniu, pozniej raz na 5 dni, pozniej dopiero klasyczny split. Rozpisalem juz taki podwojny/potrojny mezocykl dla poczatkujacego w tym Faqu.

Wchodzac na split, majac odpowiedni staz [czytaj, wiesz ze trenujesz juz na powaznie, a nie walczyc tylko z przyziemnym zmeczeniem miesniowym] szukasz najoptymalnieszego podzialu tygodnia dla siebie - moze to byc 5-6 a nawet 7 treningow w tygodniu. Jesli mowimy o double-a-day to 10-14 sesji tygodniowo wchodzi w gre. Wazne bys sam zbadal ile moze w danej chwili twoj organizm.

2.jak jest z przerwami może być dni treningowych pod rząd 5 i 2 dni przerwy ?

Moze byc, ale nie jest to najoptymalniejsze. Wiecej jak jeden dzien przerwy, jesli organizm sie o to niedoprasza, to poczatek lekkiego roztrenowania.

3.Moim priorytetem są bicepsy i tricepsy bo to moja nie najlepsza strona i czy jak bym w pierwszym dniu ćwiczył biceps z tricepsem to by było lepiej dla ich rozwoju ?
4.teraz łącze aktualnie klate z tricepsami oraz plecy z bicepsami treningi te schodzą mi 1 30min i dla tego chciałem kupić aminokwasy oraz carbo aminokwasy bym stosował przed i po treningu wraz z carbo zeby zabezpieczyć się przzed katabolizmem , lecz po przeczytaniu "[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH" chce zmienić plan treningowy na 5 razy w tygodniu i w tedy moje treningi beda trwały maks godzine i moje pytania czy stosowac aminokwasy okolo treningowo jesli cwicze 5 razy w tygodniu ?

Jedno co rzuca mi sie w oczy. Trzymasz sie za mocno jednego planu. Co gorsze - narzekasz na biceps/triceps a parujesz je z dniem treningowym grzbiet/klatka. To jest fajne - ale jako jeden mikrocykl, a nie ciagla "mantra". Naturalne ze te partie zaczna z czasem odstawac gdy cwiczysz je po duzych liftach w ktorych i tak biora udzial. Bez zbytniej szarży - zamiana miejscami tj klata+biceps i grzbiet+triceps zrobia swoje. To ze cwiczyc danego dnia grzbiet - to tylko podzial logiczny. Fizycznie rzecz biorac zawsze przy wycisku cwiczysz takze i triceps a przy drazku takze i biceps. Zamien miejscami a dostaniesz za darmo 2 zroznicowane treningi na jedna partie.

Trenujac 5 dni w tygodniu - nie ma czegos takiego jak pierwszy dzien treningowy. Chyba ze wprowadzasz nieszczsna przerwe dwu dniowa. W takim wypadku dlabym najepirw bic/tric, nastepny dzien nogi, a dalej to juz wiesz sam co.

Daruj sobie odzywki, kretozolowe, zbrylacze i inna chemie.
Trening to walka, miska i sen. Zamiast kupowac gorszy odpowiednik jedzenia z puszki, zjedz porzadna kure, kup dziewczynie kwiaty, idz do kina. Gwarantuje ze taki wieczor da ci wiecej na drodze regulacji hormonow, samopoczucia i regeneracji niz pusza super wypasionej chemii.

5.Mam zamiar zakupić kolejny sprzęt keltona i kieruje do ciebie pytanie co mi się aktualnie bardziej przyda porecze Hd1 czy może Kelton wyciąg HEAVY Otus. mam też zamiar sprzedać jedne stojaki keltona i kupić w ich miejsce racka bo teraz wiem jaki on jest potrzebny

W pierwszej kolejnosci zainwestowalbym w ciezkiego racka [tego za 999 jesli mnie pamiec nie myli]. Mozesz do niego w zestawie nabyc porecze.
To bedzie dobra inwestycja ktora calkowicie zabezpieczy cie w mozliwosci treningowe. Masz drazek, masz porecze i wszystkie cwiczenia ze sztanga bezpiecznie jak u "mamy w brzuchu".

Jak bedziesz potrzebowal izolacji - zakup wyciag.

Ale pierwsze rzeczy pierwsze - rack. Prawde mowiac procz poreczy, masz tej opcja dokupienia wyciagu do niego. Konstrukcja stabilna, takze starczy na dlugo. Zainwestuj w to, w miare jak potrzeby stana sie bardziej wysublimowane, dokup Heavy Pythona.

1. Puma pameitasz moje pytanie z tylem barkow jeszcze. Oceniles 2 techniki negatywnie.
Mozesz powiedziec co w akzej z nich bylo złego i opisac poprawna technike na tyl barkow?

2. przy wycisku sciskajacym trzymać pełną flare czy łokcie lekko pod skosem?

Puma w cześniej ćwiczyłem biceps z ticepsem razem i zmieniłem pleecy biceps, klata triceps, z myślą ze bedą mieć te partie wiecej czasu na regeneracje :) ale na biceps i triceps skożystam z twojego planu, na barki również muszę tylko jeszcze poszukać tych postów gdzie dałeś ten plan i go musze jeszcze dobrze zrozumieć zrozumieć :)

wiem ze dałęś cwiczenie na barki takie : przyciaganie lin dolnego wyciągu to tego wyciag by sie przydał :) mogłbym to ćwiczenie zastopić przyciąganie hantli do brody i w koncowej fazie rozciągać dłonie na zewnątrz ?

widze ze jestes przeciwny brania aminokwasów ale bezpośrednio po treningu chyba warto przyjąć carbo wraz z aminami bo tak to po teningu kurczaka z ryzem jem godzine po treningu i godzine przed treningiem

Zmieniony przez - abs33 w dniu 2009-12-08 15:50:08

Zmieniony przez - abs33 w dniu 2009-12-08 15:54:27

Puma666 co myślisz o celowym cofaniu obciążeń w kolejnych tygodniach treningowych w sytuacji gdy progres sie wyczerpuje, może żeby bardziej zobrazować dam przykład:

dla danego cwiczenia ostatnia seria na przestrzeni kilku treningow wygladalaby tak:
T1: 90kg * 3
T2: 95kg * 2
T3: 100kg *1
T4: 95kg * ..
T5: 100kg * ..
T6: 105kg * ..

1. Puma pameitasz moje pytanie z tylem barkow jeszcze. Oceniles 2 techniki negatywnie.
Mozesz powiedziec co w akzej z nich bylo złego i opisac poprawna technike na tyl barkow?

Co bylo zlego to juz wiesz. Co nalezy zrobic by zgarnac z cwiczenia maximum dla tylu barkow, a dopiero pozniej wprowadzac nowe wersje:

-Pozycja ciala ronolegla do podloza. Pozniej mozna kombinowac plastycznie by przenosic glowny apsekt odzdzialywania na rzad innych pior. Ale bez machania 30 kg na reke, nie zawracalbym sobie glowy.

-Praca odcinka barki-lokiec zawsze 90 stopni do tulowia. Ponizej owszem, mozna kombinowac by zgarnac element pastyczny, ale puki glowa nie miazdzy wygladem, nie ma co kombinowac.

Jesli masz problem w tym cwiczeniu, ktore moze nie byc komfortowe przy prawidlowej technice - zamien na wyciag. Wykonujesz w wersji calkowicie stojacej, ktora eliminuje potrzebe stabilizacji tulowia i pozwala cwiczyc w neutralnym cisnieniu w glowie.

2. przy wycisku sciskajacym trzymać pełną flare czy łokcie lekko pod skosem?

Pelna 100% flara na sztangielkach nie wyposazonych w talerze 25 uniemozliwia wykonanie cwiczenia u proporcjonalnie zbudowanego czloweka. Owszem - na upartego da sie zrobic, ale gubisz pelny ROM.

Wiekszosc osob musi wypracowac komrpomin pomiedzy flara a skosem.

widze ze jestes przeciwny brania aminokwasów ale bezpośrednio po treningu chyba warto przyjąć carbo wraz z aminami bo tak to po teningu kurczaka z ryzem jem godzine po treningu i godzine przed treningiem

Daj popracowac ukladowi trawiennemu. Jak poslales silny bodziec to miesien sie odbuduje. Wazne jest by przyjac porzadna dawke bialka, ale by skracac proces o 5 minut za spora cene [dawka aminokwasow jaka powinienes przyjac NIE JEST EKONOMICZNA wbrew temu co pisze na etykiecie produktow] to jest to marnostrwstwo srodkow. Zamiast puchy porzadnych aminokwasow, kup 10 kilo kurczaka, jak pisalem wczesniej.

Carbo - chyba nawet bialy cukier jest lepszy. Odpusc. Chemia produkujaca cukrzykow. Brakuje wegli - masz ze 100 roznych rodzaji owocow niezaleznie od pory roku, ktorymi mozesz taniej, zdrowiej i szmaczniej odnowic glikogen. Do ktorego odnowy nawet wegle nie sa potrzebne...

Puma666 co myślisz o celowym cofaniu obciążeń w kolejnych tygodniach treningowych w sytuacji gdy progres sie wyczerpuje, może żeby bardziej zobrazować dam przykład:

dla danego cwiczenia ostatnia seria na przestrzeni kilku treningow wygladalaby tak:
T1: 90kg * 3
T2: 95kg * 2
T3: 100kg *1
T4: 95kg * ..
T5: 100kg * ..
T6: 105kg * ..

Progres sie nigdy nie wyczerpuje. Albo raz udalo ci sie zrobic szarze dzieki fluktuacji sily i doszedles do 1 RM w najdzwyczaj sprzyjajacych warunkach [to wymaga podejscia trojbojowego do trneningu, u kulturysty dzieje to to przypadkiem raz na rok], albo zanudziles organizm tym samy bodzcem i trzeba zrobic tunning treningu.

Twoj zapis wyglada na normalny zapis treningowy. Tendencja wzrostowa, jedno odpuszczenie na rampie [normalna zasada, nie czujesz sie silny to przerywasz rampe, czujesz sie silny - jedziesz dalej]. Nie wprowadzalbym tutaj strategicznego planowania. Sluchaj organizmu - jak chce tego dnia - to daj mi tylko ile chce. Jak nie chce - przerwij.

W kulturystyce nie ma "zaklepywania ciezaru". Jak zrobiles 100 kg to zrobiles. Nikt ci tego nie odbierze. Progres jest zawsze, nie musisz sobie udowadniac niczego gdy masz zly dzien. Czasem jest zly, czasem jest dobry.